Короткий посібник із хитання тазу під час вагітності

Переваги під час пологів

За словами Kecia Gaither, доктора медичних наук, MPH, FACOG, подвійної сертифікації з акушерства-гінеколога та медицини плода матері та директора перинатального обслуговування в NYC Health + Hospitals/Lincoln, виконання погойдування тазом під час пологів може допомогти перемістити дитину вниз пологів. канал.

Мартін рекомендує похитування тазом під час пологів, оскільки це може допомогти вам зосередитися та ефективно відволікає увагу від скорочень. «Це також допомагає направляти дитину в таз, особливо коли вона стоїть на руках і колінах або у вертикальному положенні», – додає вона.

І ця експертна думка підтверджується дослідженнями. Одне дослідження 2016 року показало, що виконання вправ погойдування тазом, сидячи на м’ячі під час пологів, може допомогти:

• зменшити біль
• покращити хід і скоротити перший період пологів
• сприяти материнському комфорту

Інші переваги під час вагітності

Під час вагітності Гейтер каже, що ця вправа корисна для полегшення болю в спині та підвищення гнучкості.

І Мартін зазначає, що коливання тазу – це спосіб допомогти зберегти рухливість тазу, що корисно під час вагітності. Вона також пояснює, що погойдування тазом — це спосіб полегшити біль у спині в цей період, заохочуючи рухи, особливо у жінок, які почали вести малорухливий спосіб життя.

Інше дослідження 2019 року показало, що виконання вправ на погойдування тазом на м’ячі для пологів корисне для виправлення положення (положення) плода під час пологів.

Дослідники також виявили, що коливання таза може зменшити структурне навантаження, яке відчувають багато жінок під час вагітності та пологів, а також зменшити біль у спині та покращити поставу живота та м’язи таза.

Як робити погойдування тазом на руках і колінах

Одне з улюблених положень Мартіна для погойдування тазом — на руках і колінах. «Ця вправа зазвичай виконується окремо для ізольованих рухів тазом, наприклад, коли є біль у попереку чи крижово-клубовому суглобі, або її можна інтегрувати з тулубом у так званій вправі «кіт/верблюд».

Пам’ятаючи про це, ось кроки для виконання погойдування тазом на руках і колінах:

1. Встаньте на руки та коліна та розмістіть руки прямо під плечима, а коліна під стегнами.
2. Зробіть глибокий вдих, опустіть голову вниз і потягніть куприк вгору до стелі. Це буде виглядати і виглядати як фаза кота в позі кішки-корови в йозі.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Видихніть, підніміть голову і випряміть або розправте спину.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
6. Повторіть, чергуючи завивку та випрямлення.

Як виконувати погойдування тазом стоячи

Еллісон Молінскі, MSN, CNM і Шеннон Кейн, MSN, CNM — обидві акушерки в госпіталі Mission у Південній Каліфорнії — кажуть, що ви також можете практикувати погойдування тазом у положенні стоячи, спираючись на стіну, лаву чи стілець. «Незалежно від того, чи ви стоїте на руках і колінах, чи в положенні стоячи, ця вправа допомагає вам використовувати силу тяжіння, щоб допомогти дитині прийняти положення для народження», — пояснюють вони.

Ось кроки для виконання погойдування тазом стоячи:

1. Встаньте спиною до міцної стіни, злегка зігнувши коліна. Зберігайте природний вигин хребта.
2. Зробіть глибокий вдих і присуньте таз до стіни. Нижня частина спини торкнеться стіни.
3. Видихніть і поверніться в нейтральне положення. Потім обережно покачайте верхню частину стегон вперед. Це дозволить вашій спині вигнутися.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть погойдування 8-10 разів.

Як виконувати погойдування тазом з м’ячем

М’ячі для пологів – чудовий інструмент під час вагітності, пологів і після пологів. Кейн і Молінскі часто рекомендують сидіти на пологовому м’ячі замість стільця під час вагітності, особливо в третьому триместрі.

Вибираючи м’яч для пологів, переконайтеся, що ваші стегна трохи вище колін. М’яч правильного розміру також повинен дозволяти верхній частині тіла мати легкий нахил вперед, що підтримує та розкриває таз і сприяє гарній поставі.

Якщо використовувати м’яч під час пологів, Кейн і Молінскі кажуть, що ви можете схилитися над м’ячем, стоячи на колінах, або сісти на нього. Вибір буде залежати від вашого рівня комфорту.

Щоб сидіти на м’ячі, виконайте такі дії:

1. Сядьте в центр м’яча, ноги притисніть до підлоги. Переконайтеся, що ви сидите прямо, а ваше тіло стабільне.
2. Акуратно похитуйте тазом вперед і назад, утримуючи верхню частину тіла вертикально.
3. Повторіть погойдування 10-15 разів.

Ви також можете виконувати погойдування м’яча тазом, рухаючись з боку в бік, по колу або рухами у вигляді вісімки. «М’який рух створює простір у вашому тазі та допомагає вашій дитині рухатися по родових шляхах», — пояснюють Кейн і Молінскі. На початку пологів похитування вперед-назад під час сутичок може заспокоїти.

Як тільки у вас активні пологи, дует каже, що вам може бути найкорисніше спертися на м’яч. Для цього встаньте на коліна і встаньте на коліна над м’ячем, або ви можете покласти м’яч на ліжко чи диван і встати, притулившись до нього.

«Спертися об м’яч, будь то на колінах чи в положенні стоячи, — це чудове положення для праці», — пояснюють вони.

Запобіжні заходи та коли слід проконсультуватися з лікарем

Як і з будь-якими фізичними вправами під час вагітності, Ґейтер каже, що найкраще спочатку узгодити будь-який режим із вашим лікарем. Хоча більшість жінок можуть виконувати погойдування тазом під час вагітності та пологів, Гейтер каже, що будь-хто з розладом хребта повинен уникати цієї вправи.

Щоб навчитися правильному положенню та формі тіла, попрацюйте з акушеркою або фізіотерапевтом. Вони можуть демонструвати рух і спостерігати, поки ви виконуєте погойдування тазом на м’ячі, на руках і колінах або стоячи. Якщо ви відчуваєте будь-який біль під час погойдування тазом, негайно припиніть вправу.

Виконання вправи на погойдування тазом під час вагітності може полегшити біль у спині та покращити гнучкість. Це також може підготувати вас до пологів.

Використання цієї техніки під час пологів може відволікти увагу від хворобливих сутичок, допомогти дитині просуватися по родових шляхах і полегшити незначний біль у спині.

Звучить як безпрограшний варіант? Абсолютно. Але, як і з будь-якими вправами, завжди отримуйте схвалення свого лікаря, перш ніж спробувати погойдування тазом.