Прискоріть свій метаболізм
Прискоріть свій метаболізм
Ви почували себе млявим останнім часом? Боротися з тягою до продуктів, які, як ви знаєте, не найкращі для вас (наприклад, вуглеводи та цукор)? Утримуючи вперту вагу, який просто не зрушить з місця — що б ви не робили?
Швидше за все, винен ваш метаболізм.
«Ваш метаболізм — точніше швидкість метаболізму — це те, наскільки швидко ваше тіло спалює калорії», — каже Джулі Лор, сертифікований спеціаліст з харчування та сертифікований особистий тренер.
Коли у вас метаболізм повільний, ніж зазвичай, це створює каскад негативних побічних ефектів, включаючи втому, перепади настрою, тягу до їжі та труднощі при схудненні.
На щастя, повільний метаболізм не є постійним, і за допомогою правильної зміни вашої дієти та способу життя ви можете прискорити свій метаболізм і повернутися до покращення самопочуття.
А найкраща частина? Щоб зробити рухи в правильному напрямку, не потрібно багато часу. Дотримуйтесь цього триденного виправлення, щоб налагодити свій метаболізм (і почати пожинати плоди збільшення швидкості метаболізму).
День 1: субота
Коли прокидатися
Спіть міцно 8 годин
Якщо у вас була пізня ніч у п’ятницю, проведіть суботній ранок, наздогнавши кілька ZZZ.
Якщо ви не висипаєтеся, це може порушити гормональний баланс в організмі, що, в свою чергу, уповільнює ваш метаболізм і підвищує ризик збільшення ваги.
«Позбавлення сну сприймається організмом як додатковий фактор стресу — тому кортизол підвищується, а тестостерон падає», — каже доктор філософії Шон М. Телботт, фізіолог і біохімік з харчування.
Одне дослідження з Чиказького університету показало, що лише 5,5 годин сну щоночі протягом двотижневого періоду зменшує втрату жиру на 55 відсотків.
За словами Телботта, «люди, які сплять 6 годин проти 8 годин на ніч, зазвичай мають від 5 до 15 фунтів зайвого жиру на животі».
Отримайте максимальну користь від сну, що прискорює метаболізм
Прагніть проводити принаймні 8 годин на ніч — і переконайтеся, що ці 8 годин будуть наповнені високоякісним закриттям очей.
“[Make sure the sleep] ви отримуєте якомога «високу якість», тобто ви витрачаєте якомога більше часу [as possible] у сні REM, який омолоджує мозок, і глибокого сну, який відновлює організм», – каже Телботт.
Що їсти сьогодні
Не пропускайте сніданок…
Можливо, у вас виникне спокуса вибігти з дверей вранці, але якщо ви хочете, щоб ваш метаболізм відновився протягом усього дня, знайдіть час на сніданок (і тренування!). «Сніданок прискорює метаболізм і зберігає енергію на весь день», — каже Лоре.
Недавнє дослідження 2018 року показало, що сніданок перед тренуванням прискорює ваш метаболізм після тренування.
… і випити грецький йогурт
Пробіотики врівноважують кишкові бактерії та сприяють посиленню метаболізму, тому не забудьте вживати грецький йогурт (який є більш концентрованим і містить більший рівень пробіотиків) під час сніданку.
Щоб переконатися, що ви отримуєте під час сніданку мікроорганізми, які нормалізують роботу кишечника, переконайтеся, що на упаковці грецького йогурту написано «містить активні культури».
(Йогурт не ваш смак? Не хвилюйтеся! Ви також можете отримати ранковий заряд пробіотиків за допомогою добавок.)
Переваги пробіотиків
«Бактерії в наших кишках впливають на численні аспекти нашого метаболізму, тому «неправильний» баланс мікробів може призвести до потягу до шкідливої їжі, коливань цукру в крові та збільшення ваги, тоді як наявність «правильного» балансу мікробів може призвести до менше тяги до цукру і вища швидкість метаболізму», – говорить Телботт.
Що робити сьогодні
Працюйте в 20-хвилинному циклі силових тренувань…
Якщо ви хочете прискорити свій метаболізм, відмінний спосіб зробити це – силові тренування. «Нарощування м’язової маси прискорює ваш метаболізм до 2 годин після кожного 20-хвилинного заняття», – каже Лоре.
Виконуючи силові тренування, ви наростите більше м’язів — і чим більше у вас м’язів, тим краще ваш метаболізм.
«Нарощування м’язової маси допоможе вам спалювати більше калорій, навіть коли ви не рухаєтеся – і чим вища ваша м’язова маса, тим сильніше ваш метаболізм», – каже Лоре.
Якщо ви хочете займатися силовими тренуваннями, ви точно можете піти в стару школу і піднімати тяжкості — але це не єдиний варіант! Виконання вправ з вагою тіла (наприклад, присідання та планка) або заняття TRX так само ефективні для нарощування м’язів, як і вправи на кшталт скручування на біцепс.
… або займіться кардіотренуванням
Тепер, якщо ви не звикли качати залізо, силові тренування можуть викликати у вас надзвичайний біль.
Але не хвилюйся! Якщо ви хочете зайнятися тренуванням, що прискорює метаболізм, кардіотренування може бути настільки ж ефективним. Насправді, а
Щоб отримати кардіо-тренування, ви можете вирушити на траси для пробіжки, відвідати заняття спінами, проплисти кілька кіл — все, що прискорить пульс!
