Що таке вітамін B6? Користь і шкода вітаміну В6

Вітамін В6 (наукова назва: піридоксин) є життєво важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у підтримці нашого фізичного та психічного благополуччя. Будучи частиною сімейства вітамінів групи B, цей водорозчинний вітамін має вирішальне значення для численних біохімічних реакцій в організмі, впливаючи на все, від функції мозку до імунного здоров’я. Давайте розберемося, що таке вітамін В6, його роль, користь і шкоду (при надлишку) для здоров'я людини.

Що таке вітамін B6?

Вітамін B6 містить кілька подібних за хімічним складом сполук, включаючи піридоксин, піридоксаль і піридоксамін, які взаємоперетворюються в організмі. Як водорозчинний вітамін, він не може зберігатися у великих кількостях, тому необхідне регулярне споживання з їжею. Вітамін B6, що міститься в різних продуктах харчування, бере участь у понад 100 ферментних реакціях, тому він відіграє незамінну роль у загальному здоров’ї.

Скільки вітаміну В6 міститься в нашому організмі і де він зберігається?

Загальна кількість вітаміну B6 в організмі людини відносно невелика, коливаючись від Від 20 до 170 міліграмів, залежно від розміру тіла та стану харчування. Вітамін B6 є водорозчинним вітаміном, тобто він не накопичується у великих кількостях в організмі порівняно з жиророзчинними вітамінами, такими як вітамін A, вітамін D, вітамін E і вітамін K. Натомість вітамін B6 постійно виводиться із сечею.

Де зберігається вітамін B6?

Вітамін B6 розподіляється по всьому тілу, причому більшість зберігається в тканинах з високою метаболічною активністю:

• М'язова тканина:
  • Приблизно 70–80% Частина вітаміну B6 в організмі зберігається в м’язах, головним чином зв’язаним з глікогенфосфорилазою. Глікогенфосфорилаза – це фермент, який відіграє роль у розщепленні глікогену.
• Печінка:
  • Значна кількість вітаміну B6 зберігається в печінці, де він метаболізується і перетворюється в активну форму, піридоксальфосфат (PLP).
• Мозок:
  • Невелика кількість вітаміну В6 міститься в мозку, де він підтримує синтез нейромедіаторів і функцію нервової системи.
• Плазма крові:
  • Вітамін B6 циркулює в плазмі крові, переважно у формі PLP, зв'язаний з альбуміном.

Оскільки вітамін B6 не зберігається у великих кількостях і постійно використовується та виводиться, постійне споживання вітаміну B6 з дієтою має важливе значення для запобігання дефіциту.

Функції вітаміну B6 в нашому організмі

Вітамін B6 виконує свої функції в нашому організмі, діючи як кофермент, головним чином у формі піридоксальфосфату (PLP). PLP є метаболічно активною формою вітаміну B6, яка сприяє численним ферментативним реакціям, необхідним для різних фізіологічних функцій.

1. Обмін речовин

Вітамін В6 є коферментом у метаболізмі амінокислот, вуглеводів і жирів. Вітамін B6 допомагає розщеплювати ці макроелементи до форм, які організм може використовувати для отримання енергії та відновлення клітин. Крім того, вітамін B6 також бере участь у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін, який регулює настрій, і дофамін, який впливає на мотивацію та задоволення.

PLP діє як кофермент у реакціях трансамінування, декарбоксилювання та глікогенолізу:

• Трансамінація: у метаболізмі амінокислот PLP допомагає ферментам переносити аміногрупи від однієї молекули до іншої. Ця дія необхідна для синтезу незамінних амінокислот і виробництва енергії.
• Декарбоксилювання: PLP передбачає видалення карбоксильних груп з амінокислот, сприяючи синтезу нейромедіаторів, таких як серотонін (з триптофану), дофамін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК).
• Глікогеноліз: PLP допомагає глікогенфосфорилазі розщеплювати глікоген до глюкозо-1-фосфату, забезпечуючи енергію під час голодування або фізичної активності.

