Якщо у вас гіперхолестеринемія або високий рівень холестерину, і ви розглядаєте найкращу дієту для схуднення та контролю свого стану, ви далеко не самотні.
Про це повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC).
Якщо у вас високий рівень холестерину, ваші лікарі, ймовірно, рекомендували вам контролювати рівень холестерину за допомогою зміни способу життя. До них відносяться більше фізичних вправ і коригування дієти або втрата ваги, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
З такою кількістю модних дієт для схуднення може бути важко вибрати серед безлічі популярних або широко розрекламованих варіантів. Однією з найпоширеніших порад є вибір дієти, якої ви можете дотримуватися, але є застереження. Деякі плани дієти з більшою ймовірністю знижують рівень холестерину, тоді як інші можуть погіршити його.
Давайте розглянемо, які дієти можуть допомогти вам знизити рівень холестерину, а які ні.
Які продукти можуть допомогти мені знизити рівень холестерину та схуднути?
Вибираючи план харчування, корисно знати, які продукти можуть бути корисними для контролю ваги та холестерину. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує наступні продукти як основу здорової для серця дієти:
- продукти з низьким вмістом насичених жирів (нежирні шматки м’яса без шкіри, нежирні молочні продукти)
- мінімально оброблені здорові жири, такі як риба, авокадо, насіння та горіхи
- фрукти та овочі, за винятком білої картоплі
- продукти, виготовлені в основному з цільного зерна, а не рафінованих, такі як цільнозерновий хліб і макарони
- білок переважно рослинного походження, а також нежирне та необроблене м’ясо
- принаймні два рази на тиждень жирної риби
Продукти, яких слід уникати
Продукти, які можуть підвищити рівень холестерину та сприяти збільшенню ваги, включають:
- червоне м’ясо та жирне м’ясо без обрізки
- жирні молочні продукти, такі як незбиране молоко, вершки, морозиво, вершкове масло та сир
- хлібобулочні вироби, виготовлені з насиченими жирами та трансжирами, такі як пончики, тістечка та печиво
- харчові продукти, на панелі інгредієнтів яких є слова «гідрогенізовані олії».
- тропічні олії, такі як кокосова, пальмова та пальмоядрова олії
- тверді жири, такі як шоттинг, маргарин і сало
- смажені страви
- продукти з великою кількістю солі
- солодощі та підсолоджені напої
Які дієти найкраще знижують рівень холестерину?
Приємно мати загальні рекомендації, але багато людей вважають за краще мати більш чіткий план, якого слід дотримуватися.
Якщо ви один із тих людей, ось деякі з найкращих, підтверджених дослідженнями дієт, корисних для серця. Ці дієти також можуть похвалитися вищим за середній рівень дотримання. Ось наскільки ймовірно, що ви будете дотримуватися їх у довгостроковій перспективі.
середземноморський
Середземноморська дієта займає перше місце в більшості списків і має найбільше
- багато овочів, квасолі та бобових
- риба і морепродукти
- трохи червоного вина
- фрукти
- горіхи
- цільного зерна
- оливкова олія першого віджиму
ТИРЕ
Дієта Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) була розроблена спеціально для того, щоб зупинити високий кров’яний тиск. Це частина плану, який також включає вправи. Але це також доведено
Рекомендується дієта, багата на:
- фрукти
- овочі
- цільного зерна
- нежирні молочні продукти
The
ТШХ
The
- менше 7% щоденних калорій із насичених жирів
- менше 200 міліграмів холестерину на день
- Від 25% до 35% щоденних калорій від загального жиру (включаючи калорії насичених жирів)
- 2 грами на день рослинних станолів або стеролів
- Від 10 до 25 грамів на день розчинної клітковини
- лише достатньо калорій, щоб досягти або підтримувати помірну вагу
Дін Орніш
Дієта Діна Орніша – це лакто-ово-вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру. Це означає, що ви уникаєте їсти м’ясо тварин, але ви можете їсти молоко та яєчні продукти. У цьому випадку допускаються яєчні білки та знежирені або нежирні молочні продукти.
Ця дієта наголошує на вживанні в їжу переважно рослин у їхніх природних формах. Ви отримуєте більшу частину білка з рослинних джерел, таких як тофу, квасоля та темпе. Він також наголошує на цільнозернових продуктах і здорових жирах і обмежує споживання простих вуглеводів, особливо цукру.
Незважаючи на те, що нових досліджень небагато, старі дослідження 2009 року показали, що дієта Орніша була ефективною для зниження загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Флексітаріан
Флексітаріанська дієта з роками стала все більш популярною. Це популярний вибір для деяких людей, які намагалися стати повністю вегетаріанцями чи веганами, але, можливо, виявили, що цього режиму харчування занадто важко дотримуватися, або хотіли, щоб у їхньому раціоні були продукти тваринного походження.