Коли лягати спати
Лягайте спати до півночі
Можливо, у вас виникне спокуса не спати допізна і наздогнати свою чергу Netflix, але боріться з бажанням! Якщо ви хочете, щоб ваш метаболізм прискорився, вам потрібно спати не менше 8 годин, тому переконайтеся, що ваша голова вдариться об подушку до півночі.
День 2: неділя
Коли прокидатися
Прокидатися о 8 ранку
Якщо ви заснете до півночі, скажімо, сьогодні, намагайтеся прокинутися близько 8 ранку. Це дасть вам достатньо часу, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо закритих очей для здорового метаболізму, але досить рано, щоб ви не сердилися на світ, коли завтра пролунає будильник на роботу.
Що сьогодні пити
Почніть свій день з чашки кави…
Не так, щоб вам знадобилася ще одна причина, щоб отримати ранкову чашку Джо, але трохи кофеїну — чудовий спосіб прискорити ваш метаболізм.
Не любитель кави? Не хвилюйтеся — ви можете отримати подібне прискорення свого метаболізму за допомогою чашки зеленого чаю. Крім кофеїну, вважають дослідники
… і пити багато H20
Кава відмінно підходить для ранку, але впродовж дня дотримуйтеся води.
Що робити сьогодні
Приготуйте їжу на тиждень — і обов’язково додайте трохи перцю чилі
Один із найкращих способів налаштувати себе на успіх протягом тижня — готувати їжу по неділях. І якщо ви хочете, щоб ваші готові страви прискорили ваш метаболізм, не забудьте збільшити вогонь і додати кілька перців чилі в свої рецепти.
Перець чилі містить капсаїцин, який
Збільште свій NEAT
У тренажерному залі можна багато чого зробити, щоб підвищити метаболізм, але найбільше ефекту має те, що ви робите поза спортзалом.
«NEAT (термогенез без фізичних навантажень) — або енергія, яка витрачається на загальну повсякденну діяльність — має значний вплив на кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня», — говорить Лоре.
«Якщо більше рухатися в повсякденному житті, ви побачите величезні покращення у своєму метаболізмі».
Шукайте більше можливостей для руху протягом дня. Припаркуйте автомобіль далі від входу в офіс. Сходіть по сходах замість ліфта. Гуляйте по дому під час телефонного дзвінка. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте.
День 3: понеділок
Коли прокидатися
Прокидайтеся після 8 годин сну
Зараз понеділок, що (ймовірно) означає початок робочого тижня — і менше гнучкості в часі пробудження.
Якщо вам потрібно вставати рано, переконайтеся, що ви відрегулювали свій час сну в неділю ввечері, щоб отримати повні 8 годин сну, які вам потрібні для максимального підвищення метаболізму. Потрібно вставати о 6 ранку? Лягати в ліжко до 22 години. Будильник спрацює о 7 ранку? Переконайтеся, що ви потрапили на сіно до 23:00
Що їсти сьогодні
Додайте трохи білка в кожен прийом їжі
Якщо ви хочете використовувати свою дієту для прискорення метаболізму, намагайтеся додавати білок до кожного прийому їжі.
«Додавання до свого раціону пісного білка, такого як яйця, куряче м’ясо та молочні продукти, допоможе прискорити метаболізм двома способами. [First,] вони допомагають підтримувати нарощування м’язів і утримання м’язів… [plus] Ці продукти самі по собі є більш складними для перетравлення організму, тому для їх використання потрібно більше енергії, ніж інші продукти», – говорить Лоре.
Що робити сьогодні
Медитуйте
Стрес (і зокрема, гормон стресу кортизол) уповільнює метаболізм. Одне дослідження 2015 року показало, що учасники, які пережили стресову подію, протягом наступних 24 годин спалили на 104 калорії менше, ніж їхні колеги, які не відчували стресу, що еквівалентно майже 11 фунтам ваги на рік.
Якщо ви хочете позбутися стресу, спробуйте медитувати. Була медитація усвідомлення
Чим зайнятися решту тижня
Це триденне виправлення — чудовий початок для прискорення вашого метаболізму (і покращення самопочуття під час цього процесу), але це лише початок.
«Здоровий метаболізм підтримуватиме вас у формі та підвищить рівень енергії», — каже Лоре. «Якщо ви намагаєтеся схуднути, підвищення рівня метаболізму означає, що ви побачите результати швидше — довготривалі результати».
Тому не робіть це лише вихідними. Подивіться, де ви можете внести довгострокові зміни у своє життя, щоб ваш метаболізм постійно був на піку.
Зрештою, якщо ви хочете побачити реальні, тривалі зміни у вашому метаболізмі, вам потрібно зробити реальні, тривалі зміни у вашому харчуванні та способі життя.
5 простих способів прискорити метаболізм
Дінна де Бара — письменниця-фріланс, яка нещодавно переїхала з сонячного Лос-Анджелеса до Портленда, штат Орегон. Коли вона не захоплюється своєю собакою, вафлями чи всім іншим про Гаррі Поттера, ви можете стежити за її подорожами на Instagram.
Discussion about this post