Скільки калорій ви спалюєте, пробігаючи милю?

Огляд

Біг – це чудовий спосіб розвинути кардіотренування, особливо якщо ви не любите займатися спортом або тусуватися в тренажерному залі. Це заняття, яким ви можете займатися самостійно, і, крім якісного взуття, вам не потрібно купувати якесь спеціальне обладнання.

Ми знаємо, що біг корисний для вас. Але скільки калорій цей сеанс поту допоможе вам спалити? Виявляється, відповідь залежить від вас; конкретно, скільки ви важите. Чим більше ви важите, тим більше спалюєте калорії.

Читайте далі, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте, пробігаючи милю, і як ви можете зробити біг частиною своїх тренувань.

Спалені калорії на милю

Загальна оцінка калорій, спалених на одну милю, становить приблизно 100 калорій на милю, каже д-р Деніел В. Вігіл, доцент клінічних наук у медичній школі Девіда Геффена при UCLA. Однак це стандартне число варіюється в залежності від індивіда. Вага тіла відіграє важливу роль.

Згідно з діаграмою Американської ради з вправ, 120-фунтова людина спалює близько 11,4 калорій за хвилину під час бігу. Отже, якщо ця людина пробіжить 10-хвилинну милю, вона спалить 114 калорій. Якщо ця людина важив 180 фунтів, спалювання калорій збільшується до 17 калорій на хвилину. 180-фунтовий бігун спалив би 170 калорій, пробігаючи ту саму 10-хвилинну милю.

Ваша вага в фунтах	Спалювання калорій за хвилину
120	11.4
180	17

«Це досить стабільне число, незалежно від того, як швидко ви біжите», – каже доктор Вігіл. «Якщо ви хочете спалити 400 калорій за одну годину, ви можете пробігти чотири милі в неквапливому темпі 15 хвилин на милю. Якщо ви хочете спалити ті самі 400 калорій за 30 хвилин, вам потрібно пробігти чотири милі у швидкому темпі 7 хвилин-30 секунд».

Це гарна новина, тому що технічно вам не доведеться турбуватися про швидкість, коли справа доходить до спалювання калорій. Ви можете спалити ті самі калорії, бігаючи протягом тривалого періоду часу, якщо хочете бігати повільніше.

Люди з більшою вагою спалюють більше калорій на милю, тому що, за словами доктора Вігіла, «потрібно більше енергії (калорій), щоб перемістити більше тіло на еквівалентну відстань із заданим темпом».

Коли ви тренуєтесь, ви використовуєте енергію. Ця енергія підживлюється калоріями. Один фунт дорівнює 3500 калорій. Отже, якщо ваша мета — схуднути на 1 фунт на тиждень, вам потрібно буде спалювати приблизно від 500 до 1000 калорій більше, ніж ви споживаєте на день в середньому.

Також важливо мати план здорового харчування, тому що додаткове печиво (або чотири) може легко скасувати ті калорії, які ви спалили під час пробіжки.

Хоча це правда, що вага, а не інтенсивність, визначає кількість спалених калорій під час бігу, інтенсивність грає роль у тому, скільки калорій ви продовжуєте спалювати після пробіжки. Чим інтенсивніше вправа, тим більше кисню витрачається на відновлення після цієї вправи.

Це називається споживанням кисню після тренування (EPOC) і може значно вплинути на загальну кількість спалених за день калорій.

Чому біг корисний для вас

The Центри контролю та профілактики захворювань рекомендує принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин високоінтенсивної аеробної активності на тиждень для підтримки здоров’я. Біг може потрапити в категорію високої інтенсивності, залежно від вашого темпу та рівня фізичної підготовки.

Окрім того, що біг та інші фізичні вправи допомагають вам спалювати калорії та підтримувати здорову вагу, вони мають інші переваги.

зниження артеріального тиску та рівня холестерину, щоб знизити ризик серцевих захворювань
зниження ризику остеопорозу
полегшення симптомів депресії та тривоги

Починаємо

Якщо ви новачок у бігу, вам потрібно буде розслабити своє тіло. Перш ніж почати план вправ, поговоріть зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Для того, щоб бігати без ризику травми, вам потрібно правильне взуття. Кросівки для бігу відрізняються від звичайних кросівок для ходьби, тенісу, аеробії або баскетболу. Вони спеціально розроблені для забезпечення хорошої підтримки та запобігання болю в стопах і колінах під час бігу.

На ринку є багато різних стилів взуття. Спробуйте різні бренди, щоб знайти найкращий варіант для ваших ніг. Деякі бігові магазини дозволять вам перевірити своє взуття в магазині на біговій доріжці.

Ваш лікар або тренер може допомогти спрямувати вас у правильному напрямку з точки зору того, що вам потрібно шукати у кросівках для бігу.

Після того, як у вас є взуття, пора приступати до тренувань. Хороший загальний план полягає в тому, щоб почати з швидкої ходьби, а потім почати додавати інтервали пробіжки до свого тренування.

Наприклад, ви можете швидко ходити 5 хвилин, потім бігати 45 секунд і повторити це кілька разів. Кожне тренування дозволить вам наростити витривалість, і незабаром ви зможете пробігти всю милю.

Розрахунок особистого спалювання калорій

Хоча важко визначити точну кількість калорій, які спалює кожна людина під час бігу на милю, носимі фітнес-трекери, такі як Fitbit, можуть наблизитися. Ці пристрої можуть вимірювати частоту серцевих скорочень і відстань, яку ви пробігли.

Після того, як ви введете свій зріст і вагу, пристрій робить розрахунок, використовуючи всю надану інформацію. Багато носимих фітнес-трекерів також дозволяють зберігати власні дані про фітнес. Це дозволяє легко відстежувати свій прогрес і ставити цілі.

Збільшення спалювання калорій

Якщо ви шукаєте додатковий опік, спробуйте додати силові тренування до кардіотренування. Підняття тягарів або використання ваги свого тіла — подумайте про віджимання — допомагає вам наростити м’язи. Коли ви змішуєте кардіо-вправи та вправи з вагою в одне тренування, це називається коловим тренуванням.

Наприклад, ви можете зробити швидкий спринт, потім кілька віджимань, потім ще один спринт і так далі. Завдяки EPOC ці вправи спалюють більше калорій разом, ніж окремо.

Рена Голдман пише про здоровий спосіб життя та дизайн. Вона має ступінь бакалавра англійської мови та п’ять років працює як незалежний автор. Знайдіть її Twitter.