Скільки калорій ви спалюєте на велосипеді?

Як їзда на велосипеді використовує калорії

Коли ви використовуєте свої м’язи, вони починають використовувати кисень, який ви вдихнете, для перетворення жирів і цукру, а іноді і білків, в аденозинтрифосфат або АТФ. Це основна молекула, яка забезпечує клітини енергією.

«Вам майже потрібен постійний потік АТФ, навіть якщо ви просто тусуєтеся. Але коли ви тренуєтесь, вам потрібно багато», – каже Рейчел ДеБаск, CPT, тренер з триатлоністів у Unstill Life в Сіетлі.

Залежно від тривалості та інтенсивності вашого тренування ваше тіло може отримати доступ до АТФ або виробляти його різними способами. “У ваших м’язах просто чекає АТФ”, – каже Дебаск. «Але коли це вичерпається, вам доведеться заробляти більше».

Під час коротких інтенсивних вправ ваше тіло використовує анаеробний метаболізм для перетворення вуглеводів в АТФ. Під час триваліших менш інтенсивних тренувань ваше тіло отримує АТФ за рахунок аеробного метаболізму, де більша частина енергії надходить з вуглеводів.

Повільно та стабільно проти швидкого та інтенсивного

Якщо ви їдете на велосипеді з помірною, стабільною швидкістю і без великого опору, ви переважно використовуєте свою систему аеробного обміну речовин. Це покращує роботу серця і легенів і допомагає організму ефективно використовувати глюкозу.

ДеБаск попереджає, що неефективне використання глюкози може підвищити ризик переддіабету або метаболічного синдрому. При помірному рівні їзди на велосипеді ваше тіло також покращує свою здатність мобілізувати жири, що зберігаються в м’язах.

Якщо ви їдете на велосипеді з більшою швидкістю або з більшим опором, ви будете більше покладатися на свою систему анаеробного метаболізму. Цю систему не можна підтримувати дуже довго, але інтенсивніша їзда на велосипеді допоможе вашим м’язовим волокнам навчитися адаптуватися до вимог.

Як правило, чим швидше ваша швидкість, тим більше калорій ви спалюєте, тому що ваше тіло витрачає більше енергії, щоб рухатися швидше. За даними Гарвардського університету, їзда на велосипеді на помірній швидкості від 12 до 13,9 миль на годину змусить людину вагою 155 фунтів спалити 298 калорій за 30 хвилин. При швидшій швидкості від 14 до 15,9 миль на годину людина такої ж ваги спалює 372 калорії.

Стаціонарний велосипед

Споживання калорій може дещо відрізнятися між використанням велотренажера в приміщенні та їзди на велосипеді на вулиці. «Ви можете отримати чудове тренування у фітнес-студії або на вулиці», – каже ДеБаск.

Однак їзда на велосипеді на вулиці є більш динамічною: ви повинні бути обізнаними про своє оточення, і коли ви повертаєтеся, щоб рухатися по дорогах і стежках, є більш різноманітні рухи. Також може бути опір вітру та схили, такі як пагорби, і це може допомогти вам спалити більше калорій, ніж під час їзди на велосипеді в приміщенні, залежно від класу віджимання, який ви виконуєте.

Якщо ваш робочий або сімейний графік ускладнює фізичні вправи, якщо це не запланована діяльність, заняття спінінгом можуть бути хорошим варіантом.

За даними Гарвардського університету, кількість спалених калорій під час їзди на стаціонарному велосипеді в «помірному» темпі залежить від ваги людини.

Помірний темп рухається приблизно від 12 до 13,9 миль на годину. За 30-хвилинний період часу це калорії, що спалюються за середньою вагою:

• 125 фунтів: 210 калорій

• 155 фунтів: 260 калорій

Велосипед на вулиці

Людина може спалити трохи більше калорій, коли їде на велосипеді на вулиці. Їзда на велосипеді в помірному темпі на відкритому повітрі може спалити таку кількість калорій за 30-хвилинний проміжок часу:

• 125 фунтів: 240 калорій

• 155 фунтів: 298 калорій

• 185 фунтів: 355 калорій

Деякі люди можуть вибрати BMX або катання на гірських велосипедах. Це, як правило, змушує людину спалювати більше калорій, тому що людина може підніматися на пагорби і рухатися по кам’янистій нерівній місцевості.

