Ознайомтеся зі своїм інфрадіанським ритмом, щоб оптимізувати цикли свого тіла

Що це?

За словами психіатра Олександра Лапи з Asana Lodge, терміни циркадний походять від латинських слів «dian», що означає день, і «circa», що означає навколо. Це означає, що «циркадний» перекладається як «близько дня».

З іншого боку, «infra» означає «за межами», тому infradian перекладається як «поза дня».

По суті, інфрадіанний ритм – це тілесний цикл, який перевищує циркадний ритм або щоденний цикл, каже Лапа.

Найбільш часто обговорюваним інфрадіанним ритмом людини є менструальний цикл, однак сезонні афективні розлади також можна класифікувати як інфрадіанний.

Використання концепції інфрадіанських ритмів може допомогти вам зрозуміти і працювати з місячними циклами вашого тіла, включаючи ваш менструальний цикл (якщо він у вас є).

Шрі Датта, бренд-гінеколог для здоров’я INTIMINA пояснює, що різні гормони, що виділяються протягом менструального циклу, створюють інфрадіанний ритм.

«Є два від фолікулостимулюючого гормону мозку та лютеїнізуючого гормону, а також два від яєчників: естроген і прогестерон», – каже Датта.

Ці гормони вивільняються в різний час протягом циклу, щоб створити процес овуляції.

Менструальний цикл складається з чотирьох основних фаз, які створюються різними рівнями гормонів:

• Фаза менструації: дні 1-5
• Фолікулярна фаза: 6–14 дні
• Овуляторна фаза: дні 15–17
• Лютеїнова фаза: дні 18–28

Звичайно, тривалість цих фаз може відрізнятися від людини до людини. Налаштувавшись на свій унікальний інфрадіанський ритм, ви можете почати розуміти, як ви змінюєтеся як фізично, так і розумово під час кожного з цих чотирьох етапів.

Чому це важливо

Як каже Лапа: «Чим більше турботи та уваги ви приділите своєму внутрішньому ритму, тим більше позитивного впливу ви помітите на всіх аспектах свого повсякденного життя».

Хоча найпомітнішим ефектом вашого інфрадійного ритму, ймовірно, є менструація та будь-які симптоми передменструального синдрому (ПМС), у циклі є багато передбачуваних коливань.

Це може включати:

• енергетичні рівні
• обмін речовин
• імунна система
• настрій
• гострота розуму

За словами Шрі, порушення ритму інфрадія може призвести до ряду небажаних наслідків, включаючи порушення вашого:

• менструальний цикл
• моделі сну
• здатність організму боротися з інфекцією
• народжуваність

«У деяких випадках, — каже вона, — це може призвести до передменструального дисфоричного розладу (ПМДР). Нерегулярний інфрадійний ритм також може вплинути на інші цикли організму».

Відстежуючи свій місячний інфрадійний ритм, а не просто відстежуючи дні менструації, ви можете почати регулювати та працювати в гармонії з кількома системами в організмі.

Давайте трохи докладніше розглянемо області, на які впливає ваш інфрадійний ритм.

Психологія та психічне здоров’я

Зміни гормонів протягом менструального циклу можуть мати значний вплив на ваш настрій і психічне здоров’я.

Налаштувавшись на природний психологічний потік свого інфрадіанського ритму, ви можете керувати змінами свого психічного здоров’я протягом місяця.

«Коли починається менструація, рівень естрогену та прогестерону різко падає», – каже Лапа. Це «корелює з низьким рівнем серотоніну».

Серотонін – це хімічна речовина, що виробляється нервовими клітинами, яка допомагає:

• стабілізація настрою
• спить
• прийом їжі
• травлення

«Природно, в цей час, [you] імовірно, буде відчувати себе трохи гірше ніж [you] в будь-який інший момент циклу», — додає Лапа.

З іншого боку, рівень естрогену досягає піку приблизно під час овуляції.

Багато людей також відчувають ПМДР під час інфрадійного ритму. ПМДР має симптоми, подібні до ПМС, але вони часто більш важкі.

«Люди можуть страждати від нападів депресії, мати низьку концентрацію уваги і навіть страждати від нападів паніки», — каже Лапа.

Симптоми ПМДР зазвичай виникають за 7-10 днів до початку менструації.

Дієта і фізичні вправи

Інфрадійний ритм також впливає на те, як наш організм метаболізується. Ви коли-небудь відчували себе роздутим і важким безпосередньо перед місячними? Виявляється, для цього є причина.

За словами Лапи, швидкість метаболізму в стані спокою часто коливається від стадії до стадії.

«Під час фолікулярної фази… швидкість метаболізму в стані спокою нижча, а це означає, що ви спалюєте менше калорій під час відпочинку», – говорить він. «Під час лютеїнової фази, між овуляцією та менструацією, швидкість метаболізму в стані спокою набагато вище».

А дослідження 2018 року виявили, що метаболізм досягає піку під час лютеїнової фази, яка припадає на третю чверть циклу. У цей період, ймовірно, також підвищиться апетит.

Іншими словами, більшість людей їсть і спалює більше калорій на цьому етапі.

Ці зміни у вашій швидкості метаболізму в стані спокою безпосередньо пов’язані з вашими рівнями енергії, які, у свою чергу, впливають на ваше самопочуття під час тренування.

