Від пізнього сніданку до барбекю: заміна улюблених страв для діабетиків 2 типу

Основні страви на пізній сніданок, як-от пластівці з цукром, кекси або рогалики, містять багато рафінованих вуглеводів і можуть підвищити рівень цукру в крові. Вибір продуктів, багатих клітковиною, білками та здоровими жирами, допоможе вам правильно почати день і підтримувати рівень цукру в крові в цільовому діапазоні.

Вибирайте цільнозернові замість білих

Шукайте цільнозернові або цільнозернові продукти. Щоб отримати більше клітковини, виберіть (або приготуйте) млинці, вафлі, хліб, бублики, кекси та інші зернові продукти з додаванням меленого льону та вівса.

Додайте овочі в страви з яєць

Якщо ви готуєте кіш або фрітату, спробуйте додати овочі, наприклад шпинат, перець, помідори, цукіні або спаржу. Це збільшить вміст клітковини та антиоксидантів у вашій їжі. Якщо ви хочете додати трохи сиру до своєї страви з яєць, нежирний сир, рікотта, моцарелла або швейцарський сир можуть бути хорошими варіантами.

Спробуйте смажену солодку картоплю замість коричневої картоплі чи домашньої картоплі

Солодка картопля містить більше клітковини та має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна картопля. Вони можуть підвищувати рівень цукру в крові повільніше, ніж біла картопля.

Вибирайте авокадо або арахісове масло замість варення або меду

Якщо ви додаєте начинку до тостів, бубликів або вафель, спробуйте авокадо, арахісове або мигдальне масло. Це джерела здорових жирів. Варення та мед мають високий вміст цукру і можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові.

Насолоджуйтеся йогуртом і фруктами замість інших солодощів

Щоб завершити їжу, закінчіть йогуртом і фруктами для білка, клітковини та антиоксидантів. Йогурт також є хорошим джерелом пробіотиків, які можуть допомогти зниження рівня цукру в крові натще у людей з діабетом 2 типу.

Салати та бутерброди можуть бути корисними варіантами обіду. Можливо, вам просто потрібно стежити за розміром порцій і вибором приправ, заправок і начинок.

Додайте більше овочів і менше м’яса

Завантажте овочі на бутерброд або обгортку. Вони повні антиоксидантів і клітковини. Крім того, вони додають вашій страві кольору та хрускоту.

Вибирайте цільну пшеницю замість білої

Цільнозернові булочки, хліб і обгортання — чудовий спосіб отримати додаткову кількість клітковини в обід.

Додайте смаку за допомогою авокадо

Авокадо – джерело корисних жирів. Якщо вам не подобається авокадо, подумайте про хумус (щоб додати білка) або майонез (як джерело здорового жиру).

Використовуйте заправку на основі оливкової олії замість вершкової

Оливкова олія містить здорові жири. Це ключова частина середземноморської моделі харчування, яка пов’язана з меншим рівнем запалення в організмі.

Замість грінок додайте в салат горіхи або насіння

Горіхи та насіння дають приємний хрускіт, як грінки, але з додатковою кількістю клітковини, білка та корисних жирів.

Не потрібно відмовлятися від макаронів, якщо у вас діабет 2 типу. Зробивши кілька простих замін типу макаронних виробів або соусу, які ви використовуєте, ви зможете насолоджуватися вечором з макаронами без стрибка рівня цукру в крові.

Спробуйте цільнозернові макарони замість білих макаронів

Приготування макаронних виробів із цільної пшениці — чудовий спосіб отримати додаткову клітковину.

Змініть соус

Використовуйте соус на основі оливкової олії, щоб отримати протизапальний жир. Ви також можете приготувати вершковий соус або песто на основі авокадо. Вони містять більше поживних речовин, ніж вершковий соус.

Обміняйте м’ясо на сочевицю

Якщо ви плануєте приготувати пасту з м’ясним соусом, спробуйте натомість сочевицю. Сочевиця має текстуру, подібну до яловичого фаршу, з додатковими антиоксидантами та клітковиною.

Спробуйте макарони на овочевій основі

Якщо ви шукаєте щось інше, спробуйте локшину з цукіні або спагетті замість звичайної локшини з макаронів.

Поміняйте м’ясо і сир на овочі

Замість страв з макаронами на основі м’яса чи сиру вибирайте пасту з овочами. Будьте творчі з овочами, які ви додаєте. Спробуйте цукіні, горох, шпинат, помідори або гриби.