Дослідження 2015 року показало, що люди, які час від часу відхилялися від вегетаріанської або веганської дієти, значно знизили рівень холестерину та схудли. А
Флексітаріанська дієта не має жорстких правил, лише рекомендації щодо способу життя:
- Їжте переважно фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.
- Зосередьтеся на білку рослинного походження, а не тваринного.
- Будьте гнучкими та час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
- Їжте найменш оброблені, найбільш натуральні форми їжі.
- Обмежте додавання цукру та солодощів.
Веганський
Веганська дієта стала одним із найбільш розкручених планів харчування, за яким постійно розширюється список знаменитостей. Він закликає виключити всі продукти тваринного походження. Це може значно знизити рівень холестерину, якщо дотримуватися:
- цільного зерна
- багато фруктів
- овочі
- горіхи
- насіння
А
Південний пляж (можливо)
Дієта South Beach не вимагає повного виключення вуглеводів, а скоріше вибирає ті з низьким глікемічним індексом. Це поетапна програма, яка спочатку передбачає припинення споживання вуглеводів, а потім поступово їх введення.
Вплив дієти на рівень холестерину залежить від типу білків і жирів, які ви вибираєте. План харчування South Beach зменшує споживання насичених жирів, що має знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Через який час я побачу результати?
Для зниження рівня холестерину за допомогою здорового харчування потрібен час. Деякі дослідження рослинної дієти показали незначні результати вже за короткий термін
Поєднання дієти та фізичних вправ може дати більш швидкі результати. А
програш
Скільки часу це займе, залежить від того, скільки ви важите, коли починаєте, і наскільки великий дефіцит калорій ви підтримуєте. Будь-яка втрата ваги зводиться до постійного споживання меншої кількості калорій, ніж ваше тіло використовує з часом. Загалом, дефіцит 500 калорій на день протягом тижня призведе до втрати ваги на 1 фунт.
Які дієти не сприяють зниженню холестерину?
Деякі дієти вважаються небезпечними для здоров’я серця. Деякі з них засновані на популярному способі харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Хоча вони можуть бути ефективними для схуднення, вони дозволяють або рекомендують велике споживання продуктів, які, як відомо, підвищують рівень холестерину.
Деякі популярні дієти, які рекомендують цей підхід, можуть призвести до втрати ваги, але підвищити рівень холестерину. Відповідно з
Деякі дієти, які можуть сприяти підвищенню холестерину, включають:
Кето
Кетогенна (кето) дієта передбачає скорочення загального споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день. Основну частину поживних речовин ви отримуєте з білків і жирів, щоб змусити ваше тіло використовувати кетони замість глюкози (різновид цукру) як паливо.
Кето-дієта може бути безпечною та здоровою для багатьох людей. Але для інших це може погіршити високий рівень холестерину. Це особливо актуально, якщо у вас є сімейна гіперхолестеринемія.
Кето-дієта може особливо підвищити рівень холестерину, якщо ви отримуєте калорії з обробленої їжі та насичених жирів. Вони присутні в жирних шматках м’яса, незбираному молоці, молочних продуктах і сирі.
Аткінс
Дієта Аткінса передбачає вживання білків і жирів, які ви хочете, за умови, що ви уникаєте продуктів з високим вмістом вуглеводів. Оскільки він створює дефіцит калорій, він ефективний для схуднення. Але він також може включати дуже високий рівень насиченого жиру та обробленого м’яса, такого як хот-доги та бекон.
Невелике дослідження 2018 року виявило, що a
Якщо у вас високий рівень холестерину або високий ризик його розвитку, ваш лікар спочатку порекомендує змінити спосіб життя та дієту. Оскільки існує так багато популярних дієт, може бути важко вибрати правильну для вас.
Кілька дієт витримали випробування часом, коли йдеться про зниження холестерину. До них відносяться середземноморська дієта, дієта DASH і дієта TLC. Рослинні дієти, такі як веганська та вегетаріанська дієти, також можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Дієти, яких слід уникати, включають дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Хоча ці дієти допомагають багатьом людям схуднути, деякі з них закликають до необмеженого споживання продуктів, що підвищують рівень холестерину, включаючи червоне м’ясо, жирне м’ясо та цільножирні молочні продукти.
Вибір дієти, якої ви можете дотримуватися, є ключем до довгострокового успіху, якщо вона є здоровою для серця. Якщо ви не впевнені, яку дієту вибрати, поговоріть зі своїм лікарем.
Discussion about this post