За даними Гарвардського університету, людина спалює таку кількість калорій, катаючись на гірському велосипеді протягом 30 хвилин, залежно від її ваги:

• 125 фунтів: 255 калорій

• 155 фунтів: 316 калорій

• 185 фунтів: 377 калорій

Розрахунок спалених калорій

Важливо пам’ятати, що ці спалені калорії є лише приблизними. Вони засновані на метаболічних еквівалентах, або MET. Згідно з даними Американської ради з вправ (ACE), дослідження, пов’язані зі спаленими калоріями, підрахували, що людина спалює близько 5 калорій на 1 літр спожитого кисню.

Чим складніший темп, тим більше MET вимагає людина. Підрахунок того, скільки людина спалює, враховує її вагу та МЕТ.

За даними ACE, середній показник MET для сучасного їзди на велосипеді становить 8,0, тоді як їзди на гірському велосипеді з енергійними зусиллями становить 14,0 MET. Однак у людей різний рівень витрати калорій на основі їх унікальної швидкості метаболізму. Отже, важливо пам’ятати, що MET – це оцінка.

Катання на велосипеді під час вагітності | Вагітність

Ви також можете вибрати катання на велосипеді в приміщенні, якщо ви вагітні, щоб зменшити ризик аварії. «Їзда на велосипеді — чудова форма вправ під час вагітності», — каже ДеБаск. «Багато вагітних жінок вважають, що поза без ваги знижує тиск у нижній частині спини».

Природа їзди на велосипеді з низьким рівнем впливу робить її дуже корисною для вагітних жінок.

У міру розвитку вагітності відрегулюйте своє сидіння та кермо, щоб пристосуватись до зміни нахилу стегон, або спробуйте використовувати більш м’яке сидіння. «Завжди залишайтеся добре зволоженими та не перегрівайтеся», – нагадує ДеБаск.

Також важливо прислухатися до свого організму. Якщо їзда на велосипеді починає завдавати дискомфорту через положення або вимоги зростаючої дитини, ви можете розглянути інші форми вправ або крос-тренування з йогою чи пілатесом на додаток до сеансів їзди на велосипеді.

Більше ніж спалених калорій

Спалені калорії – не єдина причина вважати їзду на велосипеді фізичним вправою. Катання на велосипеді – чудовий спосіб зняти стрес, а також наростити м’язи ніг. Інші переваги включають:

Низький вплив

Їзда на велосипеді не вимагає сильного впливу на коліна та суглоби, як біг або стрибки.

Різної інтенсивності

Ви можете зробити свій сеанс їзди на велосипеді настільки складним, як вам заманеться. У деякі дні ви можете чергувати короткі сплески швидкості, а в інші — повільніше, рівномірно їздити на велосипеді.

Перевезення

Поїздка на велосипеді може стати альтернативою водінню і доставити вам місця за менший час.

Покращення загальної фізичної форми

Їзда на велосипеді є складним завданням для серцево-судинної та м’язової систем. Ви можете підвищити свій загальний рівень фізичної підготовки, займаючись регулярними заняттями.

Їжа на винос

Тривалість катання та інтенсивність є основними факторами, які визначають кількість спалюваних калорій. Якщо ви починаєте з малої активності або взагалі без активності, їзда на велосипеді 15 хвилин на день або 30 хвилин кілька разів на тиждень — це відмінний спосіб поліпшити здоров’я і, ймовірно, зменшить вашу вагу.

Після того, як ви пристосувалися до помірної їзди, додайте кілька інтервалів інтенсивності, які ще краще для спалювання калорій.