Дієта без цукру: 10 порад для початку

Роблячи крок за кроком

Ні для кого не секрет, що більшість американців люблять солодощі. Середня доросла людина споживає близько 22 чайних ложок доданого цукру в день. І це на додаток до будь-яких природних цукрів, які споживаються через фрукти, зернові та молочні продукти.

Надмірне споживання цукру пов’язане з:

• ожиріння
• цукровий діабет
• хвороба серця
• посилення запальних процесів в організмі
• високий рівень холестерину
• гіпертонія

Прийнявши дієту без цукру, ризик цих захворювань значно знижується. Пам’ятайте про це, можливо, допоможе вам дотримуватися нового плану дієти.

Продовжуйте читати поради щодо того, як почати, продукти, на які варто звернути увагу, солодкі замінники, які варто спробувати, тощо.

1. Почніть поступово

Створення плану харчування, якого ви можете дотримуватися, є ключовим. Для багатьох людей це означає починати повільно. Подумайте про перші кілька тижнів як про період зниженого рівня цукру замість його відсутності. Ваші смакові рецептори та смак можуть бути такими «перекваліфікований» вести менш солодкий спосіб життя, і врешті-решт ви більше не будете жадати такої ж їжі з високим вмістом цукру, як раніше.

Протягом цього часу ви все ще можете їсти продукти з природним цукром, наприклад фрукти, оскільки вони насичені поживними речовинами та клітковиною. Оскільки ваша база знань буде зростати, ви повинні почати вносити невеликі зміни у свій раціон, щоб зменшити споживання цукру.

Багато людей стикаються з проблемою відмови від цукру протягом першого тижня, тому, якщо ви відчуваєте роздратованість або жагу до цукру, ви не самотні. Такі невеликі зміни можуть полегшити вашу тягу і поставити вас на шлях до успіху.

2. Виріжте очевидні джерела

Вам не потрібно бути читачем етикеток, щоб знати, що солодкі солодощі заборонені.

До них належать:

• випічка для сніданку, як-от кекси та кавовий торт
• хлібобулочні вироби, як-от печиво та торти
• заморожені ласощі, як-от морозиво та сорбет

Зауважте, що деякі продукти з природним цукром часто містять багато поживних речовин, багато клітковини і можуть бути частиною здорової, добре збалансованої дієти. Однак, коли ви ввійшли в свій новий розпорядок дня, ви також можете виключити зі свого раціону продукти з високим вмістом цукру. Це додатково натренує ваш мозок, щоб зменшити потяг.

До них належать:

• сухофрукти, такі як фініки та родзинки
• йогурт з додаванням фруктів або інших ароматизаторів
• молоко

3. Почніть читати етикетки харчових продуктів

Перехід на спосіб життя без цукру часто тягне за собою криву навчання. У багатьох, якщо не в більшості, продуктів, які можна знайти на полицях супермаркетів, прихований цукор.

Наприклад, приховані цукру можна знайти в:

• печені боби
• сухарики
• тако
• коробковий рис
• заморожені перші страви
• зерна, такі як хліб, рис і макарони

Найпростіший спосіб усунути приховані джерела цукру – ознайомитися з інформацією про харчові продукти та переліком інгредієнтів на етикетці харчового продукту.

Запам’ятати:

• Цукор часто вимірюється в грамах на етикетках. Чотири грами еквівалентні одній чайній ложці.
• Деякі продукти, наприклад фрукти, не мають етикетки інгредієнтів. Це означає, що вам доведеться шукати інформацію про харчування в Інтернеті.
• Незабаром на етикетках харчових продуктів буде додаткова інформація, яка допоможе вам приймати зважені рішення. На новій етикетці повинні бути зазначені як загальні цукри, так і додані цукру. Деякі компанії вже прийняли нову етикетку, і всі етикетки будуть оновлені до липня 2018 року.

Читання етикеток магазинів може бути заплутаним, тому може допомогти заздалегідь провести деякі дослідження. Є також програми для покупок, наприклад Fooducate, який ви можете завантажити прямо на свій телефон, щоб допомогти вам перевіряти факти про їжу в дорозі.

4. Вивчіть кодові назви цукру

Цукор має багато прихованих псевдонімів, і вам потрібно буде вивчити їх усі, щоб повністю виключити його зі свого раціону.

Загальне правило полягає в тому, щоб звернути увагу на інгредієнти, які закінчуються на «ose» — зазвичай це форми цукру.

Наприклад:

• глюкози
• мальтроз
• сахароза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

На додаток до чітко позначених цукрів, таких як солодовий цукор, речовина може приймати багато інших форм.

До них належать:

• патока
• агави
• сиропи, такі як кукурудзяний, рисовий, солодовий і кленовий
• концентрат фруктового соку
• мальтодекстрин

Якщо це звучить страшно, наберіться духу. Як тільки ви навчитеся розпізнавати цукор у всіх його формах, вам буде легше уникати його і дотримуватися свого плану.

