Що робити та чого не можна робити для боротьби з токсичною поведінкою

Уникайте грати в їхню реальність

Деякі люди схильні бачити себе жертвою в будь-якій ситуації. Якщо вони зіпсуються, вони можуть перекласти провину на когось іншого або розповісти історію, яка зображує їх у більш позитивному світлі.

Ви можете відчувати спокусу кивнути та посміхнутися, щоб запобігти спалаху гніву. Це може здатися найбезпечнішим варіантом, але це також може спонукати їх бачити вас як прихильника.

Натомість спробуйте висловити поважну незгоду. Ви можете сказати: «Я по-іншому ставився до ситуації» і описати, що насправді сталося. Дотримуйтесь фактів, не висуваючи звинувачень.

Хоча ваша незгода може засмутити їх, це також може знизити шанси, що вони знову спробують залучити вас.

Не втягуйся

Боротьба з чиєїсь токсичною поведінкою може бути виснажливою. Людина може постійно скаржитися на інших, завжди мати нову історію про несправедливе ставлення або навіть звинувачувати ти ображати їх чи не піклуватися про їхні потреби.

Вникайте бажання вскочити разом із ними в потяг зі скаргами або захиститися від звинувачень. Замість цього дайте відповідь простою фразою: «Мені шкода, що ти так почуваєшся» і залиште це на цьому.

Зверніть увагу на те, як вони викликають у вас почуття

Іноді просто усвідомлення того, як чиясь токсична поведінка впливає на вас, може допомогти вам краще орієнтуватися у взаємодії з ними.

Більшість людей іноді говорять грубі або образливі речі, яких вони не мають на увазі. Ніхто весь час не відчуває себе якнайкраще, а поганий настрій може змусити вас кидатися. Це не обов’язково токсично.

Але запитайте себе, чи характеризують більшість ваших взаємодій приниження, брехня чи інші види емоційного та словесного образу. Чи вибачаються вони чи ніби помічають, як те, що вони говорять чи роблять, впливає на вас?

Особиста боротьба не виправдовує зловживання, і ви також не повинні з цим приймати.

Поговоріть з ними про їхню поведінку

Хтось пліткує, маніпулює іншими або створює драматичні ситуації вночі, не усвідомлює, як їх поведінка впливає на вас чи когось іншого. Відкрита розмова може допомогти їм зрозуміти, що така поведінка неприйнятна.

Щоб усе було нейтральним, намагайтеся дотримуватися «я-твердження», яке не викликає звинувачення для іншої людини, і встановіть кордони, які працюють для вас.

Ось кілька прикладів цього в дії:

• «Мені незручно, коли я чую недобрі слова про наших колег. Я не буду брати участь у цих розмовах».
• «Я ціную довіру в дружбі, тому я не можу продовжувати цю дружбу, якщо ти знову мені збрешеш.

Поставте себе на перше місце

З іншого боку, поведінка не обов’язково повинна бути образливою чи злобною, щоб бути токсичною. Інші види поведінки можуть бути настільки ж шкідливими.

Можливо, особа, про яку йде мова, «відчайдушно потребує» вашої допомоги, щоб вивести її з скути — щоразу, коли ви бачите її. Або, каже Зьюскінд, «ви завжди віддаєте, а вони завжди беруть, або ви відчуваєте, що їхня емоційна стабільність залежить від вас».

Ви можете цінувати свої стосунки з цією людиною, але не пропонуйте підтримку, ризикуючи власним благополуччям.

«Здорові стосунки передбачають давати і брати», — пояснює Зюскінд. Іншими словами, ви пропонуєте підтримку, але ви також отримуєте підтримку.

Турбота про себе передбачає наявність достатньої емоційної енергії для задоволення власних потреб. Цього може не статися, коли ви віддаєте все тому, хто нічого не пропонує натомість.

Пропонуйте співчуття, але не намагайтеся їх виправити

Люди може зміни, але вони повинні бути готові докласти зусиль для цього.

