Чи безпечно ходити для фізичних вправ у кожному триместрі вагітності?

Чи безпечно ходити під час вагітності?

The Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує, якщо ви вагітні або після пологів і здорові, ви повинні намагатися займатися 150 хвилинами щотижня. Це можна розділити на п’ять 30-хвилинних сеансів рухів помірної інтенсивності, наприклад, швидкої ходьби.

Під час вагітності ходьба вважається безпечною діяльністю, оскільки вона опрацьовує вашу серцево-судинну систему без навантаження на м’язи та суглоби.

Насправді, CDC стверджує, що ходьба — це заняття з дуже низьким ризиком. Для більшості людей це не підвищує ймовірність ускладнень, таких як низька вага при народженні, передчасні пологи або викидень.

Тим не менш, кожна людина і кожна вагітність різні. Ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи безпечна ходьба (або інші види вправ) для вас і вашої дитини.

Переваги ходьби під час вагітності

Переміщення тіла під час вагітності не завжди може здатися привабливим, особливо якщо ви все ще страждаєте від ранкової нудоти. Однак підтримка фізичної форми та активність має численні переваги, які можуть допомогти вам почуватися краще в довгостроковій перспективі.

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) поділяє, що ходьба та інші помірні фізичні вправи під час вагітності можуть знизити ризик розвитку гестаційного діабету, прееклампсії та навіть пологів шляхом кесаревого розтину, яке зазвичай називають кесарським розтином.

Інші переваги ходьби включають:

• Це допомагає підтримувати здорове збільшення ваги протягом всієї вагітності.
• Він зміцнює м’язи, зменшуючи біль у спині.
• Це допомагає підтримувати роботу кишечника для боротьби з запорами.
• Він підтримує або покращує рівень вашої фізичної форми протягом всієї вагітності.
• Він впливає на ваше серце, легені та кровоносні судини для загального здоров’я серцево-судинної системи.
• Він допомагає скинути вагу дитини, якщо його продовжувати після народження.

Огляд 2009 року, присвячений дослідженням вагітних жінок і фізичним вправам, показує, що ходьба навіть може покращити ваш настрій і зменшити біль.

Інші види помірної активності з подібними перевагами включають:

• плавання

• їзда на велотренажері

• займатися танцями, йогою або іншими фітнес-класами, що стосуються вагітності

Пов’язано: найкращі програми для вправ для вагітних, які допоможуть вам рухатися

Чи є біль у тазу чи животі нормою чи причиною для занепокоєння?

Певний рівень дискомфорту в животі або тазі може бути нормальним під час вагітності, оскільки ваші зв’язки і м’язи щотижня розтягуються, щоб пристосуватися до розміру вашої дитини.

Якщо ваш біль посилюється під час ходьби, подумайте про полегшення, щоб побачити, чи у вас просто вихідний. Слідкуйте за будь-якими іншими симптомами, щоб переконатися, що у вас немає передчасних пологів.

Вам слід припинити фізичні вправи та зателефонувати до лікаря, якщо ви помітили:

• будь-яка кровотеча з вашої піхви
• будь-яка рідина, що виходить з піхви
• запаморочення або слабкість
• задишка, яка починається перед тренуванням
• біль у грудях
• головні болі
• слабкість
• набряки в литках

• сутички, особливо регулярні або болючі

Також зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви помітили регулярний або посилюючий біль у тазу або лобкової кістки. Можливо, ви відчуваєте дисфункцію лобкового симфізу, також відому як біль у тазовому поясі.

Цей стан може викликати біль в області таза, оскільки зв’язки та м’язи розтягнулися та розслабили суглоби. Ваш лікар може направити вас до фізіотерапевта для виконання вправ, які допомагають полегшити біль і відновити функцію.

Про що потрібно пам’ятати в кожному триместрі

Незалежно від того, на якому етапі вагітності ви перебуваєте, обов’язково вдягайте під час ходьби взуття, що підтримує, наприклад, спортивні кросівки.

Залишайтеся зволоженими, пийте воду до і після тренування. Інститут медицини рекомендує випивати 2,7 літра води на день, що становить приблизно 11 (8 унцій) склянок, згідно з дослідження 2020 року.