Якщо вам набридло відчувати себе в тренажерному залі одного дня, а наступного – виснаженого, відстеження вашого інфрадійного ритму може допомогти вам спланувати тренування на дні, багаті енергією.

Під час менструації у вас можуть виникнути фізичні та психічні побічні ефекти, такі як:

• низька енергія
• біль у грудях
• судоми
• перепади настрою
• головні болі

Під час цієї фази найкраще виконувати помірні фізичні вправи, як-от щадна йога.

До кінця менструації рівень естрогену та енергії починає зростати. Цей перехід до фолікулярної фази – чудовий час, щоб почати нарощувати інтенсивність ваших тренувань.

Рівень енергії продовжує зростати до фази овуляції, тому ви можете продовжувати збільшувати інтенсивність до третього тижня.

Під час лютеїнової фази ви досягаєте свого метаболічного піку. Рівень енергії може почати знижуватися, коли ваше тіло готується до менструації.

Настав час зосередитися на роботі зі зміцнення сили низької інтенсивності.

Розуміння зв’язку між інфрадійним ритмом і метаболізмом може допомогти вам зробити вибір їжі та вправ, які найкраще відповідають потребам вашого організму.

Спати і відпочити

За словами а дослідження 2018 рокуменструальний цикл може впливати на режим сну багатьма способами.

Багато людей відзначають погіршення якості сну під час лютеїнової фази та під час менструації. Під час лютеїнової фази деякі люди відчувають зниження швидкого руху очей (REM), що є фазою сну.

Дослідження також показали, що жінки з нерегулярними місячними частіше відчувають розлади сну.

А Дослідження 2012 року показали, що безсоння було вдвічі частіше у жінок із важким ПМС, тоді як a дослідження 2014 року виявили, що жінки з високим рівнем прогестерону в кінці циклу відчували підвищений рівень порушення сну.

Ви можете звернути увагу на те, коли ви схильні відчувати проблеми зі сном протягом місячних.

Для більшості людей лютеїнова фаза та фаза менструації є найбільшими проблемами. Почніть приділяти додатковий час, щоб заспокоїтися і розслабитися під час цих фаз.

Гормональний баланс

Звичайно, менструальний інфрадійний ритм не є постійним.

Коли люди досягають віку менопаузи, зазвичай на початку 50-х років, ритм різко змінюється. Делікатний баланс між рівнями гормонів може бути порушений, що призведе до змін у тілі, розумі та емоціях.

Багато людей також відчувають перміменопаузу у віці 40 років до початку менопаузи.

Під час менопаузи організм природним чином починає виробляти все менше гормонів, але це відбувається поступово.

За словами Шрі, ви можете почати помічати симптоми перименопаузи, як-от:

• припливи
• нічна пітливість
• зміни настрою
• коливання енергії

«Якщо ці симптоми є значними і впливають на ваш розпорядок дня, варто поговорити зі своїм лікарем», — каже вона. «Важливо зазначити, що це дійсно спрямовано на симптоми менопаузи, а не лише на баланс гормонів».

Шрі зауважує, що корисні параметри можуть включати:

• зміни дієти
• добавки
• замісна гормональна терапія

Шрі також наголошує на важливості розмови з лікарем, якщо ваш цикл нерегулярний.

Ви можете помітити [you] мати більше прищів і збільшення ваги. У цих випадках може бути важливим відвідати гінеколога, щоб вивчити потенціал чогось на кшталт синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ).

Планування вашого особистого ритму

Робота зі своїм інфрадійським ритмом – це повне розуміння вашого унікального циклу.

Середній «місячний менструальний цикл може коливатися від 21 до 35 днів, тому існує широкий діапазон того, що [healthy]. Відстежуйте свої місячні, щоб переконатися, що вони входять до цих меж, і, якщо ні, зверніться за медичною допомогою до свого гінеколога», – каже Шрі.

Після відстеження місячних протягом кількох місяців ви почнете краще розуміти, як довго тривають ваші фази. Ви також можете використовувати тест-палку, щоб відстежувати, коли ви схильні до овуляції протягом циклу.

Наприклад, у вас може бути фаза менструації, яка триває 4 дні, фолікулярна фаза, яка триває 10 днів, фаза овуляції, яка триває 3 дні, і лютеїнова фаза, яка триває 13 днів. Це дасть вам 30-денний цикл.

Ознайомившись зі своїм циклом, ви можете почати складати план свого харчування, вправ, сну та соціального життя, повністю виходячи з ваших особистих ритмів.

Планування навколо свого інфрадійного ритму може допомогти вам максимізувати піки енергії та отримати відпочинок, який вам необхідний, коли ваше тіло буде готове до перерви.

Пам’ятайте, що незначні коливання від місяця до місяця – це нормально. Навіть якщо ви думаєте, що ваш рівень енергії або ваш метаболізм має бути високим, завжди прислухайтеся до свого тіла і відповідно коригуйте свій план.

Важливо ніколи не ігнорувати часті порушення циклу. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо це стосується вас, оскільки це може свідчити про більш серйозний стан, як-от СПКЯ.

Звертаючи увагу на свій інфрадійний ритм, ви можете почати знаходити більший баланс і легкість у кожному аспекті свого життя.

Мег Уолтерс — письменниця та акторка з Лондона. Вона зацікавлена ​​в дослідженні таких тем, як фітнес, медитація та здоровий спосіб життя в своїх письмах. У вільний час вона любить читати, займатися йогою та час від часу випити келих вина.