Можливо, ви захочете допомогти комусь, про кого ви піклуєтеся, замість того, щоб повністю викреслити його зі свого життя. Але, хоча ви завжди можете запропонувати співчуття та доброту, ви, швидше за все, не зможете їх змінити.

Зрештою, вони повинні докласти зусиль. Спроба допомогти комусь змінитися до того, як він буде готовий, може ще більше втратити ваші емоційні ресурси.

Скажи ні (і піти геть)

Вам важко відмовити людям? Ви не самотні.

Дотримуватися відмови також може бути важким, особливо коли хтось намагається змусити вас передумати.

Але якщо ви все-таки вирішите сказати «ні», не відступайте. Це може виявитися складним завданням, особливо коли вони використовують драматичний спалах, щоб домогтися свого. Але чим більше ви практикуєтеся говорити «ні» речам, які вас не влаштовують, тим легше стає.

Відсторонення від ситуації може допомогти вам уникнути сцен. Якщо ви не можете піти фізично, дайте зрозуміти, що більше не берете участь у обговоренні. Скажіть «вибачте» і відверніться, наприклад.

Пам’ятайте, ви не винні

Токсична поведінка може викликати у вас відчуття, що ви зробили щось не так, навіть якщо ви знаєте, що це не так.

Важко протистояти нападам з боку людини, яка поводиться токсично. Вони можуть стати особистими, спробувати перекрутити ваші слова або звинуватити вас у бажанні заподіяти їм біль. У якийсь момент ви навіть можете здогадатися і ламати голову над тим, що ви могли зробити.

Але пам’ятайте собі, що їхня поведінка не має до вас жодного відношення. Повторіть свої межі та намагайтеся не сприймати їх зло на власний погляд. Зробіть глибокий вдих, щоб заспокоїтися, або уважно визнайте їхні слова, щоб ви могли відпустити їх без впливу.

Зробіть себе недоступним

Люди, які діють токсично, «часто відчувають, ким вони можуть маніпулювати», каже Зьюскінд. «Вони можуть піти далі, коли побачать, що їхня тактика не працює на вас».

Якщо ви ніколи не доступні, вони можуть згодом припинити намагатися залучити. Ця стратегія може бути особливо корисною на роботі, де ви обов’язково знайдете багато чесних виправдань, наприклад:

• «Вибачте, у мене забагато роботи, щоб поспілкуватися».
• «Треба готуватися до цієї зустрічі, тому я не можу говорити!»

Ви можете зіткнутися з деякими пасивно-агресивними зауваженнями або відвертими звинуваченнями, коли ви виправдовуєтесь. Постарайтеся не відповідати, навіть якщо ви засмучені. Пам’ятайте: це не про вас.

Обмежте час разом

Ви боїтеся побачити конкретну людину? Попередньо відчуваєте тривогу чи стрес? Прийміть ці почуття як ознаку того, що ви хочете бачити їх менше.

Люди, які поводяться токсично, як правило, зосереджуються на собі і на тому, чого хочуть. Вони можуть звинувачувати вас або інших людей у ​​будь-яких проблемах, які у них виникають, і не проявляти інтересу до ваших почуттів або потреб. Це може зробити проведення часу з ними неприємним.

Якщо ви маєте справу з кимось, хто свариться з вами або постійно розсуває ваші межі, подумайте про зменшення кількості часу, який ви проводите з ними.

Коли ви не можете уникнути людини

Якщо ви не можете повністю уникнути або зменшити кількість часу, який проводите з кимось, у вас все ще є варіанти.

Встановіть межі

«Межі дуже важливі, — каже Сьюскінд.

Встановлення кордонів передбачає рішення, що ви будете терпіти, а що ні. Чітко повідомте про ці кордони та дотримуйтеся їх.

Можливо, ви не проти послухати драматичні історії свого колеги, навіть, очевидно, вигадані. Але ви підводите свою лінію на словесні образи чи плітки.

