Настав час переглянути вправу «Високі коліна», яку ви вивчали на фізкультурі

Як ви робите високі коліна?

Більшість із нас може пригадати, як на уроці фізкультури в початковій чи середній школі шліфували високі коліна.

Хоча наші молодші особи могли б повторити цей рух без проблем, існує велика ймовірність, що ми пропустили вивчення кроків для правильного виконання вправи з високими колінами.

Перш ніж почати, переконайтеся, що ви носите зручну пару взуття. В ідеалі спробуйте виконувати цю вправу на допоміжній підлозі тренажерного залу або на трав’яному майданчику, особливо якщо у вас є проблеми з колінами або щиколотками. Маючи це на увазі, ось як ви виконуєте високі коліна.

1. Встаньте прямо, розставте ноги приблизно на ширині плечей і розставте руки по боках.
2. Дивлячись прямо перед собою, розкрийте грудну клітку та задіяйте м’язи кора.
3. Почніть, підтягнувши праве коліно до грудей, трохи вище рівня талії. Одночасно потягніть ліву руку вгору.
4. Швидко опустіть праву ногу і ліву руку.
5. Повторіть з лівою ногою та правою рукою.
6. Чергуйте праву і ліву ногу протягом потрібного часу.

Скільки часу ви виконуєте високі коліна, залежить від вашої мети та загального рівня фізичної підготовки. Для початку виконайте 30 секунд з 30-секундною перервою між кожним підходом.

Резюме

Вам не потрібне спеціальне спорядження для виконання високих колін — лише вага вашого тіла та підтримуюча пара взуття.

Які переваги високих колін?

Вправа «Високі коліна» — це чудовий рух усім тілом із навантаженням, який прискорює частоту серцевих скорочень, розігріває м’язи нижньої та верхньої частини тіла та готує вас до більш складних вправ і активностей. Ось деякі переваги високих колін.

Збільшує частоту серцевих скорочень і спалює калорії

Високі коліна вважаються серцево-судинною вправою. Через кілька секунд після початку руху ви помітите збільшення пульсу та дихання. Продовжуючи чергувати коліна та руки, ви також будете спалювати калорії.

У більшості таблиць калорійності підняті коліна вважаються гімнастичною вправою. При інтенсивному виконанні гімнастичних вправ, таких як високі коліна, можна спалити близько 7 калорій за хвилину. Якщо ви працюєте в середньому темпі, ви можете розраховувати на споживання приблизно 3,5–7 калорій на хвилину (1).

Націлена на нижню частину тіла

Високі коліна активують квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, сідничні м’язи та згиначі стегна, допомагаючи покращити м’язову витривалість, рівновагу та координацію цих м’язів.

Якщо виконувати їх із високою інтенсивністю та з різкими або вибуховими рухами колін, вони також можуть покращити силу нижньої частини тіла (2).

Залучає ваші основні м’язи

Високі коліна потребують допомоги м’язів кора або живота. Це не тільки робить рух ефективнішим, але й активація основних м’язів також може допомогти покращити поставу.

Згідно з дослідженням 2015 року, біг на місці, який схожий на високі коліна, а також скорочує м’язи живота, може допомогти покращити поставу (3).

Резюме

Вправа з високими колінами покращує витривалість серцево-судинної системи, спалює калорії, підвищує витривалість і силу нижньої частини тіла, покращує координацію та зміцнює м’язи живота.

Які м’язи опрацьовуються під час виконання вправи на коліна?

Вправа з високими колінами – це вправа з навантаженнями, що означає, що вам потрібно залучити м’язи нижньої частини тіла, кора та деякі м’язи верхньої частини тіла, щоб допомогти під час руху.

Більш конкретно, м’язи нижньої частини тіла, які є найбільш активними під час виконання високих колін, включають:

• квадрицепс
• сідниці
• телята
• підколінні сухожилля
• згиначі стегна

Під час будь-якого руху ваші м’язи черевного преса або м’язи кора підключаються, щоб стабілізуватись і допомогти формувати та функціонувати. Під час високих колін ви можете розраховувати на використання поперечних м’язів живота та косих м’язів, щоб правильно виконати рух і зберегти нижню частину спини.

