Як тренуватися, як танцюрист

Коли люди говорять про «тіла танцюриста», вони, як правило, мають на увазі довге та худорляве тіло. Це часто асоціюється з тонкими оправами.

Термін використовується для опису конкретного вигляду. Однак це не означає, що танці обмежуються певними типами статури. Танцем може насолоджуватися будь-хто, незалежно від форми та розміру.

Більше того, танці – це аеробна вправа з дивовижними перевагами для здоров’я. Ця діяльність може покращити витривалість, координацію тощо.

Однак, щоб насолоджуватися цими перевагами, вам не потрібне «тіла танцюриста». Головне, щоб ваше тіло було здорове. Це змусить вас почувати себе добре і міцно, а також добре харчуватися, залишатися активними і дивитися на своє тіло в позитивному світлі.

Якщо вас цікавлять танцювальні вправи, спробуйте тренування в цій статті. Регулярне виконання цих прийомів допоможе вам досягти цього ваш версія здорового тіла.

Переваги танцю

Як форма кардіотренування, танець може покращити багато аспектів вашого здоров’я.

Потенційні переваги танцю включають:

втрата ваги або підтримання
підвищення здоров’я серця
сильніші м’язи
покращена витривалість
підвищення міцності кісток
підвищення самооцінки
кращий баланс і координація
покращення настрою та енергії
посилення розумової функції
краще спати
зняття тривоги і стресу

Види тренувань

Існує незліченна кількість способів тренуватися, як танцюрист. Один із прийомів — просто встати й перейти до улюбленої пісні!

Але якщо вам потрібна хореографічна програма, спробуйте будь-яке з наведених нижче вправ у танцювальному стилі.

Барре

Barre — це фітнес-програма, натхненна балетом. Він включає багато повторень і пульсацію, що покращує вашу витривалість. Рухи Барре зазвичай адаптовані з балету, пілатесу та йоги.

Вправа, яка в основному використовує вагу вашого тіла, виконується на балетній штанзі. Мета – привести м’язи в тонус, одночасно покращуючи загальну силу.

Техніки Барре включають:

Пліє

Пліє є основним балетним рухом. Він задіює м’язи верхньої частини ніг, включаючи сідниці та квадрицепси.

Встаньте прямо. Поставте ноги разом. Опустіть плечі і підтягніть куприк до підлоги.
Поверніть ноги назовні, п’яти разом. Стисніть сідниці та стегна.
Зігніть коліна, не піднімаючи п’ят. Задіяти своє ядро.
Поверніться у вихідне положення.

Арабеска підйому ніг

Ця вправа навіяна арабеском, класичним балетним рухом. Як і пліє, арабеска опрацьовує сідничні м’язи та м’язи стегон.

Встаньте перед стійкою або міцним стільцем. Покладіть руки на край і поверніть ноги вперед.
Відведіть праву ногу назад, пальці ніг спрямовані позаду вас. Зігніть ліве коліно. Петлі вперед від стегон, хребет прямий.
Задіяти своє ядро. Підніміть праву ногу, поки вона не буде на одному рівні зі стегнами. Опустіть ногу і торкніться підлоги. Повторюйте.
Поміняйте ноги і повторіть.

пілатес

Пілатес передбачає низьку гнучкість, стабільність і витривалість рухів. Він фокусується на силі ядра та м’язів, а також на вирівнюванні постави.

Вправа відмінно підходить для формування ваших м’язів. Багато рухів натхненні танцями, наприклад:

Пліє слайди

Слайди Plié кидають виклик вашим м’язам стегна, включаючи квадрицепси та сідниці. Вони поєднують основну балетну позицію з додатковим рухом ніг.

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Розведіть пальці ніг назовні, стопи під колінами. Підкладіть під одну ногу диск або рушник.
Відведіть ногу в сторону. Зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Пауза.
Переведіть ногу у вихідне положення. Повторюйте.
Поміняйте ноги і повторіть.

Пілатес згорнути

Як стандартний рух пілатесу, підкручування для пілатесу опрацьовує ваш прес і спину.

Почніть зі спини на килимку. Випряміть ноги, розслабте плечі і задійте м’ясо.
Підніміть руки, вказуючи на стіну позаду вас.
Перемістіть руки над головою. Опустіть підборіддя і підніміть верхню частину спини. Задіяйте прес, згорнувши решту тіла.
Продовжуйте, поки не сядете. Витягніть руки, як балерина.
Втягніть прес, опустіть тіло і поверніться у вихідне положення. Повторюйте.

Zumba

Для високоенергетичного тренування спробуйте Zumba. Тут представлені аеробіка та танцювальні рухи, що виконуються під латиноамериканську музику.

Оскільки Zumba охоплює все тіло, ви отримаєте чудове тренування всього тіла. Це сприяє тонусу м’язів і покращує витривалість.

Спробуйте ці рухи Zumba:

Біцепс підстрибує

Ця техніка збільшує частоту серцевих скорочень, опрацьовуючи біцепси та підколінні сухожилля. Ви можете робити це з обтяженнями або без.

Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Перемістіться вбік, витягніть протилежну ногу і постукайте об підлогу. Продовжуйте чергувати сторони.
Щоб додати скручування біцепса, піднесіть обидві руки до грудей, коли робите крок убік.
Щоб додати згинання підколінного сухожилля, підніміть витягнуту стопу до сідниці. Продовжуйте чергувати сторони.

Слайд

Гірки кидають виклик вашим ногам і рукам, підвищуючи частоту серцевих скорочень.

Розташуйте ноги ширше, ніж на ширині стегон. Зробіть крок убік, злегка зігнувши коліна в цьому напрямку. Зведіть ноги разом.
Повторіть у протилежному напрямку. Продовжуйте крокувати з боку в бік.
Щоб додати руки, піднімайте руки до рівня плечей кожного разу, коли ви робите крок. Повторюйте.

Степ-аеробіка

Степ-аеробіка поєднує бадьору музику, хореографічні рухи та підняту платформу. Ступаючи на платформу, ваші м’язи задіюються і серце починає битися.

Стандартні рухи включають:

Основне право

Встаньте перед сходинкою. Поставте праву ногу зверху.
Підніміться лівою ногою, потім відступіть правою.
Відступіть лівою ногою.

Щоб виконати базову ліву, ведіть лівою ногою, а не правою.

Підйом коліна вгору

Встаньте перед сходинкою. Поставте праву ногу зверху.
Підніміть тіло вгору, зігнувши ліве коліно до грудей. Одночасно зігніть правий лікоть, підносячи праву руку до плеча.
Відведіть ліву ногу назад і опустіть руку. Відведіть праву ногу назад. Повторюйте.

Чому здорове тіло найважливіше

Якщо ви хочете привести м’язи в тонус або схуднути, вам допоможуть танці. Але коли ви рухаєтеся в такт, намагайтеся зосередитися на загальних перевагах замість того, щоб отримати певний вигляд.

Найголовніше, щоб ваше тіло було здоровим. Це допоможе вам впоратися з будь-якими захворюваннями та знизити ризик хронічних захворювань.

Зрештою, не існує певного вигляду, який би вказував на здоров’я. Сильні, здорові тіла бувають будь-яких форм і розмірів.

Танці можуть допомогти вам досягти ваш версія здоров’я. Це також дає вам можливість практикувати бодіпозитив, який сприяє фізичному та психічному здоров’ю.

Вивчаючи вправи, натхненні танцями, ось що ви можете зробити, щоб стати більш позитивним на тіло:

Оцініть, як ваше тіло може виконувати рутину.
Зрозумійте, які відчуття викликають у вас танці.
Помічайте позитивні зміни у своєму настрої, енергії та витривалості.
Цінуйте досвід навчання чогось нового.
Не порівнюйте себе з іншими танцюристами.

Зосереджуючись на дивовижних речах, які може робити ваше тіло, ви можете розвивати здоровий образ тіла за допомогою танцю.

Харчування добре збалансованою дієтою

Вправи – це лише частина здорового тіла. Також важливо харчуватися добре збалансованою, поживною дієтою.

Загалом, це включає:

Фрукти та овочі. Вони багаті клітковиною, антиоксидантами та вітамінами. Зробіть принаймні половину їжі з овочів і насолоджуйтеся фруктами як поживними закусками.
Більше цільного зерна. На відміну від рафінованих зернових, цільні зерна, такі як кіноа та вівсянка, містять багато необхідних поживних речовин.
Нежирний білок. Насолоджуйтесь різноманітними пісними білками, такими як яйця, боби та куряча грудка.
Менше додається натрію і цукру. Скоротіть надлишок солі та цукру, споживаючи менше упакованих або заморожених продуктів.
Здорові жири. Замініть насичені жири здоровими ненасиченими жирами, такими як омега-3.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте їсти цільну їжу замість обробленої їжі. Це ключ до підтримки ваги та загального здоров’я.

Коли говорити з професіоналом

Зверніться до кваліфікованого фахівця, якщо вам потрібна рекомендація щодо здоров’я. Експерт може надати індивідуальну консультацію на основі ваших потреб і цілей.

Ви можете звернутися до професіонала, якщо вам потрібна допомога з:

Харчування. Дієтолог – це експерт з харчування, який може допомогти вам дотримуватися здорового харчування. Відвідайте Академію харчування та дієтології, щоб знайти її.
Вправа. Для індивідуальних вправ, працюйте з особистим тренером. Знайдіть його в Американській раді з вправ.
Зображення тіла. Якщо ви боретеся з зображенням тіла, зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Ваш лікар може направити вас до терапевта або іншого експерта у вашій місцевості, або ви можете шукати психолога через Американську психологічну асоціацію.

Суть

Якщо ви хочете займатися як танцюрист, спробуйте такі програми, як Barre або Zumba. Ці тренування поєднують танцювальну хореографію з рухами на витривалість і стійкість.

Однак це не означає, що ви повинні мати струнке «тіла танцюриста», щоб бути здоровим. Мета – покращити загальне самопочуття за допомогою регулярної фізичної активності, здорового харчування та позитивного настрою.