Найкращі вправи для травлення

1. Йога

Для багатьох людей йога є духовною практикою. Крім того, пози, дихання та медитація допомагають покращити ваше фізичне та психічне самопочуття.

У дослідженні 2016 року, в якому брали участь люди з неактивною або легкою хворобою Крона, дослідники виявили, що помірні фізичні вправи разом із йогою покращують якість життя та рівень стресу без побічних ефектів.

Більшість поз йоги, як правило, безпечні. Але якщо ви не вмієте їх робити правильно, ви можете поранитися. Ви можете почати з вивчення кількох поз щодня. Якщо ви не знаєте, з чого почати, існує багато програм і відео, призначених як для початківців, так і для просунутих.

Якщо ви більше любите групову діяльність, запишіться на заняття. Це також гарантує, що ви правильно виконуєте пози. Заняття можуть тривати від 60 до 90 хвилин і проводитися кілька разів на тиждень. Ось деякі ресурси, які допоможуть вам почати:

• Щоденна йога – тренування та фітнес. Цей мобільний додаток пропонує керовані заняття йогою з покроковими інструкціями. Ви також можете задати запитання викладачам, а також порівняти нотатки та отримати натхнення від інших студентів.
• Знайдіть зареєстрованого вчителя йоги. Це база даних з можливістю пошуку від Yoga Alliance.
• Знайдіть інструктора з йоги. Це база даних з можливістю пошуку від IDEA Health and Fitness Association.

2. Тай-чи

Тай-чи – це стародавня практика, що включає серію сповільнених рухів і зосередженого глибокого дихання. Це легкий спосіб розтягування та вправ.

Хоча є місце для додаткових досліджень, дослідження показують, що тай-чи може покращити якість життя здорових людей, а також тих, хто страждає хронічними захворюваннями.

Щоб отримати повну користь від тай-чи, ви повинні робити це правильно. Ви можете вчитися з відео, але приєднатися до класу під керівництвом досвідченого інструктора може бути веселіше. Вивчайте більше:

• Знайдіть інструктора тай-чи. Це ще одна база даних з можливістю пошуку від IDEA Health and Fitness Association.
• Тай Чи 5 хвилин на день. Ця серія відео розроблена для початківців і пропонує найпростіші рухи, які ви можете виконати всього за кілька хвилин.
• Тай Чи та Цигун для здоров’я та гарного самопочуття. Це відео від Національного центру комплементарного та інтегративного здоров’я приблизно за 15 хвилин від вступу до охолодження.

3. Глибоке дихання

Глибоке дихання є невід’ємною частиною йоги та тай-чи, але воно також може стояти окремо як вправа. Стрес може вплинути на вашу імунну систему, зробивши вас більш вразливими до проблем зі здоров’ям. Повільне глибоке дихання наповнює ваші легені киснем і може допомогти зняти стрес.

Ця проста дихальна вправа є гарною відправною точкою:

1. Знайдіть тихе, зручне місце, щоб посидіти або лягти.
2. Зробіть довгий глибокий вдих через ніс. Зосередьтеся на відчутті, як ваші груди та живіт розширюються, коли ваші легені наповнюються повітрям.
3. Повільно видихніть через рот або ніс. Робіть це від 10 до 20 хвилин щодня.

Як тільки ви звикнете, спробуйте інші дихальні техніки, наприклад:

• Breathe+ Простий тренажер для дихання. Цей мобільний додаток містить керовані сеанси, які тривають від однієї хвилини до години.
• Реакція на розслаблення. У цьому 17-хвилинному відео про медитацію під керівництвом від системи охорони здоров’я гори Синай ви просто закриваєте очі й слідкуєте за наслідками.
• Універсальне дихання – пранаяма. Цей мобільний додаток допоможе вам практикувати техніку дихання та включає спеціальні курси для початківців і студентів-досвідчених.

4. Ходьба

Коли справа доходить до запального захворювання кишечника (IBD), помірні фізичні навантаження можуть полегшити деякі симптоми IBD. Рекомендується також для поліпшення ускладнень і загальної якості життя. Напружені фізичні вправи можуть посилити запальну реакцію, що робить ходьбу хорошим вибором.

Якщо ви деякий час не займалися спортом, ви можете почати з короткої прогулянки по кварталу раз на день і розвивати з цього моменту. Ось кілька порад, як отримати максимальну віддачу від прогулянки:

• Зважайте на свою поставу. Тримайте спину прямою, але не жорсткою.
• Нехай ваші руки вільно розмахуються.
• Крок від п’яти до носка.
• Вибирайте взуття з хорошою підтримкою зводу і товстою, гнучкою підошвою.
• Встановіть розклад і сплануйте свій маршрут.
• Якщо вам важко підтримувати мотивацію, запросіть когось погуляти з вами.
• Якщо прогулянки на свіжому повітрі не працюють для вас, спробуйте використовувати бігову доріжку вдома або в тренажерному залі.
• Якщо ви пропустили день, не переживайте через це. Просто почніть знову завтра.

Є багато способів відстежувати свій прогрес і підтримувати все цікаво. Наприклад:

• Крокомір ActivityTracker. Ця мобільна програма дозволяє відстежувати кроки та відстань, коли ви носите телефон.
• Весняна музика для бігу. Цей мобільний додаток дозволяє персоналізувати свій список відтворення для ходьби, щоб залишатися мотивованим.
• Тренування прогулянки та планувальник харчування. Цей мобільний додаток надає тренування для ходьби на основі вашого рівня фізичної підготовки, а також багато порад і мотиваційних підказок.

5. Основні вправи

Ми всі можемо отримати користь від зміцнення м’язів живота і спини. Присідання, хрускіт живота і планка – все це приклади основних вправ. Дуже важливо правильно виконувати основні вправи, щоб уникнути травм спини. Персональний тренер може допомогти направити вас у правильному напрямку. Або ви можете вчитися з відео та програм, таких як:

• 12-хвилинне тренування для корів сидячи. Це Відео містить покрокові інструкції для вправ сидячи для покращення м’язів кора.
• Щоденне тренування преса – фітнес для преса. Цей мобільний додаток допомагає опрацювати прес за 5-10 хвилин на день. Він містить відео, які показують, як правильно виконувати вправи.
• Фітнес приятель: журнал тренувань у спортзалі. Цей мобільний додаток містить плани тренувань за категоріями, як-от основні вправи.

Їжа на винос

Вправи корисні для загального здоров’я. Але якщо у вас є розлад шлунково-кишкового тракту, травма або хронічний стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму вправ. Вони можуть допомогти вам зрозуміти свої межі та запропонувати подальше уявлення про переваги вправ у вашому стані.

Після того, як ви встановите режим вправ, який підходить вам, дотримуйтеся його. Вам доведеться повністю віддатися своєму здоров’ю та гарному самопочуттю, щоб отримати користь від вправ.