Спробуйте це: 8 віджимань та інших рухів, щоб опрацювати трицепс

Що ви можете зробити

Якщо ви хочете виліпити вбивчий набір трицепсів — м’язів на тильній стороні рук — не шукайте далі. Ці варіації віджимань — це все, що вам потрібно, щоб рухатися.

Крім того, ми покажемо вам, як удосконалити форму, спробувати інші вправи, орієнтовані на трицепс, тощо.

Як робити віджимання

Перш за все — виконання віджимань у належній формі є ключем до отримання всіх переваг.

Для виконання прийміть положення планки. Ваші долоні повинні бути на підлозі, покладені під плечі, а ступні повинні бути разом. Переконайтеся, що ваша шия нейтральна, спина пряма, а стрижня напружене і зачеплене.

Коли ви опускаєтеся вниз, ваші лікті повинні розгортатися під кутом 45 градусів. Опустіться якомога нижче (або поки ваші груди не впадуть в підлогу), а потім підніміться назад, щоб почати.

Якщо ви відчуваєте, що поперек починає провисати, перезавантажтеся. Можливо, вам доведеться виконувати модифіковані віджимання, поки у вас не вистачить сил підтримувати правильну форму. Це означає опускання на коліна або віджимання від піднесеної поверхні, наприклад, лави.

Ще одна помилка, на яку слід звернути увагу, — занадто широко розставлені долоні та лікті. Це робить більший акцент на ваших плечах і може викликати біль.

Як націлити свої трицепси

Багато вправи на трицепс є ізоляційними вправами, тобто вони зосереджені на цьому окремому м’язі.

Стандартні віджимання та віджимання, орієнтовані на трицепс, є складними вправами, тобто вони залучають кілька м’язів тіла. Для цього потрібно більше працювати, спалювати більше калорій.

Діамантові віджимання

Діамантові віджимання сильно вдаряють по трицепсу. Якщо ви новачок, опустіться на коліна, щоб завершити цей рух, щоб не скомпрометувати свою форму.

Щоб рухатися:

1. Прийміть положення планки, долоні розташовані нижче плечей, шия і хребет нейтральні, а ноги разом.
2. Перемістіть долоні до середньої лінії, доторкнувшись великим і вказівним пальцями на кожній руці, утворюючи форму ромба.
3. Розгорнувши лікті під кутом 45 градусів, повільно опустіть тіло на землю, поки ваші груди не досягнуть підлоги.
4. Повернутися до початку. Виконайте три підходи до «невдачі» (це означає, що у вас немає сил продовжувати).

Віджимання на трицепс

Ще одна варіація стандартного віджимання Віджимання на трицепс — це вправа, яку вам може знадобитися виконувати на колінах або на піднесеній поверхні.

Щоб рухатися:

1. Прийміть положення планки, руки прямо під плечима, шия і хребет нейтральні, а ноги разом.
2. Під час спуску тримайте лікті притиснутими до боків, а надпліччя прямими назад.
3. Опускайтеся вниз, поки ваші груди не досягнуть підлоги, і поверніться до початку.
4. Виконайте якомога більше повторень у трьох підходах.

Віджимання на трицепс з піднятими стопами

Виконуючи віджимання на трицепс з піднятими ногами на лаві або медичний м’яч, ви надасте ще більше ваги на трицепс, кидаючи їм більше виклику.

Щоб рухатися:

1. Почніть з положення планки.
2. Перемістіть ноги, щоб поставити їх пальцями на лавку або швейцарський м’яч.
3. Притиснувши руки і лікті до боків, опустіться якомога нижче, а потім поверніться до початку.
4. Виконайте якомога більше повторень у трьох підходах.

Віджимання з гантелями в закритій позиції

Ви можете збільшити діапазон руху, виконуючи віджимання з близької стійки дві нерухомі гантелі. Це дозволяє глибше залучити.

Щоб рухатися:

1. Розташуйте гантелі вертикально під верхньою частиною грудей. Зовнішні краї гантелей повинні збігатися з зовнішніми краями ваших грудей.
2. Прийміть положення для віджимань, поклавши руки на кожну гантель.
3. Опустіться якомога нижче, тримаючи лікті зігнутими, а потім поверніться до початку.
4. Виконайте три підходи до відмови.

Віджимання з медичним м’ячем

Переміщення гантелей під швейцарський м’яч ставить ваші руки в ще більш компактне положення, ще більше підкреслюючи ваші трицепси.

Щоб рухатися:

1. Подібно до віджимань нейтральним хватом вище, помістіть швейцарський м’яч під верхню частину грудей.
2. Прийміть положення для віджимань, опираючись обома руками на швейцарський м’яч.
3. Опустіться якомога нижче, розгорнувши лікті під кутом 45 градусів.
4. Поверніться до початку і завершите три підходи до відмови.

Відкат гантелей на трицепс

Щоб рухатися:

1. Візьміть дві гантелі по 5-10 фунтів для цього руху.
2. Тримайте по одному в кожній руці, зігніть тулуб під кутом 45 градусів і зігніть лікті, щоб вони утворили кут 90 градусів.
3. Потім витягніть руку прямо за собою, задіюючи трицепс під час руху.

Провали

Щоб рухатися:

1. Сядьте на лаву або сходинку, поклавши руки біля стегон.
2. Витягніть ноги, поки ваші коліна не утворять кут 90 градусів, потім опустіться до землі, зігнувши лікті.
3. Переконайтеся, що ваше ядро ​​напружено, і покладайтеся на руки, особливо на трицепси, щоб рухати вас.

Розгинання трицепса з гантелями над головою

Щоб рухатися:

1. Візьміть одну гантель вагою 10-15 фунтів за цей хід.
2. Займіть шахматну позу; ваші стопи повинні бути на ширині стегон, пальці однієї ноги повинні бути на одній лінії за п’ятою іншої ноги.
3. Зігнутими ліктями перемістіть вагу над і за голову.
4. Потім витягніть прямі руки вгору, відчуваючи, як трицепси зачіпаються під час руху.
5. Переконайтеся, що ваша шия залишається нейтральною, а лікті не розширюються.

Речі, які слід враховувати

Не засмучуйтеся, якщо ці вправи будуть важкими на самому початку — більшість з них призначені для досвідчених тренувань. Використовуйте модифікації, щоб отримати переваги.

Виконання одного з цих варіантів віджимань принаймні раз на тиждень допоможе вашим трицепсам збільшитися в розмірі та силі — особливо якщо виконувати їх у поєднанні з кількома іншими рухами, орієнтованими на трицепс!

Пам’ятайте, що добре збалансована дієта також є невід’ємною частиною досягнення цих приріст трицепса.

Суть

Віджимання є основною вправою, яку ви повинні включити у свій розпорядок вправ для функціональної сили.

Виконуючи їх варіації — наприклад, щоб зосередитися на ваших трицепсах, — це оживить і націлить різні м’язи.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.