2. Здоров'я нервової системи

Нервова система значною мірою залежить від вітаміну B6 для виробництва нейромедіаторів, необхідних для передачі сигналів між нервами. Ці нейротрансмітери включають гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), яка допомагає впоратися зі стресом, і норадреналін, який бере участь у механізмах уваги та реакції.

PLP підтримує синтез і регуляцію нейромедіаторів. Ці дії мають вирішальне значення для передачі сигналу в нервовій системі.

• PLP необхідний для виробництва серотоніну та дофаміну шляхом декарбоксилювання їхніх відповідних попередників (5-гідрокситриптофану та L-DOPA).
• PLP також сприяє синтезу ГАМК шляхом перетворення глутамату, який допомагає регулювати збудливі сигнали та запобігати надмірній стимуляції нервової системи.
• У синтезі норадреналіну PLP допомагає ферментам, які гідроксилюють дофамін у норадреналін, що важливо для пильності та реакції на стрес.

3. Вироблення гемоглобіну

Вітамін B6 бере участь у виробництві еритроцитів. PLP бере участь у синтезі гему, залізовмісного компонента гемоглобіну. Дефіцит B6 може погіршити виробництво еритроцитів, що призводить до таких станів, як анемія.

PLP діє як кофермент для ферментів, які беруть участь у першому етапі синтезу гему: конденсації гліцину та сукциніл-КоА з утворенням дельта-амінолевулінової кислоти (ALA).

Забезпечуючи виробництво гему, вітамін B6 гарантує, що еритроцити можуть ефективно транспортувати кисень по всьому тілу.

4. Підтримка імунітету

PLP покращує імунну функцію, полегшуючи білковий метаболізм і виробництво імунних клітин і сигнальних молекул.

• PLP допомагає в синтезі цитокінів – білків, які опосередковують і регулюють імунні та запальні реакції.
• Підтримуючи метаболізм амінокислот, PLP забезпечує наявність будівельних блоків для антитіл і проліферації імунних клітин.

Через описані вище механізми вітамін B6 відіграє важливу роль у підтримці біохімічного балансу організму та підтримці найважливіших фізіологічних процесів. Достатнє споживання вітаміну В6 забезпечить оптимальну функціональність цих систем.

Користь вітаміну B6 для нашого здоров'я

• Вітамін B6 покращує здоров'я мозку та регуляцію настрою. Допомагаючи синтезу нейромедіаторів, вітамін B6 підтримує когнітивні функції та емоційне благополуччя. Це впливає на зменшення симптомів депресії та тривоги.
• Вітамін B6 допомагає запобігти анемії. Адекватні рівні вітаміну B6 допомагають запобігти мікроцитарній анемії, стану, що характеризується малими і недостатньо насиченими киснем еритроцитами.
• Вітамін B6 підтримує здорову вагітність (зменшує нудоту та ранкову нудоту). Вітамін В6 посилює вироблення серотоніну і ГАМК, які регулюють центр блювоти в мозку, тим самим зменшуючи нудоту. PLP також підтримує метаболізм гормонів вагітності, допомагаючи стабілізувати їх рівень і пом’якшуючи такі симптоми, як ранкова нудота.
• Вітамін B6 має потенціал для зниження ризиків серцевих захворювань. Знижуючи рівень гомоцистеїну, амінокислоти, пов’язаної з хворобами серця, вітамін B6 сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Дієтичні джерела вітаміну В6

Джерела тваринного походження:

• Птиця, наприклад, курка та індичка.
• Риба, особливо тунець і лосось.
• М'ясні органи, такі як печінка.
• Яйця та молочні продукти.

Рослинні джерела:

• Крохмалисті овочі, такі як картопля та солодка картопля.
• Нецитрусові, такі як банани та авокадо.
• Листова зелень, наприклад шпинат і капуста.
• злаки.

Рекомендована добова норма споживання (RDI) вітаміну B6 залежить від віку, статі та етапу життя. Для дорослих ця кількість становить від 1,3 до 2 мг на добу.