Тому, коли вони починають знущатися над іншим колегою, скажіть: «Як я вже сказав, мене не цікавить така розмова». Вийдіть з кімнати, якщо можете, або спробуйте надіти навушники.

Майте стратегію виходу

Якщо ви застрягли в токсичній розмові і не бачите легкого виходу, ви можете хвилюватися, що піти здається грубим, особливо якщо ви розмовляєте з керівником.

Але ввічливо піти цілком можливо. Якщо це допоможе, подумайте про те, щоб заздалегідь придумати кілька рядків, які ви можете витягнути за потреби.

Спробуйте щось на кшталт: «Вибачте, але я повинен вас зупинити. У мене багато роботи, тому я не можу зараз спілкуватися в чаті» або «Вибачте, я чекаю на важливий телефонний дзвінок і не можу зараз поговорити про це».

Змініть свій розпорядок дня

Чи завжди хтось із членів сім’ї ловить вас, коли ви навчаєтеся, чи затримує вас по дорозі на роботу? Можливо, колега завжди скаржиться під час обіду на те, як всі до них жахливо ставляться.

В ідеалі вони поважали б межі, які ви встановлюєте, але це трапляється не завжди. Хоча може здатися несправедливим те, що ви повинні змінитися, часто це варто заради вашого власного благополуччя

Зміна режиму дня може допомогти вам не втягуватися в розмови, які ви б хотіли пропустити. Спробуйте пообідати де-небудь, окрім кімнати відпочинку, вдягти навушники або почитати книгу.

Уникати членів сім’ї може бути важче. Спробуйте вести шанобливу, але тверду розмову про необхідність зосередитися на навчанні. Якщо ви вже збираєтеся вийти, практикуйте свою стратегію швидкого виходу: «Вибачте, я спізнився!»

Заохочуйте їх отримати допомогу

Часто важко зрозуміти, чому люди поводяться токсично. Але може допомогти подумати, що вони можуть мати справу з деякими особистими проблемами, які змушують їх накинутися. Це не виправдовує проблемну поведінку, але може допомогти пояснити її.

Якщо у вас є близькі стосунки з кимось, хто поводиться токсично, подумайте про те, щоб вказати на деякі шкідливі поведінки та пояснити, як вони впливають на інших (якщо вам це зручно). Якщо вони здаються сприйнятливими, заохочуйте їх поговорити з терапевтом про те, чому вони так поводяться.

«Психотерапія може допомогти людям виявити проблемну поведінку та навчитися керувати своїми емоціями та реакціями більш здоровими способами», — каже Зьюскінд.

Не переходьте на особистість

Сьюскінд рекомендує тримати взаємодію з іншою людиною поверхневою. «Ясно уточнюйте, як ви себе і не бажаєте брати участь», — пропонує вона.

Токсична поведінка може включати плітки, надмірне поширення особистих даних або використання особистої інформації для провокації реакції.

Якщо ви знаєте когось, хто робить такі речі, тримайте свої розмови легкими та незначними. Припиніть спроби цікавитися або розповісти словами: «Насправді, я вважаю за краще не говорити про свої стосунки на роботі».

Зберігайте спокій

Ви можете задатися питанням, як можна зберігати спокій поруч із іншою людиною, коли ваше серце б’ється від простої думки про перетинання.

Робота з терапевтом

Якщо вам потрібно залишатися на зв’язку з цією людиною, подумайте про те, щоб отримати допомогу від спеціаліста з психічного здоров’я. Терапевти навчені допомагати людям у таких складних ситуаціях, як ці, і можуть запропонувати милосердну підтримку без засуджень, яка відповідає вашим обставинам.

Суть

Іноді виключення людей зі свого життя може здатися єдиним способом уникнути їх токсичної поведінки. Але це не завжди можливо.

Якщо вам доводиться проводити час з кимось, хто демонструє токсичну поведінку, нагадайте собі, що їх дії не є вашою провиною чи відповідальності. Важливо, щоб вони знали, чого ви не готові терпіти.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.