Що викликає Jet Lag і що ви можете зробити, щоб керувати симптомами та запобігти їх?

Причини часового поясу

Ваше тіло природно налаштовано на 24-годинний цикл, який відомий як ваш циркадний ритм. Температура вашого тіла, гормони та інші біологічні функції підвищуються і падають відповідно до цього внутрішнього вимірювача часу.

Реактивний час порушує роботу вашого організму з кількох причин:

Ваші годинники не вирівняні

Коли ви подорожуєте, ваш біологічний годинник може більше не співпадати з часом у вашому новому місці.

Наприклад, ви можете вилетіти з Атланти о 18:00 за місцевим часом і прибути до Лондона о 7:00 за місцевим часом. Ваше тіло, однак, думає, що 1 година ночі

Тепер, коли ви, можливо, досягнете піку втоми, вам потрібно не спати ще 12-14 годин, щоб допомогти вашому тілу пристосуватися до нового часового поясу.

Час сну

Ви можете допомогти підготувати своє тіло до нового часового поясу, спавши в літаку, але кілька факторів ускладнюють сон під час подорожі. Сюди входять температура, шум і рівень комфорту.

З іншого боку, ви можете занадто багато спати в літаку, а також скинути свій натурний годинник. Це може статися тому, що барометричний тиск на літаках, як правило, нижчий, ніж повітря на землі.

Це схоже на перебування на горі на висоті 8000 футів (2,44 км) над рівнем моря. Хоча в повітрі так само багато кисню, нижчий тиск може призвести до того, що менше кисню надходить до крові. Нижчий рівень кисню може зробити вас млявими, що може стимулювати сон.

Сонячне світло

Занадто багато сонячного світла в салоні літака або занадто багато часу за екраном під час подорожі також може вплинути на ваш біологічний годинник. Це тому, що світло допомагає контролювати, скільки мелатоніну виробляє ваше тіло.

Гормон мелатонін допомагає вашому організму підготуватися до сну. Він виділяється в мозку вночі, коли світло тьмяніє.

Протягом дня або під час яскравого світла ваше тіло сповільнює вироблення мелатоніну, що допомагає вам бути більш прокинутим.

Втома від подорожей

Медичні дослідження показують, що втома від подорожей також сприяє часовому лагу. Зміни тиску в салоні та великих висот під час авіаперельотів можуть сприяти виникненню деяких симптомів часового поясу, незалежно від подорожі через часові пояси.

Деякі люди можуть отримати висотну хворобу під час подорожі в літаку. Це може викликати такі симптоми, які можуть погіршити час відставання, наприклад:

• головний біль біль
• втома
• нудота, яка може погіршити час відставання

Зневоднення

Зневоднення також може сприяти появі деяких симптомів часового поясу.

Якщо ви п’єте недостатньо води під час польоту, ви можете отримати незначне зневоднення. Крім того, в літаках низький рівень вологості, що може призвести до більшої втрати води.

Кава та алкоголь

Мандрівники, як правило, насолоджуються напоями в літаку, які вони зазвичай не вживають у такій кількості або в цей час.

Вживання кави, чаю та інших напоїв з кофеїном може завадити вам виспатися в польоті. Кофеїн також може зробити вас більш зневодненим.

Вживання алкоголю може викликати сонливість, але це може погіршити якість сну. Алкоголь також може викликати втому, головний біль, нудоту та інші побічні ефекти, які погіршують час відставання.

Інші фактори, що впливають на час відставання

Політ дозволяє дуже швидко перетинати кілька часових поясів. Це дуже ефективний спосіб подорожувати. Чим більше часових поясів ви перетинаєте, тим серйознішими можуть бути ваші симптоми часового поясу.

Літні мандрівники частіше відчувають більш серйозні симптоми часового поясу, ніж молодші мандрівники. Молоді мандрівники, включаючи дітей, можуть мати менше симптомів і швидше адаптуватися до нового часу.

Напрямок, у якому ви летите, також може сильно вплинути на ваші симптоми часового поясу.