Нарешті, не забувайте про скорочення біцепсів і трицепсів під час накачування рук.

Резюме

Високі коліна націлені на м’язи нижньої частини тіла, включаючи чотириголові м’язи, сідниці, підколінні сухожилля та литки. Ви також будете використовувати м’язи живота для стабілізації.

Які існують варіанти високих колін?

Традиційна вправа для високих колін є ефективною, і її легко включити в різноманітні фітнес-програми. Крім того, для цього не потрібно обладнання.

Тим не менш, спроба варіанту цього старовинного руху може допомогти позбутися нудьги, посилити виклик або, у деяких випадках, зменшити інтенсивність, щоб зробити рух більш доступним. Ось кілька варіантів високих колін.

Збільште інтенсивність

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність традиційної вправи для високих колін, просто підніміть коліна вище, рухайтесь у швидшому темпі або збільште тривалість чи кількість сетів. Для початку додайте 10–15 секунд до кожного підходу або додайте один підхід кожного разу, коли ви виконуєте високі коліна.

Ви також можете піднімати коліна вище і швидше, просто переконайтеся, що підтримуєте правильну форму. Крім того, ви можете додати поворот, піднімаючи коліно до грудей. Це націлено на косі м’язи.

Зменшити інтенсивність і вплив

Ви можете зменшити інтенсивність і вплив високих колін, сповільнивши темп.

Наприклад, замість того, щоб підводити коліно до грудей бігом, повільно піднімайте та опускайте його маршем або рухом на місці. Це перетворює рух на вправу з низьким ударом, що легше впливає на суглоби (4).

Резюме

Ви можете зробити високі коліна більш складними, збільшивши висоту колін, темп, час або кількість повторень. І навпаки, щоб зменшити рівень складності, зменшіть темп, висоту колін, час або кількість повторень.

Коли слід робити високі коліна?

Вправа для високих колін є універсальною та функціональною, і вона підходить для більшості тренувань. Ось кілька порад щодо того, коли слід робити високі коліна.

Розминка

Виконання 2–3 хвилин підняття колін перед тренуванням прискорює частоту серцевих скорочень, розігріває м’язи та готує тіло до більш складних рухів.

Якщо виконувати безперервні високі коліна занадто складно, націлюйтеся на 30 секунд увімкнення та 15 секунд вимикання та повторюйте протягом 2–3 хвилин.

Кардіо або HIIT програма

Ви можете додати високі коліна до будь-якої процедури кардіо або високоінтенсивних інтервалів (HIIT). Якщо ви створюєте тренування з власною вагою, додайте високі коліна разом з іншими кардіотренуваннями, наприклад:

• стрибок на місці з піднятими руками
• високі удари ногами
• бічний хміль
• альпіністи
• Берпі
• аперкоти
• дощаті домкрати
• фігуристи
• стрибки з присідання

Кардіо сплески під час тренування з обтяженнями

Щоб підтримувати частоту серцевих скорочень між силовими вправами, розгляньте кругові тренування, які часто називають високоінтенсивними круговими тренуваннями.

Згідно з дослідженням 2016 року, в якому було оцінено 96 активних студентів коледжу, кругові тренування можуть покращити м’язову витривалість серед популяцій середньої фізичної форми (5).

Наприклад, виконуйте 30-секундний кардіотренування з високими колінами між кожним набором вправ з опором. Ви все ще можете відпочити перед наступним сетом, але замість повноцінного відпочинку скоротіть час вдвічі.

Резюме

Високі коліна можна включити в кардіотренування, між силовими вправами або як розминку перед іншими видами діяльності.

Суть

Високі коліна можуть служити для розминки, кардіотренуванням між силовими вправами або частиною тренування HIIT або аеробних вправ.

Додавання цієї вправи до вашої загальної фітнес-рутини може допомогти підвищити фізичну форму серцево-судинної системи, спалити калорії, зміцнити м’язи живота та нижньої частини тіла та підготувати ваше тіло до складніших видів діяльності.

Якщо у вас болять щиколотки, коліна або стегна, радимо поговорити зі своїм медичним працівником або фізичним теоретиком, перш ніж виконувати цей рух. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи підходять вам високі коліна, і нададуть поради щодо модифікації рухів, щоб убезпечити вас.