5. Уникайте штучних підсолоджувачів

Штучні підсолоджувачі можуть бути від 200 до 13 000 разів солодшими за справжній цукор. Це може змусити ваш мозок подумати, що ви насправді їсте цукор.

У довгостроковій перспективі ці замінники можуть викликати тягу до цукру, що ускладнить вам дотримання свого плану харчування.

Поширені замінники цукру включають:

• Стевія
• Splenda
• Рівний
• Sweet ‘N Low
• Нутрасолодкий

Хоча вони зазвичай продаються як замінник цукру для приготування їжі та випічки, вони часто використовуються як інгредієнти в деяких харчових продуктах.

Інгредієнти, на які слід звернути увагу, включають:

• сахарин
• аспартам
• неотам
• сукралоза
• ацесульфам калію

Часто замінники цукру містяться в продуктах, які продаються без цукру, з низьким вмістом цукру або з низькою калорійністю.

Дізнайтеся більше: цукор може викликати таку ж залежність, як і кокаїн »

6. Не пий його

Важливо не тільки те, що ви їсте. Це також те, що ви п’єте.

Цукор можна знайти в:

• соди
• фруктові соки
• ароматизована кава
• ароматизоване молоко
• ароматизований чай
• гарячий шоколад
• тонізуюча вода

Коктейлі та лікери після обіду також містять багато цукру. Вино, навіть якщо воно сухе, містить природний цукор, отриманий з винограду.

7. Вибирайте несолодкий варіант

Багато продуктів і напоїв випускаються в підсолоджених і несолодких варіантах. У більшості випадків продуктом за замовчуванням є підсолоджена форма. Зазвичай немає жодних ознак того, що він підсолоджений, крім переліку інгредієнтів.

Позначення «несолодкий» на етикетці зазвичай є ознакою того, що продукт не містить доданого цукру. Однак природні цукру все ще можуть бути присутніми. Перед тим як зробити вибір, уважно прочитайте етикетку.

8. Додайте більше смаку без додавання цукру

Прибрати цукор зі свого раціону не означає позбутися смаку. Зверніть увагу на спеції, приправи та інші натуральні інгредієнти, щоб внести різноманітність у ваші страви.

Наприклад, киньте паличку кориці в чашку з кавою або посипте спецію на чашку безароматного йогурту.

Ваніль – ще один варіант. Екстракт може додати чудовий смак продуктам, які ви використовували для підсолоджування цукром, і ви можете використовувати ціле зерно для заварювання кави або чаю з льодом.

9. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин з інших джерел

Виключаючи продукти, багаті природним цукром, наприклад фрукти, важливо додати інші продукти, які можуть забезпечити такі ж поживні речовини.

Наприклад, фрукти зазвичай містять багато вітаміну А, вітаміну С і клітковини. Овочі можуть служити легкою заміною багатьох фруктових порцій. Їжте овочі різних кольорів, щоб отримати повний спектр поживних речовин. Кожен колір означає різні поживні речовини, необхідні організму.

Ви також можете додати щоденну добавку до свого розпорядку дня. Поговоріть зі своїм лікарем про свій план дієти та про те, як найкраще задовольнити свої потреби в харчуванні.

10. Зробіть цукор пригодою

Повністю виключити натуральний та доданий цукор непросто. Якщо думка про те, щоб ніколи не з’їсти ще один шматок іменинного торта, занадто важка, знайте, що повна утримання може не знадобитися. The Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання цукру до дев’яти чайних ложок для чоловіків на день і шести чайних ложок для жінок на день.

Пам’ятайте, що як тільки ви перетренуєте свій смак, бажання більше солодкої їжі не буде таким великим. Додаючи цукор у свій раціон, почніть з цукрів, що зустрічаються в природі, наприклад, у фруктах. Ви знайдете їх на смак солодше, і вони будуть більш ситними, як тільки ви пройдете процес видалення цукру.

Думайте про цукор як про своє улюблене свято. Знання того, що є солодкий привід для роботи, може допомогти вам дотримуватися своїх цілей. У певних випадках цукор можна з нетерпінням очікувати, повністю смакувати, а потім приховати до наступного разу.

Перевірте: Чому я відмовився від цукру »

Суть

Повністю відмовитися від цукру не для всіх. Однак обмежити цукор – це те, що може зробити більшість, навіть якщо на короткий період часу. Ви можете чергувати свою дієту без цукру з дієтою з низьким вмістом цукру з тижня в тиждень. Ви також можете спробувати уникати рафінованого цукру, але знову вводити у свій раціон цукри, що зустрічаються в природі, наприклад, у фруктах.

Незалежно від того, як ви зменшите споживання цукру, спільні зусилля для цього, швидше за все, дадуть позитивний вплив. Це може допомогти вашій шкірі очиститися, підвищити рівень енергії та зменшити зайву вагу, яку ви несли. Ці переваги для здоров’я будуть тільки зростати в довгостроковій перспективі.

Продовжуйте читати: практичний посібник із 12 кроків, як розлучитися з цукром »