Симптоми дефіциту вітаміну В6

Дефіцит вітаміну B6 може проявлятися різними способами, зокрема:

• Втома і дратівливість. Нестача вітаміну B6 порушує вироблення гемоглобіну через недостатній синтез гема. Низький рівень гемоглобіну призводить до зниження транспортування кисню до тканин, що призводить до втоми. Крім того, дисбаланс нейромедіаторів (наприклад, низький рівень серотоніну та дофаміну), викликаний недостатнім PLP, порушує регуляцію настрою, сприяючи дратівливості.
• Депресія і сплутаність свідомості. PLP необхідний для синтезу серотоніну, дофаміну та ГАМК. Ці нейротрансмітери важливі для емоційної та когнітивної стабільності. Дефіцит вітаміну B6 призводить до зниження рівня цих нейромедіаторів, що призводить до таких симптомів, як депресія, сплутаність свідомості та погана концентрація.
• Тріщини навколо рота і запалений язик. Дефіцит вітаміну B6 порушує білковий обмін, що впливає на підтримку та відновлення слизових оболонок і шкіри. Ця проблема призводить до запалення та тріщин у куточках рота та набряку, почервонінню або хворобливості язика.
• Слабка імунна відповідь, що робить організм більш сприйнятливим до інфекцій. Дефіцит PLP порушує білковий метаболізм і синтез цитокінів, знижуючи виробництво та функцію білих кров’яних тілець. Імунна система ослабне, що зробить організм більш сприйнятливим до інфекцій.

Деякі групи мають вищий ризик дефіциту вітаміну B6, зокрема:

• Вагітним жінкам і жінкам, які годують груддю, у зв'язку з підвищеною потребою в поживних речовинах.
• Люди похилого віку, оскільки з віком ефективність всмоктування знижується.
• Люди із захворюваннями нирок або аутоімунними розладами.
• Люди, які приймають ліки, що перешкоджають метаболізму В6, такі як ізоніазид і гідралазин.

Шкідливий вплив надлишку вітаміну В6

Хоча вітамін B6 загалом безпечний, якщо його споживати з їжею, надмірне споживання з добавками вітаміну B6 може призвести до токсичності. Симптоми включають:

• Пошкодження нервів, що викликає оніміння та відчуття поколювання в руках і ногах. Високі дози вітаміну B6, особливо з дієтичних добавок, можуть надмірно стимулювати нервові клітини, що призводить до дегенерації нервів. Ця проблема проявляється у вигляді сенсорної нейропатії, яка характеризується онімінням або поколюванням, особливо в руках і ногах.
• Чутливість до сонячного світла, що призводить до шкірних висипань. Надлишок вітаміну B6 може перешкоджати відновленню клітин шкіри та посилювати чутливість до ультрафіолетових променів, що призводить до подразнення шкіри або висипань під впливом сонячного світла.
• Важкі випадки можуть призвести до втрати координації між кінцівками. Тривалі високі дози вітаміну B6 можуть порушити передачу нервового сигналу через пошкодження нерва, впливаючи на руховий контроль і спричиняючи труднощі при ходьбі або утриманні рівноваги.

Підводячи підсумок, можна сказати, що вітамін B6 — це невелика, але потужна поживна речовина, необхідна для правильного функціонування тіла та розуму. Вітамін B6 підтримує важливі процеси, включаючи енергетичний обмін, виробництво нейромедіаторів, синтез гемоглобіну та регуляцію імунної системи. Дефіцит вітаміну B6 може призвести до значних проблем зі здоров’ям, таких як втома, депресія та ослаблення імунітету, тоді як надмірне споживання вітаміну B6 з дієтичними добавками може спричинити пошкодження нервів та інші ускладнення.

Щоб підтримувати оптимальний рівень вітаміну B6, ви повинні харчуватися збалансовано, використовуючи такі продукти, як птиця, риба, картопля, банани та збагачені каші. Людям з високим ризиком дефіциту вітаміну В6, наприклад вагітним жінкам або людям похилого віку, може знадобитися прийом добавок під наглядом лікаря.