Якщо вас турбує необхідність сходити в туалет під час прогулянки, подумайте про те, щоб обійти місце, куди ви можете піти, коли це потрібно.

Перший триместр

У першому триместрі у вас може виникнути ранкова нудота або ви відчуваєте особливе виснаження. Ви також можете почати тренуватися вперше.

Головне — йти коротко, повільно і нарощувати. ACOG пропонує починати лише з 5 хвилин ходьби щодня і додавати по 5 хвилин щотижня, поки не досягнете 30 хвилин за раз.

Звичайно, якщо ви почуваєтеся фантастично і були активні до вагітності, зазвичай добре продовжувати виконувати ті самі тренування — навіть більш енергійні вправи, як-от біг — до тих пір, поки ваш лікар схвалив.

Другий триместр

У другому триместрі ви можете відчути більше енергії та мотивації до вправ. Тільки не перестарайтеся.

Ходіть у швидкому темпі, але не виконуйте вправи до виснаження. Підвищений піт може відчувати себе добре, але ви повинні мати можливість вести розмову і не задихатися.

Третій триместр

У третьому триместрі зверніть увагу на те, як змінився ваш центр ваги разом з вашим зростаючим животом. Можливо, вам доведеться дотримуватися рівних доріжок та нерівних, щоб уникнути спіткнення та падіння.

Якщо ви відчуваєте біль в області тазу, спробуйте ремінь для підтримки вагітності, щоб зняти тиск із суглобів.

Пов’язано: найкращі безпечні тренування в триместрі

Коли сповільнити

Незалежно від того, де ви перебуваєте під час вагітності, певні умови або ускладнення можуть змусити лікаря запропонувати зробити крок назад від фізичних вправ.

Кожен випадок індивідуальний, тому зверніться до свого постачальника медичних послуг, щоб отримати вказівки, якщо у вас є будь-яке з наступного:

• захворювання серця або легенів
• серкляж
• ризик передчасних пологів при множинних пологах

• передлежання плаценти через 26 тижнів

• розірвані мембрани

• прееклампсія або високий кров’яний тиск

• важка анемія

Оскільки симптоми вагітності зростають і зменшуються, ви можете виявити, що в деякі дні ви не відчуваєте такої мотивації, щоб вийти і ходити. Або, можливо, ви занадто хворі або погано виспалися минулої ночі.

У дні, коли ви відчуваєте втому або виснаження, спробуйте зробити коротшу прогулянку або інші легкі вправи, як-от йога. Можна навіть взяти вихідний.

Якщо ви постійно відчуваєте виснаження, зверніться до лікаря, щоб дізнатися, чи може щось інше, наприклад анемія, впливати на ваш рівень енергії.

Пов’язано: багаті залізом продукти для вашої вагітності

Коли говорити зі своїм лікарем

Ходьба є безпечною вправою для більшості людей під час вагітності. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати будь-які рекомендації, яких ви повинні дотримуватися, що стосуються вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини.

В іншому випадку зверніться до лікаря якомога швидше, якщо у вас виникли будь-які ознаки передчасних пологів — наприклад, регулярні хворобливі сутички, рідина чи кров із піхви — або інші потенційні проблеми, такі як біль у грудях, набряк або головний біль.

Незважаючи ні на що, не пропускайте заплановані допологові зустрічі.

Ці призначення допомагають вашому лікареві стежити за вашим здоров’ям і здоров’ям вашої дитини. Крім того, це прекрасна можливість підняти питання та проблеми віч-на-віч зі своїм лікарем.

Суть

Ще одна чудова особливість ходьби полягає в тому, що більшість людей може робити це сьогодні. Все, що вам потрібно, це підтримуюча пара взуття та безпечний шлях.

Упакуйте пляшку з водою, щоб забезпечити легкий доступ до води. В іншому випадку розважайтеся і продовжуйте так.

Перш ніж ви зрозумієте це, ви будете йти тим же маршрутом зі своєю милою дитиною на буксируванні!