Сильні, стрункі ноги є метою багатьох спортсменів і відвідувачів тренажерного залу. У той час як традиційні вправи, такі як присідання та станова тяга, з’являються в багатьох тренуваннях для нижньої частини тіла, є й інші вправи, націлені на м’язи ніг, які ви можете додати до списку.
Випади зі стрибками — це фантастична вправа для нижньої частини тіла, яка збільшує інтенсивність і складність основного випаду шляхом додавання стрибка. Додатковий пліометричний стрибок не тільки випробуває квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, згиначі стегна та литки, але й залучає вашу серцево-судинну систему. Це пришвидшить пульс і допоможе вам спалити більше калорій.
Отже, якщо ви готові до просунутої варіації випаду при ходьбі, ви можете спробувати випад у стрибку.
Як виконувати стрибковий випад
Здатність успішно виконувати вправу ривок у стрибку залежить від того, наскільки чітко ви можете тримати форму, наскільки плавно ви можете зробити перехід і наскільки м’яко ви можете приземлитися.
Ось кроки, щоб правильно, безпечно та ефективно виконати вправу зі стрибками.
Перш ніж почати, переконайтеся, що у вас є достатньо великий простір для виконання ходу. Також подумайте про переміщення лавок та іншого обладнання.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зачепивши м’ясо.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою. Тримайте руки поруч.
- Перемістіть свою вагу цією ногою вперед, щоб п’ята торкалася підлоги першою. Потім опустіть тіло, поки передня нога не буде паралельна підлозі. Це нижня позиція.
- Стрибніть угору, швидко змінюючи положення ніг у повітрі, щоб права нога відсунулася позаду вас, а ліва – вперед. Щоб допомогти вам рухатися вибухово, піднімайте руки вгору під час стрибка.
- Плавно приземліться назад на підлогу в базовому положенні випаду з протилежною ногою вперед.
- Повторюйте цю схему рухів, змінюючи ноги під час кожного стрибка протягом бажаного часу або повторень. Початківці повинні прагнути до 5-10 повторень кожною ногою або 30 секунд загалом. Коли це стане простіше, пройдіться до 60 секунд безперервних випадів у стрибках.
Поради щодо виконання випаду в стрибку
Випад у стрибку є просунутим рухом. Навіть якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, вам все одно потрібно приділяти увагу всім рухам, які складають цю вправу. І з цього часу
З огляду на це, ось кілька порад, які допоможуть вам успішно та безпечно виконати випад у стрибку.
- Оскільки ривок у стрибку є просунутим рухом, ви повинні спочатку вміти освоїти базовий випад. Якщо вам незручно виконувати випад при ходьбі або у вас є запитання щодо вашої форми, попросіть професіонала з фітнесу поспостерігати за виконанням руху, перш ніж переходити до випаду у стрибку.
- Уникайте занадто жорстких приземлень. Так, це вибуховий рух, але ви не хочете сильно вдаритися об землю. Якщо ви приземляєтеся надто сильно, зменшіть висоту стрибка або скоротіть свою стійку та зосередьтеся на більш м’якому приземленні.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині тіла, особливо в колінах, припиніть вправу і перевірте свою форму. Якщо біль продовжується, попросіть тренера оцінити вашу поставу. Ця вправа не рекомендується для людей з проблемами коліна або стегна.
- Тримайте тулуб у вертикальному положенні, груди стоять прямо до стіни перед вами. Це дозволить вам не нахилятися вперед і не повертати верхню частину тіла. Коли ви стрибаєте, думайте про себе: «прямо вгору і прямо вниз».
- Коли ви почуваєтеся комфортно з переїздом, намагайтеся якомога менше часу проводити на землі. Рух у швидкому темпі є ключовим для того, щоб зробити цю вправу пліометричною.
Альтернативи випадам у стрибках
Якщо вам не подобається випад у стрибку, ви можете виконати простіші рухи, які імітують подібну схему рухів.
Крок вперед і ззаду
Виконати нерухомий випад вперед і назад. Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши праве і ліве коліна під кутом 90 градусів. Поверніться в положення стоячи і повторіть з іншого боку. Потім зробіть крок назад для зворотного випаду кожною ногою.
Спробуйте робити випади
Зробіть рух з випаду вперед і переведіть його в випад у ходьбі, чергуючи праву ногу з лівою ногою. Ідіть вперед, роблячи по 10 випадів кожною ногою.
Використовуйте ремені для підвіски TRX
Якщо у вас є підвіска TRX, спробуйте виконувати випади в стрибках, тримаючись за ремені. Це допоможе вам утримувати рівновагу та вертикальну поставу тіла, навчаючись виконувати частину вправи, пов’язану зі стрибками.
Додавання випадів у стрибках
Коли ви будете готові збільшити інтенсивність випадів у стрибках, спробуйте одну з цих модифікацій:
- Випади в стрибках у суперсеті з вправами для ніг із обтяженням, як-от присідання або жим ногами.
- Зробіть випад у стрибку з поворотом тулуба. Почніть у положенні для випаду в стрибку, але коли ви приземлитеся, використовуйте стрижень, щоб повернути тіло вправо. Повторіть з іншого боку.
- Збільште час виконання серії випадів у стрибках.
- Збільште інтенсивність і складність, стрибаючи швидше або вище.
Вправи на пару з випадом у стрибку
Після того, як ви відпрацьовували випад у стрибку самостійно і відчуваєте впевненість у своїй формі, настав час додати його до ваших тренувань. Найпростіший спосіб включити випад у стрибку – включити його в день для нижньої частини тіла.
Якщо ви зазвичай робите статичні випади, принаймні один день на тиждень замініть їх на випади зі стрибками. Ви можете поєднувати цю рух із присіданнями, становою тягою, жимом ногами або згинаннями підколінного сухожилля.
Початківці та середні рівні повинні виконувати випад у стрибку самостійно з 30-секундною перервою після кожного підходу. Більш просунуті рівні можуть замінити випад у стрибку набором легких присідань, жимів ногами або вправами з присіданнями.
Володіти силою, рівновагою та аеробною підготовленістю, щоб правильно виконати випад у стрибку, нелегко. Тому важливо спочатку освоїти базовий випад.
Коли ви відчуєте впевненість, виконавши кілька випадів вперед і назад, настав час випробувати себе, додавши випад у стрибку до списку вправ для нижньої частини тіла.
Discussion about this post