Ви, напевно, знаєте, що ваше тіло весь час спалює енергію, незалежно від того, що ви робите.
Але чи замислювалися ви коли-небудь про те, скільки енергії ви спалюєте протягом дня або коли ви займаєтеся великим спалюванням калорій, наприклад бігом або підняттям тягарів?
Один із способів розрахувати витрати енергії вашого тіла — метаболічні еквіваленти, також відомі як MET. Ви можете бачити MET, указані на тренажерах або згадувані особистими тренерами, щоб допомогти вам вимірювати вашу фізичну активність.
У цій статті ми докладніше розглянемо, як працюють МЕТ, як їх розраховувати та як використовувати, щоб допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей.
Що таке MET?
MET — це відношення вашої швидкості метаболізму під час роботи до швидкості метаболізму в стані спокою. Швидкість метаболізму — це швидкість, що витрачається енергією за одиницю часу. Це один із способів описати інтенсивність вправи чи діяльності.
Один MET — це енергія, яку ви витрачаєте, сидячи у стані спокою — ваша швидкість спокою або основний метаболізм. Отже, активність зі значенням MET 4 означає, що ви витрачаєте в чотири рази більше енергії, ніж якби сиділи на місці.
Щоб пояснити це, швидка ходьба зі швидкістю 3 або 4 милі на годину має значення 4 MET. Стрибки на скакалці, які є більш інтенсивною діяльністю, мають значення MET 12,3.
Резюме
- MET = метаболічні еквіваленти.
- Один MET визначається як енергія, яку ви використовуєте, коли відпочиваєте або сидите нерухомо.
- Активність із значенням 4 MET означає, що ви витрачаєте в чотири рази більше енергії, ніж якби сиділи на місці.
Як розраховуються METs?
Щоб краще зрозуміти MET, корисно знати трохи про те, як ваше тіло використовує енергію.
Клітини ваших м’язів використовують кисень, щоб створити енергію, необхідну для руху м’язів. Один MET дорівнює приблизно 3,5 мілілітрам кисню, що споживаються на кілограм (кг) маси тіла за хвилину.
Так, наприклад, якщо ви важите 160 фунтів (72,5 кг), ви споживаєте близько 254 мілілітрів кисню за хвилину, поки перебуваєте в стані спокою (72,5 кг x 3,5 мл).
Витрати енергії залежать від кількох факторів, зокрема віку та рівня фізичної підготовки. Наприклад, молодому спортсмену, який щодня займається спортом, не потрібно буде витрачати таку ж кількість енергії під час швидкої ходьби, як літній людині, яка веде малорухливий спосіб життя.
Для більшості здорових дорослих значення MET можуть бути корисними для планування режиму фізичних вправ або, принаймні, для оцінки того, скільки ви отримуєте від своїх тренувань.
Резюме
Один MET – це приблизно 3,5 мілілітра кисню, що споживається на кілограм ваги тіла за хвилину.
Приклади MET для різних видів діяльності
Дослідники, які спостерігали за споживанням кисню в м’язах людей, які виконували різні види діяльності, змогли призначити значення MET цим видам діяльності. Ці значення базуються на зважуванні людини
Ця таблиця містить приблизні значення MET для різних легких, помірних і інтенсивних видів діяльності.
|
світло |
Помірний 3,0–6,0 METs |
Енергійний > 6,0 METs |
| Сидячи за партою: 1.3 | Робота по дому (прибирання, підмітання): 3.5 | Ходьба в дуже швидкому темпі (4,5 миль/год): 6,3 |
| Сидячи, граючи в карти: 1.5 | Тренування з обтяженнями (менші ваги): 3,5 | Їзда на велосипеді 12–14 миль/год (рівнинна місцевість): 8 |
|
Стоячи за партою: 1.8 |
Гольф (прогулянкові ключки): 4.3 | Кругове тренування (мінімальний відпочинок): 8 |
| Прогулянка в повільному темпі: 2,0 | Швидка ходьба (3,5–4 милі/год): 5 | Одиночний теніс: 8 |
| Миття посуду: 2.2 | Тренування з обтяженнями (великі ваги): 5 | Перелопатювання, копання канав: 8.5 |
| Хатха-йога: 2.5 | Робота у дворі (косіння, помірне зусилля): 5 | Змагальний футбол: 10 |
| Риболовля (сидяча): 2.5 | Плавання (сповільний темп): 6 | Біг (7 миль/год): 11,5 |
У який гол краще стріляти з MET?
The
Те, як ви досягаєте цих цілей — чи то бігом, пішим туризмом, силовими тренуваннями чи будь-якою іншою діяльністю — менш важливо, ніж просто прагнення до цих цілей.
Який зв’язок між МЕТ і калоріями?
Можливо, ви краще знаєте калорії, ніж MET, особливо якщо звертати увагу на калорії, які ви споживаєте та спалюєте щодня.
Що ви, ймовірно, також знаєте, так це те, що чим більше кисню споживають м’язи, тим більше калорій ви спалюєте. Можливо, ви не знаєте, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб скинути 1 фунт ваги.
Це означає, що якщо ви зменшите щоденне споживання калорій на 500 калорій або спалите щодня на 500 калорій більше, ніж споживаєте, ви зможете втрачати півкілограма на тиждень.
Отже, якщо ви знаєте значення MET певної діяльності, чи можете ви визначити, скільки калорій ви спалюєте? Що ж, ви, ймовірно, можете придумати близьку оцінку.
Формула для використання така: METs x 3,5 x (ваша маса тіла в кілограмах) / 200 = спалені калорії за хвилину.
Наприклад, припустимо, що ви важите 160 фунтів (приблизно 73 кг) і граєте в одиночний теніс, для якого значення MET дорівнює 8.
Формула буде працювати наступним чином: 8 x 3,5 x 73 / 200 = 10,2 калорій на хвилину. Якщо ви будете грати в теніс протягом години, ви спалите приблизно 613 калорій.
Ви також можете описати тенісне тренування як 480 MET хвилин (8 MET х 60).
Суть
MET — це спосіб вимірювання витрат енергії вашим тілом. Чим вище значення MET певної діяльності, тим більше енергії знадобиться вашим м’язам для виконання цієї діяльності.
Знання MET значення діяльності також може бути корисним для розрахунку кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування.
Прагнення принаймні 500 MET-хвилин на тиждень є хорошою метою для оптимального здоров’я серцево-судинної системи. Як ви досягнете цієї мети, залежить від вас.
Ви можете виконувати помірні вправи, наприклад швидку ходьбу, протягом тривалого періоду часу. Або ви можете займатися більш інтенсивною діяльністю, наприклад бігом, протягом коротшого періоду часу.
Discussion about this post