Симптоми, як правило, є більш суворим під час подорожі на схід. Це тому, що не спати пізніше, щоб допомогти вашому тілу пристосуватися до нового часового поясу, легше, ніж змушувати своє тіло лягати спати раніше.

Симптоми часового поясу

Джетлаг виникає, коли природні ритми вашого тіла значно порушуються подорожами. Коли ви боретеся з природним ритмом вашого тіла, щоб відповідати новому часовому поясу, ви можете почати відчувати симптоми часового поясу.

Ці симптоми зазвичай проявляються протягом 12 годин після прибуття на нове місце, і вони можуть тривати кілька днів.

До найпоширеніших симптомів часового поясу відносяться:

• втома і втома
• сонливість
• дратівливість
• відчуття легкої дезорієнтації та розгубленості
• млявість
• незначні проблеми з шлунково-кишковим трактом, включаючи розлад шлунка та діарею
• надмірна сонливість
• безсоння

Для більшості людей симптоми jet lag слабко виражені. Якщо ви відчуваєте більш серйозні симптоми, такі як холодний піт, блювота та лихоманка, ви можете відчувати щось інше, наприклад:

• вірус
• холодний
• висотна хвороба

Якщо ці симптоми тривають більше 24 годин, зверніться до лікаря для лікування.

Запобігання часовому поясу

Ви можете допомогти запобігти або зменшити час відставання, дотримуючись цих порад і стратегій:

1. Дрімати в літаку

Спробуйте спати в літаку, якщо ви подорожуєте на схід і в новий день. Візьміть беруші та маски для очей, щоб зменшити шум і світло.

2. Якщо ви прибуваєте до місця призначення, коли там ніч, постарайтеся не спати кілька годин перед приземленням.

Саме тоді корисно використовувати час екрана та світло, щоб змінити свій графік сну. Лягайте спати, коли приїдете, і прокидайтеся вранці, щоб звикнути до нового часового поясу.

3. Вибирайте час польоту стратегічно

Виберіть рейс, який дозволить вам прибути рано ввечері. Таким чином, не спати, поки не прийде час спати в новому часовому поясі, не так складно.

4. Потужний сон

Якщо час сну занадто далеко, і вам потрібно подрімати, подрімати не більше 20-30 хвилин. Довший сон може перешкодити заснути пізніше вночі.

5. Плануйте додаткові дні

Візьміть приклад спортсменів і прибувайте в пункт призначення на кілька днів раніше, щоб ви могли звикнути до часового поясу перед будь-яким великим заходом або зустріччю, на яку ви плануєте відвідати.

6. Передбачити зміни

Якщо ви летите на схід, спробуйте встати на кілька годин раніше за кілька днів до вильоту. Якщо ви летите на захід, зробіть навпаки. Не спите пізніше і прокидайтесь пізніше, щоб допомогти вам пристосуватися до того, як ви навіть злетите.

7. Не впадайте у випивку

Уникайте алкоголю та кофеїну напередодні та в день польоту. Ці напої можуть заважати вашому природному годиннику і перешкоджати сну. Зрештою, вони можуть посилити симптоми часового поясу.

8. Дієта джетлаг

Уникайте солоної та солодкої їжі під час подорожі. Залишайтеся зволоженими, використовуючи більше свіжих фруктів і овочів.

Також уникайте переїдання. Збалансована дієта може допомогти зменшити деякі симптоми часової затримки, такі як поганий сон, втома, здуття живота та розлад шлунка.

9. Займіться спортом

Уникати сидіння під час польоту може бути важко, але невелика вправа може допомогти вам краще спати. Намагайтеся розгинати ноги, коли тільки можете. Вставайте лише тоді, коли це безпечно.

Якщо ви змінюєте рейс, прогуляйтеся по аеропорту або встаньте замість того, щоб сидіти біля вильоту вильоту.

