Артрит, захворювання, яке викликає запалення, біль і скутість суглобів, вражає мільйони людей у всьому світі. Хоча ліки доступні для лікування симптомів, вибір дієти також може відігравати важливу роль у лікуванні артриту. Дослідження показують, що певні продукти можуть допомогти зменшити запалення, полегшити біль і підтримати здоров’я суглобів.
Найкращі продукти, які допомагають полегшити артрит
1. Жирна риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець)
Жирна риба багата омега-3 жирними кислотами, особливо ейкозапентаєновою кислотою (EPA) і докозагексаєновою кислотою (DHA). Ці сполуки мають потужну протизапальну дію. Омега-3 працюють шляхом інгібування запальних цитокінів і простагландинів, молекул, які сприяють запаленню та болю при артриті. Омега-3 жирні кислоти також сприяють збільшенню виробництва резолвінів – молекул, які активно знімають запалення.
Регулярне споживання жирної риби, багатої на омега-3, допомагає зменшити набряк і тугоподвижность суглобів, особливо у людей з ревматоїдним артритом. Омега-3 також зменшує вироблення певних білків, які беруть участь у розпаді хряща, потенційно сповільнюючи прогресування артриту.
Рекомендоване споживання: їжте близько 100–150 грамів жирної риби, як-от лосось або сардини, двічі на тиждень. Ті, хто не може їсти рибу, можуть розглянути можливість прийому добавок з омега-3.
2. Ягоди (чорниця, полуниця, ожина)
Ягоди багаті антиоксидантами та протизапальними сполуками, такими як кверцетин і антоціани. Ці сполуки нейтралізують вільні радикали, зменшуючи окислювальний стрес і запалення в суглобах. Зокрема, було показано, що кверцетин пригнічує певні шляхи запалення, включаючи вироблення фактора некрозу пухлини альфа (TNF-α), рівень якого зазвичай підвищується при артриті.
Споживання ягід може допомогти зменшити запалення суглобів і окислювальне пошкодження, що є критично важливим для лікування артриту. Антоціани також покращують цілісність колагену в тканинах суглобів, підтримуючи здоров’я хряща.
Рекомендоване споживання: їжте 150 грамів (приблизно 1 склянку) змішаних ягід щодня.
3. Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму має високий вміст олеоканталу, сполуки, яка функціонує подібно до нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ), таких як ібупрофен. Олеокантал пригнічує ферменти ЦОГ-1 і ЦОГ-2, які відповідають за створення запальних сполук в організмі. Крім того, оливкова олія багата мононенасиченими жирами, які мають протизапальну дію та допомагають знизити рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення в крові.
Регулярне споживання оливкової олії першого віджиму допомагає зменшити біль і запалення у пацієнтів з артритом і може покращити загальну рухливість суглобів.
Рекомендований прийом: використовуйте оливкову олію першого віджиму як основну олію для приготування їжі або додавайте 1-2 столові ложки до салатів і страв щодня.
4. Куркума
Активна речовина куркуми – куркумін – є потужним протизапальним засобом. Куркумін діє шляхом блокування активності ядерного фактора каппа B (NF-κB), білкового комплексу, який контролює виробництво прозапальних молекул. Куркумін також знижує активність ферментів, таких як ЦОГ-2, знижуючи запальну реакцію організму.
Дослідження показали, що куркумін допомагає зменшити набряк суглобів і біль у хворих на артрит. Його антиоксидантні властивості також захищають хрящі від дегенеративних пошкоджень.
Рекомендований прийом: додайте 1-2 чайні ложки куркуми до свого раціону щодня або приймайте добавку куркуміну з піперином (екстракт чорного перцю), щоб покращити засвоєння.
5. Листові зелені овочі (шпинат, капуста, брокколі)
Листова зелень багата антиоксидантами, зокрема вітамінами С і Е, а також бета-каротином. Вітамін С необхідний для виробництва колагену, допомагаючи підтримувати структуру хрящів і суглобів. Вітамін Е діє як антиоксидант, який захищає клітини суглобів від окисного пошкодження.
Антиоксидантна сила листової зелені допомагає нейтралізувати вільні радикали, які можуть посилити запалення при артриті. Вітамін С у цих овочах також допомагає у відновленні та захисті хряща.
Рекомендоване споживання: їжте 100 грамів листової зелені, наприклад шпинату або капусти, щодня.
6. Горіхи та насіння (волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону)
Горіхи та насіння є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), типу омега-3 жирної кислоти рослинного походження. ALA має протизапальні властивості, хоча і не такі потужні, як морські омега-3. Горіхи та насіння також містять інші корисні сполуки, такі як антиоксиданти та клітковина, які допомагають зменшити системне запалення та покращити здоров’я кишечника.
Регулярне вживання горіхів і насіння допомагає зменшити запалення при артриті, надаючи незамінні жирні кислоти, які пригнічують запальні процеси.
Рекомендований прийом: їжте невелику жменю горіхів або 1-2 столові ложки насіння щодня.
7. Часник і цибуля
Часник і цибуля містять сполуки сірки, такі як діалілдисульфід, які пригнічують ферменти, що беруть участь у запальних процесах. Ці сполуки сірки також допомагають запобігти пошкодженню хряща та зменшити біль, модулюючи імунну відповідь організму.
Додавання часнику та цибулі до вашого раціону може допомогти контролювати рівень запалення в організмі, особливо корисно при ревматоїдному артриті, який має сильний запальний компонент.
8. Зелений чай
Зелений чай багатий поліфенолами, зокрема епігалокатехін-3-галат (EGCG), який має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості. EGCG пригнічує виробництво певних запальних молекул, таких як інтерлейкін-1 бета (IL-1β), який відіграє роль у руйнуванні суглобів при артриті.
Регулярне вживання зеленого чаю може допомогти зменшити запалення суглобів і уповільнити руйнування хряща, сприяючи здоров’ю суглобів і лікуванню болю.
Рекомендований прийом: випивайте 2-3 чашки зеленого чаю щодня.
9. Цільні зерна (коричневий рис, кіноа, ячмінь)
Цільні зерна багаті клітковиною, яка, як було показано, знижує рівень запальних маркерів в організмі, включаючи CRP. Підтримуючи здоровий мікробіом кишечника, клітковина також може зменшити системне запалення, яке може посилити симптоми артриту.
Заміна рафінованих злаків цільнозерновими допомагає контролювати рівень запалення в організмі, зменшуючи біль у суглобах і скутість з часом.
Рекомендоване споживання: їжте 90–120 грамів (приблизно ½–1 склянки) варених цільних зерен, таких як коричневий рис або кіноа, щодня.
10. Кістковий бульйон
Кістковий бульйон є багатим джерелом колагену та амінокислот, таких як гліцин і пролін, які необхідні для здоров’я суглобів. Колаген допомагає відновити хрящ, а глікозаміноглікани в кістковому бульйоні (наприклад, глюкозамін і хондроїтин) допомагають відновити пошкоджені суглоби.
Вживання кісткового бульйону або споживання колагенових добавок, отриманих із кісткового бульйону, може сприяти відновленню суглобів, зменшити біль і покращити гнучкість.
Рекомендований прийом: випивайте 250 мл (1 чашка) кісткового бульйону або додайте його в супи чи рагу кілька разів на тиждень.
Додавши вищевказані продукти до свого раціону, ви зможете підтримати природні протизапальні реакції організму, зменшити біль при артриті та з часом захистити свої суглоби. Послідовне, збалансоване харчування разом з іншими способами життя може відігравати важливу роль у лікуванні симптомів артриту та покращенні загального здоров’я суглобів.
Discussion about this post