Віджимання соку проти змішування: що для мене краще?

Огляд

Яка різниця між приготуванням соку та купажуванням?

Різниця між приготуванням соку та змішуванням полягає в тому, що залишається поза процесом.

Вижимаючи соки, ви, по суті, видаляєте всі волокнисті матеріали, залишаючи лише рідину з фруктів і овочів. Змішуючи, ви отримуєте все — м’якоть і клітковину, які наповнюють продукт. Ось тут ми починаємо розділяти переваги двох варіантів.

Віджимання соку 101

• більш концентрована кількість вітамінів і поживних речовин
• легше засвоєння поживних речовин
• деякі соки містять більше цукру, ніж газовані напої
• нестача клітковини, яка необхідна для здорового травлення, контролю рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань

Змішування 101

• Змішані фрукти та овочі зберігають всю свою клітковину для здорового травлення
• волокнисті частини фруктів і овочів насичують вас, а також містять антиоксиданти

Концентрація поживних речовин

Коли ви даєте сік з фруктів і овочів, ви можете отримати більш концентровані поживні речовини, які легше засвоюються. Це пов’язано з тим, що основна маса вітамінів і мінералів, що містяться у фруктах, зазвичай міститься в соку, а не в м’якоті та волокнистому матеріалі, які ви також отримаєте в смузі. Але це ще не вся історія.

Вміст клітковини

Соки містять мало або зовсім не містять клітковини. Клітковина надзвичайно важлива для правильного травлення та здоров’я.

Розчинна клітковина, яка міститься в яблуках, моркві, горошку, зеленій квасолі та цитрусових, розчиняється у воді й уповільнює травлення, що допомагає регулювати рівень цукру в крові. Нерозчинна клітковина, яка міститься в овочах, таких як цвітна капуста, картопля та темні листові овочі, додає об’ємність стільця і ​​стимулює роботу кишечника.

Антиоксиданти

Клітковина – це не єдине, що міститься в м’якоті фруктів і овочів. А Дослідження 2012 року порівняли присутність фітохімічних речовин — антиоксидантних сполук з потенційними протираковими властивостями — у грейпфрутовому соку та змішаних грейпфрутах. Дослідники виявили, що змішані фрукти мають вищу концентрацію корисної сполуки, оскільки ця сполука в основному міститься у волокнистих мембранах фруктів.

Легкість травлення

Прихильники соків припускають, що вживання фруктів і овочів без клітковини дає вашому тілу відпочинок від важкої роботи травлення. Вони також припускають, що він покращує засвоєння поживних речовин.

один аналіз підтвердили, що бета-каротин, корисний каротиноїд, який отримують із соку, а не з цілої їжі, призвів до підвищення рівня бета-каротину в крові. Багато досліджень показують, що більш високі рівні бета-каротину в плазмі або крові передбачають менший ризик раку. Дослідники заявили, що розчинна клітковина знижує поглинання бета-каротину на 30-50 відсотків.

Однак вони також відзначили, що змішування також корисно. Поки клітковина залишається при змішуванні, клітинні стінки продуктів руйнуються. Це сприяє кращому засвоєнню бета-каротину.

При деяких захворюваннях і станах мальабсорбції рекомендуються дієти з низьким вмістом клітковини та з низьким вмістом залишків. У цих випадках доречним буде сік.

Незважаючи на те, що дослідження обмежені, є неофіційні свідчення від людей, які завершили голодування та очищення на соку та повідомили про різноманітні переваги для здоров’я. Тим не менш, клітковина часто споживається недостатньо, що завдає шкідливих наслідків для здоров’я. Тому вживання змішаних продуктів частіше, ніж продуктів із соком, може забезпечити переваги як цільної їжі, так і продуктів із соком.

Цукор

Споживання цукру є основним недоліком як приготування соку, так і змішування, каже дієтолог Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN. Гомер каже, що і соки, і смузі можуть підвищити рівень цукру в крові, але ефект від соку більш швидкий і драматичний.

З фруктами та овочами ви можете випити лише стільки, перш ніж почнете відчувати ситість. М’якоть, шкірка та клітковина сприяють збільшенню обсягу напою, що наповнює вас і обмежує загальне споживання калорій. Але з соком ви можете споживати таку ж кількість фруктів і овочів і все одно не відчувати задоволення.

Деякі комерційні свіжі соки містять стільки ж або навіть більше цукру, ніж газовані напої. Дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що в середньому фруктові соки містять 45,5 грамів фруктози на літр, що не так далеко від середнього 50 грамів на літр в газованих напоях.

Було виявлено, що яблучний сік Minute Maid містить 66 грамів фруктози на літр, що більше, ніж у Coca-Cola і Dr. Pepper! Незважаючи на те, що смузі може мати менше, цукор повинен викликати занепокоєння.

Їжа на винос

Відживання соку має ряд переваг, включаючи більшу концентрацію поживних речовин на унцію, збільшення споживання фруктів і овочів і покращене засвоєння поживних речовин. Це також може допомогти людям, яким важко їсти свої овочі, відчути смак.

З іншого боку, віджимаючи соки, ви втрачаєте важливу клітковину. Ви також можете втратити інші важливі сполуки, присутні в м’якоті та оболонках продуктів.

Змішуючи, ви отримуєте все, що можуть запропонувати фрукти та овочі, але м’ясовидна текстура для деяких може бути неапетитною.

В обох випадках є застереження щодо всіх переваг: цукру. Через цукор Гомер закликає бути обережними, особливо якщо ваша мета – схуднення.

Деякі експерти вважають, що можна мінімізувати підвищення рівня цукру в крові від рідких калорій, додаючи джерела клітковини, білка або жиру, такі як авокадо, насіння чіа, білкові порошки або несолодкий грецький йогурт. Але інші не згодні.

«Ми не рекомендуємо вживати рідкі калорії», — каже Гомер. «Щоб схуднути, завжди їжте фрукти та овочі — не пийте їх. Якщо втрата ваги не є проблемою, то смузі виграє нагороду над соком».