Eka Pada Sirsasana, або Поза ноги за головою, — це вдосконалений нож, який вимагає гнучкості, стабільності та сили. Хоча ця поза може здатися складною, ви можете підвищити свій шлях до підготовчих пози, які підвищують гнучкість вашого хребта, стегон і ніг.
Читайте далі, щоб дізнатися про кроки, які підготують вас до безпечного та ефективного підйому до пози ноги за головою.
Підготовка: Розвиток гнучкості, сили та рівноваги
Якщо ви від природи не є надзвичайно гнучкими, вам потрібно буде підвищитися до Ека Пада Сірсасани за допомогою кількох підготовчих поз. Ці пози допоможуть вам розвинути силу, баланс і правильне вирівнювання, необхідні для безпечного виконання цієї пози.
Залежно від вашого тіла, вам може знадобитися послідовно виконувати ці пози протягом кількох днів, тижнів або місяців.
Завжди розігрівайте своє тіло протягом 5-10 хвилин, перш ніж переходити до наступних вправ. Майте на увазі, що ваше тіло, швидше за все, буде більш відкритим і гнучким пізніше вдень, ніж рано вранці. Враховуйте це, коли вирішуєте, в який час доби займатися.
Пам’ятайте також, що ваше тіло може змінюватися в гнучкості щодня.
Нахил вперед сидячи
Ця класична поза сидячи може підготувати ваше тіло до нахилу вперед, відкриваючи стегна і спину. Перш ніж повністю опуститися в позу, опустіться наполовину, а потім підніміться у вихідне положення. Зробіть це кілька разів, щоб відчути, як звисають стегна.
Широкий нахил вперед
Цей вигин широких ніг вперед розслабляє ваші стегна, нижню частину спини і ноги. Щоб глибше перейти в цю позу, сядьте на подушку або блок, щоб таз нахилявся вперед. Задіяйте стрижень, тримайте хребет прямим і притисніть підборіддя до грудей.
Поза голуба
Ця поза обертає і згинає стегна, а також розтягує сідниці. Зосередьтеся на відкритті вздовж переднього стегна та стегна. Щоб зняти глибоку напругу, утримуйте цю позу до 5 хвилин з кожного боку. Для підтримки підкладіть подушку під переднє коліно або стегно з цього боку.
Стойка на плечах
Ця інверсія робить ваш хребет і ноги еластичними, а також зміцнює ваші плечі і шию. Покладіть під плечі складену ковдру або плоску подушку для додаткової підкладки.
Стійка на голові
Це розширена інверсія, яка вимагає великої сили ядра. Якщо ви не можете виконати повну позу, виконайте підготовчі дії, перенісши свою вагу на передпліччя з піднятими стегнами. Повільно піднесіть ноги до обличчя, щоб стегна зрівнялися з плечима. Тут задіяйте основні м’язи і піднімайте одну ногу за раз.
Наступні кроки: розкрийте стегна, підколінні сухожилля та плечі
Після підготовчих поз ось кілька наступних поз, щоб підготувати вас до пози ноги за головою. Знову ж таки, це добре, якщо ви не можете виконувати ці пози ідеально. Отримайте задоволення, виконуючи ці пози в міру своїх можливостей.
Поза колиски для ніг
Сядьте на край подушки або блоку, щоб нахилити стегна вперед і підтримувати положення хребта. Якщо ви не можете обхопити ногу руками, просто покладіть лікті під ікри, долонями до себе. Попрацюйте над підтягуванням ноги до тіла. Для трохи іншої розтяжки зробіть цю позу лежачи на спині.
Поза сонячного годинника
Тримайте хребет витягнутим під час цієї пози, яка відкриває ваші стегна, підколінні сухожилля і плечі. Притисніть нижнє плече до ноги, щоб запобігти її зникненню вперед.
Поза лучника
Сильна і гнучка спина і верхня частина тіла допоможуть вам досягти цієї пози. Глибоко вдихніть і тримайте хребет і шию витягнутими.
Останній хід: поза нога за головою
Якщо ви пропрацювали всі підготовчі пози і все ще маєте енергію, щоб йти далі, ви можете перейти в позу ноги за головою.
Спробуйте повернути голову набік, щоб легше було обійти ногою вигин голови. Задіяйте своє ядро, щоб хребет був подовженим.
Переваги пози ноги за головою
Eka Pada Sirsasana приносить багато користі вашому тілу, розслабляючи стегна, спину та підколінні сухожилля. Це приносить вашому тілу відчуття легкості та відкритості, а також може знизити частоту серцевих скорочень, одночасно покращуючи кровообіг. Ви можете відчути покращене самопочуття, якщо зменшите рівень стресу та виведете токсини.
Намагайтеся зберігати грайливе ставлення, розвиваючи дисципліну та самовідданість, необхідні для досягнення цієї пози. Ці позитивні якості можуть потім, природно, поширитися на інші сфери вашого життя.
Навіть якщо ви не можете повністю виразити цю пози, ви можете відчути переваги підготовчих поз. Ці пози відкриють ваші стегна, розвинуть гнучкість хребта і зміцнять ваше ядро.
Запобіжні заходи
Більшість людей зможуть спробувати виразити Ека Пада Сіршасана, навіть якщо вони не можуть виконати повну позу, якщо вони прислухаються до свого тіла і не виходять за межі своїх можливостей.
Якщо у вас проблеми з шиєю, спиною або стегнами, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж виконувати цю позу. Ніколи не змушуйте себе займати будь-яке положення і не виходьте за межі своїх фізичних можливостей. Переконайтеся, що ваше дихання було плавним і розслабленим протягом всієї практики. Ви повинні відчувати себе спокійно як фізично, так і морально.
Пам’ятайте, що до певної міри те, як виглядає поза, не так важливо, як відчуття. Спостерігачеві це може здатися, що ви не так глибоко заглиблюєтеся в позу, але якщо ви збираєтеся до комфортного ступеня відчуття у своєму тілі, тоді ви отримуєте переваги в кожній позі.
Якщо ви взагалі хочете порівнювати, порівняйте себе з тим, де ви були вчора і де ви прагнете бути.
Їжа на винос
Ека Пада Сірсасана має багато переваг і є веселою пози, яку можна додати до своєї практики, хоча вона може бути доступна не кожному.
Практикуйте безпечно та працюйте в межах свого тіла. Дайте собі час і пам’ятайте, що результати будуть поступовими. Навіть якщо ви не можете виконати повну позу, ви можете насолоджуватися деякими з підготовчих поз.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які медичні проблеми, які можуть вплинути на розширені пози йоги. Якщо ви хочете заглибитися в складні пози, замовляйте кілька індивідуальних сеансів йоги зі своїм улюбленим викладачем йоги. Або зібратися з другом і разом пройти по пози.
Discussion about this post