Які переваги Flutter Kicks і як їх безпечно робити?

Як

Традиційний удар махом

через Gfycat

1. Ляжте на спину обличчям вгору.
2. Покладіть обидві руки під сідниці.
3. Тримайте нижню частину спини на землі, піднімаючи праву ногу від землі трохи вище висоти стегна, і підніміть ліву ногу, щоб вона зависла на кілька дюймів від підлоги.
4. Затримайтеся на 2 секунди, потім поміняйте положення ніг, роблячи тріпотливий рух.
5. Для більших труднощів підніміть голову та шию від підлоги.
6. Повторюйте цей рух до 30 секунд.

Перехресне тріпотіння ногою

через Gfycat

1. Ляжте на спину обличчям вгору.
2. Покладіть обидві руки під сідниці.
3. Тримайте нижню частину спини на землі, піднімаючи обидві ноги вгору, трохи вище висоти стегон, весь час тримаючи м’ясо в залученні.
4. Схрестіть ноги одна над одною, вимкнувши, яка нога зверху, і весь час не відриваючи ноги від землі.
5. Для більших труднощів підніміть голову та шию від підлоги.
6. Чим ширше ви витягнете ноги з кожним хрестом, тим більше ви відчуєте вправу на м’язи преса.
7. Повторюйте цей рух до 30 секунд.

Удар при тріпотінні

через Gfycat

1. Ляжте на живіт і розставте лікті широко, а руки разом перед обличчям. Покладіть підборіддя або лоб на руки.
2. Задіяйте кором і підніміть обидві ноги від землі на висоту стегон або трохи вище висоти стегон, якщо можливо.
3. Підніміть одну ногу, а потім іншу махаючими рухами, як ніби ви плаваєте.
4. Повторюйте до 30 секунд.

Поради з безпеки

Виконуючи вправу тріпотіння, важливо, щоб нижня частина спини залишалася на землі весь час. Ви не хочете, щоб у вашій нижній частині спини була дуга. Це може призвести до розтягнення спини або травми. Крім того, під час виконання вправи задіяйте нижню частину преса, втягуючи їх у живіт під час вдиху та видиху. Ви повинні відчути, як задіяні м’язи живота, а не м’язи ніг.

Переваги

Вправи для живота, як-от тріпотіння ногами, допомагають зміцнити основні м’язи. Переваги сильного ядра включають:

• поліпшення постави
• покращений баланс і стабільність
• більш виражені м’язи живота
• підвищена легкість під час фізичних навантажень, таких як розмахування клюшкою для гольфу, тягнутися до чогось на полиці або зав’язувати взуття
• допомагає досягти ваших цілей у фітнесі, оскільки сильне ядро ​​важливе для більшості фізичних навантажень

Удари ногами можуть бути хорошою альтернативою іншим вправам, що зміцнюють нижню частину живота, таким як поза на човні, альпінізм і V-up.

Ризики

Якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини, тріхання ногами може сильніше дратувати спину. Важливо дотримуватися інструкцій з техніки безпеки і ніколи не піднімати поперек від землі або вигинати спину під час виконання вправи.

Ваші згиначі стегна можуть стати напруженими в результаті тріпотіння ногами. Спробуйте ці розтяжки та вправи для зміцнення згиначів стегна.

Завжди отримуйте схвалення лікаря перед початком нової програми вправ. Припиніть виконувати удари ногами, якщо ви відчуваєте біль або відчуваєте запаморочення.

Флюттер і вагітність

Більше 60 відсотків усіх вагітних жінок відчувають біль у попереку під час вагітності. Зміцнення м’язів живота та спини до та під час вагітності може мінімізувати цей ризик.

Вправи для живота, такі як тріпотіння ногами, зазвичай вважаються безпечними протягом першого триместру здорової вагітності, але спочатку отримайте схвалення лікаря.

У другому і третьому триместрі слід уникати тріпотіння по спині. Замість цього спробуйте безпечні для вагітності вправи, такі як ходьба та плавання. Ви також можете спробувати пренатальну йогу або пілатес, щоб продовжувати зміцнювати своє ядро, але переконайтеся, що ви працюєте з професіоналом з фітнесу, який має досвід роботи з вагітними жінками.

Їжа на винос

Трепетні удари можуть бути ефективним способом опрацювати м’язи нижнього преса. Важливо виконувати цю вправу безпечно і в належній формі. Зверніться по допомогу до фітнес-фахівця, якщо вона вам потрібна.

Обов’язково виконуйте цю вправу разом із повним тренуванням для ядра, включаючи планку та хруст на велосипеді, щоб однаково задіяти й тренувати всі м’язи ядра. Якщо ви намагаєтеся схуднути або схуднути, тонізуючі тренування самі по собі не будуть ефективними. На додаток до основних тренувань обов’язково їжте здорову їжу з цільної їжі. Включіть кардіо-вправи або високоінтенсивні інтервальні вправи (HIIT) у свій розпорядок фітнесу кілька разів на тиждень, щоб досягти ваших фітнес-цілей.