Як правильно виконувати стрибки боксу — і чому це потрібно робити

Які м’язи опрацьовані?

Пліометрика, або вправи зі стрибками, максимально розтягують м’язи, допомагаючи збільшити силу, силу та швидкість.

Стрибки з коробки — це типовий пліометричний хід, коли ви стрибаєте з підлоги на піднесену поверхню, як коробку.

Ця вправа має високу ефективність, орієнтована на:

• квадроцикли
• сідниці
• підколінні сухожилля
• телят

У чому справа?

Ви побачите чимало переваг, якщо ввімкнете стрибки у свій розпорядок дня, зокрема:

Збільшення вашої сили та вибухонебезпечності

Подивіться на професійних спринтерів і футболістів — вони зосереджені на швидких, вибухових рухах і покладаються на силу своїх ніг, щоб зробити це. Стрибки з коробок допоможуть вам дістатися.

Збільшення діапазону вертикальних стрибків

Як високо ви можете стрибати? Практикуючи стрибки з коробки, ви отримаєте більше «стрибків».

Збільшення продуктивності та спалювання калорій

Стрибки з боксу вимагають багато енергії, а це означає вбивче спалювання калорій.

Як ти це робиш?

Є два способи підійти до стрибків з боксу — з акцентом на силу або зосередження на підготовці.

Якщо ви прагнете підвищити свою вибухову активність, зробіть 3-4 підходи по 5 повторень з кількома хвилинним відпочинком між підходами.

Якщо ваша мета – витривалість, виберіть нижню коробку. Виконайте 3 підходи по 20 повторень, відпочиваючи між підходами лише до 1 хвилини.

Як новачок, вибирайте коробку з коротшої сторони, доки не осягнете речі:

• Для людей зростом до 5 футів 4 дюйми це коробка 14 або 16 дюймів.
• Для людей, які мають зріст 5 футів 9 дюймів або вище, це коробка 16 або 20 дюймів.

Виконувати:

1. Встаньте з коробкою на один короткий крок перед собою і розставте ноги на ширині плечей.
2. Злегка зігніть коліна і опустіться вниз, витягнувши руки за собою.
3. Використовуйте імпульс від четвертого присіду, щоб підняти вас вгору, коли ви стрибнете на коробку, дозволяючи своїм рукам розмахуватися перед собою.
4. М’яко приземліться на обидві ноги з невеликим згином у колінах.
5. Зробіть крок назад і вниз і повторіть.

Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?

Ви можете включити стрибки з боксу у свій режим тренувань кількома різними способами.

Наприклад, ви можете почати зі стрибків на коробці (та будь-яких інших пліометричних рухів) після розминки, але перед силовою частиною тренування. Таким чином, ви все ще будете свіжими і зможете використовувати їх з максимальною продуктивністю.

Або ви можете виконувати стрибки з боксу між підходами силових тренувань.

Концепція, яка називається постактиваційною потенціюванням, описує підвищення ефективності вибухових рухів — наприклад, стрибків на коробку — після виконання важкої вправи з опором, спрямованої на ті самі м’язи.

Це означає, що виконання набору стрибків з боксу після серії присідань максимізує силу та атлетичні результати.

Почніть з додавання бокс-стрибків до одного-двох тренувань на тиждень, роблячи між собою 2-3-денну перерву. Пам’ятайте, що вашому тілу потрібен час для відновлення, якщо ви працюєте з максимальними зусиллями.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Стрибки з коробки приносять користь лише тоді, коли вони виконуються ефективно. Уникайте наступного:

Вибір занадто високої коробки

Якщо ваш ящик занадто високий, може статися кілька результатів:

• Ви не досягнете вершини, що може призвести до травми.
• Ви приземлиться в глибокому присіданні замість позиції на чверть присідання, до чого ви повинні прагнути під час стрибка з коробки.

Стрибки з коробки

Хоча ваше тіло може ефективно сприйняти приземлення стрибка з коробки, те ж саме не стосується стрибка назад з коробки. Це збільшить шанс отримати травму.

Неправильна посадка

М’яке приземлення на всю стопу в легкому присіданні зі злегка розставленими колінами є ключем до правильного приземлення з боксу.

Чи можна додати ваги?

Додавання ваги до стрибка з коробки зробить цей і без того складний рух ще більшим. Якщо ви відчуваєте себе міцно під час звичайного стрибка з боксу, подумайте про додавання:

Обтяжений жилет або гирі для щиколоток

Забезпечення ваги для вас дозволить механіці руху стрибка з коробки залишитися незмінною, що є відповідним прогресом від звичайного стрибка з коробки.

По гантелі в кожній руці

Переходьте до цього руху, тримаючи в кожній руці по гантелі під час стрибка.

Гиря

Коли гантелі стануть легкими, тримайте гирю обома руками на рівні грудей і завершите стрибок з коробки.

Які варіації можна спробувати?

Існують регресії та прогресії для стрибка з коробки, які можуть внести різноманітність у вправу.

Підйоми

Якщо стрибки з боксу все ще надто складні, почніть з підйому. Додайте вагу і рухайтеся швидше, коли їм стає легше, а потім переходьте до справжнього стрибка з коробки.

Одноногий

Стрибніть з двох ніг, але приземлиться однією ногою на коробку. По ходу чергуйте ноги.

Сидячи

Поставте коробку перед лавою. Сядьте на лавку, а потім стрибніть прямо на ложу з сидіння.

Ротаційний

Встаньте боком біля коробки і виконайте чверть оберту в повітрі, підстрибнувши на коробку.

Суть

Якщо ви прагнете отримати вибухівку та силу, або навіть більше витривалості, стрибки з боксу можуть стати цінним доповненням до ваших тренувань. Тож візьміть свою коробку, поставте ноги та стрибайте!

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife та багато іншого.