Незалежно від того, піднімаєте ви важкі предмети для своєї роботи або просто послизнувся диск через неприємну спортивну травму, біль у попереку, ймовірно, мучить вас у якийсь момент вашого життя. Біль у попереку може бути результатом гострої травми або хронічного надмірного використання, що призводить до артриту. Це, у свою чергу, може зруйнувати заповнені рідиною диски у вашому хребті, які діють як амортизатори. Незалежно від причини, є деякі методи, які ви можете зробити, щоб зміцнити спину і уникнути болю в попереку.
1. Стати гарячим і холодним
Ви можете використовувати як лід, так і тепло, коли відчуваєте біль у попереку. Однак тут важливий порядок. Зіткнувшись з новою травмою, перший ти це льоду, потім використовуйте тепла.
Якщо ви налаштували нижню частину спини, прикладіть лід протягом перших 24-48 годин. Ось як ви можете використовувати лід з користю:
- Помістіть кубики льоду або колотий лід в поліетиленовий пакет або придбати круту упаковку. Загорніть те, що ви використовуєте, в тканину, щоб захистити шкіру від травм.
- Наносьте на поперек не більше ніж на 10 хвилин за раз.
- Повторюйте в міру необхідності протягом дня. Робіть собі принаймні 10-хвилинні перерви між застосуванням льоду.
Хоча тепло може бути привабливим для застосування після травми, воно може призвести до того, що ваше тіло виділить ще більше запальних сполук у ваше тіло. Через один-два дні і при хронічних болях можна починати застосовувати тепло.
Ті ж правила застосовуються і для холодного компресу: утримайтеся від нанесення джерела тепла безпосередньо на шкіру. Замість цього загорніть термопакет або грілка спочатку в тканині. Хоча це може бути спокусливим спати з грілкою всю ніч, щоб полегшити біль у спині, уникайте цього. Ви можете легко обпекти шкіру, якщо захисна тканина вислизне.
2. Розглянемо голковколювання
Відповідно з
3. Переосмисліть свій робочий простір
Якщо ви працюєте за робочим столом цілий день, можливо, у вас є деякі ділянки робочого місця, яким можна подякувати за біль у спині. Оцінка вашого простору, щоб зробити його більш ергономічним (зручним для спини), може допомогти вам відчути полегшення болю в попереку та запобігти посиленню болю. Переосмислення робочого простору для полегшення спини починається з розміщення найважливіших робочих інструментів.
- Ключові об’єкти. Якщо предмети, які часто використовуються, знаходяться занадто далеко за межами досяжності рук, це може призвести до повторного скручування, яке може напружити поперек. Щоб уникнути цього, тримайте речі, якими ви найчастіше користуєтесь, під рукою. Це може включати ваш телефон, степлер, ручки, блокноти або будь-що інше, що регулярно використовується. Якщо щось занадто велике або важке, щоб тримати його біля клавіатури, помістіть його там, де ви повинні стояти, щоб воно допомогло вам протистояти бажанням крутитися.
- Твій стілець. Ваш стілець повинен бути на висоті, де ваші ноги повністю спираються на підлогу. Ваші коліна також повинні бути на одному рівні з стегнами. Якщо спинка стільця недостатньо підтримує спину, ви можете придбати невеликий поперекову подушку або згорнутий рушник, щоб покласти в нижню частину спини.
- Монітор вашого комп’ютера. Якщо дивитися на монітор надто високо або низько, це може вплинути на вашу поставу і, отже, спричинити біль у попереку. Ваш монітор повинен знаходитися на відстані витягнутої руки від стільця, а верхня частина екрана має бути трохи нижче рівня очей.
Ергономічного столу вистачає рідко. Вам також потрібно буде часто вставати і робити перерви в ходьбі, щоб зняти напругу м’язів.
4. Їжте для здоров’я кісток
Здорова дієта важлива з ряду причин, коли у вас болить поперек. По-перше, правильне харчування може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Зайва вага створює додаткове навантаження на нижню частину спини, посилюючи біль. По-друге, дієта з високим вмістом ключових поживних речовин може сприяти зростанню кісток і підтримувати ваші кістки міцними. До таких обов’язкових поживних речовин належать:
- кальцій. Продукти з високим вмістом кальцію включають молочні продукти, такі як йогурт, молоко, сир, заморожений йогурт і морозиво. Якщо ви не їсте (або не можете) їсти молочні продукти, деякі продукти збагачені кальцієм, такі як злаки, апельсиновий сік, вівсянка та немолочні молоко. Овочі, такі як зелень, капуста, бок-чой і брокколі також містять кальцій.
- Фосфор. Продуктами з високим вмістом фосфору є також молочні продукти, включаючи сир, молоко, сир, морозиво, пудинг та йогурт. Інші продукти, що містять фосфор, включають: печені боби, квасолю, чорну квасолю, висівки, устриці, сардини та темну колу.
- Вітамін D. Продукти з високим вмістом вітаміну D включають риб’ячий жир, рибу-меч, лосось, збагачене молоко, сардини, яйця та збагачені злаки.
5. Спіть розумніше
Сон у незручній позі може викликати у вас біль з моменту пробудження. Найкраще положення для сну при болі в попереку – це спати на боці з підтягнутими колінами близько до грудей (також відоме як положення плода). Розміщення або дві подушки між ніг під час сну на боці допомагає зменшити навантаження на нижню частину спини. Сон на занадто м’якому матраці також може викликати біль у попереку. Найкраще підійде більш жорсткий матрац.
6. Спробуйте йогу
Згідно з дослідженням, опублікованим в
Поза дитини — це поза йоги, яка особливо корисна для спини. Щоб виконати позу дитини, почніть стоячи на четвереньках, потім потягніться назад, спираючись нижньою частиною на ноги. Ваші руки повинні залишатися витягнутими, опираючись на підлогу. Це створює розтягнення в нижній частині спини. Затримайтеся в цій позі 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть п’ять разів.
Outlook
Біль у попереку може бути хронічним і виснажливим станом. Дрібні щоденні дії можуть допомогти або посилити ваш дискомфорт. Вживаючи заходів для зміцнення, розтягування та захисту спини, ви в ідеалі можете зупинити або уповільнити біль.
Однак важкі випадки болю в попереку не завжди можна виправити зміною способу життя. Якщо біль у попереку заважає вам виконувати повсякденну діяльність, зверніться до лікаря.
Discussion about this post