Святкуйте свій наступний тако-вівторок, наповнивши цільнозерновий тако або листя салату додатковими овочами, квасолею та нежирним м’ясом.

Завантажте овочі

Додайте тако додатковий салат або іншу листову зелень, помідори, болгарський перець, оливки, редис і капусту. Це дасть вам заряд антиоксидантів і клітковини.

Замість яловичини приготуйте фарш з індички або курки

Використовуйте фарш з індички або курки, щоб зменшити споживання насичених жирів. Насичений жир може підвищити рівень холестерину.

Замість фаршу використовуйте квасолю

Поєднуйте квасолю з м’ясним фаршем або використовуйте квасолю тільки для страви без м’яса. Квасоля – це їжа з високим вмістом клітковини і може допомогти зберегти рівень цукру в крові більш стабільний.

Замість сметани використовуйте грецький йогурт

Грецький йогурт і сметана мають схожий смак і консистенцію, але грецький йогурт — чудовий спосіб отримати додатковий білок. Є також дослідження, яке свідчить про те, що йогурт може допомогти вашому організму краще використовувати інсулін.

Поміняйте обгортку

Спробуйте тако в цільнозерновій оболонці, кукурудзяній коржику або навіть листя салату. Вони можуть додати до вашої їжі трохи клітковини. Якщо ви любите лише начинку, ви можете просто кинути все це в миску та насолодитися салатом тако.

Коли ви думаєте про барбекю, ви можете подумати про м’ясо на білих булочках і гарніри з високим вмістом вуглеводів, як-от картопляні салати. Але деякі прості налаштування можуть допомогти зробити ваше наступне приготування страв більш сприятливим для діабетиків.

Їжте бобовий салат замість картопляного салату

Салат з квасолею багатий білком і клітковиною. Салат із листовою зеленню та іншими овочами — ще один спосіб отримати трохи клітковини.

Вибирайте курку замість червоного м’яса

Щоб зменшити кількість насичених жирів у вашій їжі, вибирайте курку-гриль замість свинини чи яловичини. Насичені жири з м’яса можуть підвищити рівень холестерину.

З’їжте вегетаріанський бургер замість гамбургера

Спробуйте овочевий бургер без м’яса. Але пам’ятайте, що не всі вегетаріанські бургери створюються однаково. Шукайте продукт, виготовлений із цільного зерна, квасолі та овочів, оскільки містить багато антиоксидантів і клітковини.

Виберіть цільнозернову булочку замість білої

Додайте клітковину до їжі, вибравши цільнозернову або цільнозернову булочку. Шукайте цільну пшеницю або цільне зерно, вказане як перший інгредієнт на упаковці.

Пийте воду замість газованої води

Вибирайте воду як основний напій. Сода містить багато цукру і може підвищити рівень цукру в крові.

Якщо у вас діабет 2 типу, десерт заборонено. Ці поради допоможуть задовольнити вашу тягу до солодкого, не підвищуючи рівень цукру в крові.

Їжте темний шоколад замість молочного

Чорний шоколад є джерелом антиоксидантів і може допомогти зменшити запалення у вашому тілі. Деякі дослідження припускає що це може допомогти контролювати артеріальний тиск. Тільки їжте його в міру.

Насолоджуйтесь батончиком замороженого йогурту замість батончика морозива

Якщо ви хочете чогось холодного, скуштуйте заморожений йогурт або приготуйте його самостійно вдома. Вони часто додають фрукти для додаткової клітковини та антиоксидантів.

Спечіть свій десерт, а не купуйте

Коли ви готуєте випічку вдома, ви можете використовувати такі інгредієнти, як овес, фрукти, мелений льон і цільні зерна.

Вибирайте фрукти замість випічки

Їжте фрукти, щоб додати трохи солодкості в кінці їжі. Фрукти темного кольору, особливо ягоди, містять багато антиоксидантів і клітковини.

Спробуйте торт з ангельською їжею замість фунтового торта

Якщо ви любите закінчувати трапезу тортом, спробуйте торт з ангельською їжею замість важчого торта. Торт Angel Food містить менше жиру та цукру, ніж інші види тортів. Це також смачно з фруктами.

Ви можете змінити свої улюблені страви, щоб додати більше клітковини, білка, антиоксидантів і корисних жирів. Вони можуть допомогти вам керувати діабетом 2 типу та здоров’ям серця, насолоджуючись улюбленими стравами.