10. Пийте трав’яний чай

Вибирайте трав’яні чаї без кофеїну замість кави або чаю. Дослідження показує, що вживання ромашкового чаю перед сном може допомогти покращити швидкість засинання та якість сну.

Лікування часового поясу

Реактивна затримка не завжди вимагає лікування, але є кілька варіантів, якщо симптоми турбують і заважають вам виконувати повсякденні завдання.

Сонечко

Сонячне світло підказує вашому тілу, що пора прокинутися. Якщо ви можете, виходьте на вулицю під сонячне світло в яскраві години світлового дня, коли приїдете до свого місця. Це може допомогти скинути ваш біологічний годинник і зменшити симптоми часового поясу.

Світлова терапія

Освітлені коробки, лампи та козирки можуть допомогти скинути ваші циркадні ритми. Штучне світло імітує сонце і допомагає ваше тіло прокинутися.

Після прибуття в нове місце призначення ви можете використовувати цю процедуру, щоб допомогти вам не спати під час періодів сонливості, щоб ваше тіло могло краще пристосуватися.

мелатонін

Мелатонін – це гормон, який ваше тіло виробляє природним чином за години перед сном. Ви можете приймати безрецептурні (OTC) добавки мелатоніну, щоб викликати сон, коли ваше тіло бореться з цим.

Мелатонін швидко діє, тому приймайте його не більше ніж за 30 хвилин до сну.

Переконайтеся, що ви можете спати цілих 8 годин, коли ви приймаєте його. Мелатонін може викликати сонливість, якщо ви прокинетеся до того, як ефект пройде.

Снодійні таблетки

Якщо ви відчуваєте безсоння під час подорожі або вам важко спати в нових місцях, поговоріть зі своїм лікарем про снодійні.

Деякі з цих ліків доступні як безрецептурні продукти, але ваш лікар може призначити сильніші версії, якщо це необхідно.

Ліки від сну мають кілька побічних ефектів, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем і зрозумійте, що вони собою представляють, перш ніж щось приймати.

Їжте в стандартний час прийому їжі

Одне дослідження виявили, що зміна режиму їжі може допомогти вашому організму пристосуватися до часового поясу. Ваше тіло може сигналізувати про голод у моменти, близькі до того, коли ви зазвичай їсте. Якщо можете, ігноруйте ці сигнали голоду.

Їжте у відповідний час для вашого нового часового поясу, щоб допомогти вашому організму слідувати новим сигналам. Їжа, яку ви їсте, також може вплинути на якість вашого сну, коли ви лягаєте спати.

Прийміть гарячу ванну

Перед сном прийміть розслаблюючу гарячу ванну або душ. Це може допомогти вашому тілу розслабитися і швидше заснути.

Інші домашні засоби

Повноцінний сон – це лікування, яке лікує багато недуг. Ось кілька порад, яких слід дотримуватися перед поїздкою:

• Добре відпочиньте перед подорожжю і не починайте свою подорож позбавленими сну.
• Зробіть легку вечерю за кілька годин до того, як плануєте лягати спати.
• Уникайте екранів комп’ютерів, телевізорів і телефонів за кілька годин перед сном.
• Приглушіть світло за кілька годин до сну.
• Пийте ромашковий чай або спробуйте розслаблюючі ефірні масла, наприклад лаванди, щоб покращити сон.
• Отримайте повноцінний сон у першу ніч на новому місці.
• Зменшіть відволікання, вимкнувши телефони та приглушивши електроніку.
• Використовуйте навушники, шумові пристрої та маски для очей, щоб усунути шум і світло.
• Відкоригуйте свій графік відповідно.

Вашему організму може знадобитися кілька днів, щоб адаптуватися до нового часового поясу. Негайне коригування розкладу їжі, роботи та сну може допомогти прискорити процес.

Під час налаштування ви можете відчувати симптоми часового поясу. Джетлаг, швидше за все, закінчиться через кілька днів після вашого прибуття.

Дайте собі час пристосуватися до нового розкладу, і ви все одно зможете насолоджуватися поїздкою.