4 безпечні для вагітності вправи для сідниць, стегон і стегон

Залишатися у формі під час вагітності корисно як для вас, так і для вашої дитини. Регулярні аеробні та силові тренування можуть покращити результат вагітності різними способами. Це може:

• підвищити рівень енергії
• запобігає надмірному набору ваги під час вагітності
• допоможе вам краще спати
• полегшити такі симптоми вагітності, як біль у спині та запор
• зменшити ризик прееклампсії (високий кров’яний тиск під час вагітності)
• зменшити ваші шанси на необхідність кесаревого розтину
• допомагає швидше схуднути після пологів

Вправи також можуть знизити ваші шанси на розвиток гестаційного діабету. Гестаційний діабет може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу пізніше в житті. Гестаційний діабет також може збільшити ризик народження вашої дитини із зайвою вагою.

Згідно з дослідженням 2017 року, у 22 % жінок із надмірною вагою або ожирінням, які тричі на тиждень брали участь у 30-хвилинній програмі їзди на велосипеді, розвивався гестаційний діабет, порівняно з майже 41 % жінок, які не брали участі у програмі. Група фізичних вправ також набрала меншу вагу під час вагітності.

Жінки з ожирінням або надмірною вагою, які займаються 30-60 хвилин на день, три або більше разів на тиждень, можуть знизити ризик передчасних пологів. Дослідження 2017 року 1500 вагітних жінок.

Ось чотири рухи, які можуть допомогти зміцнити м’язи стегон, сідниць і стегон.

Ці підйоми ніг зміцнюють м’язи з боків стегон і стегон. Сильні ноги допомагають утримувати вагу вашого зростаючого живота і дають вам більше важелів під час пологів, коли прийде час натискати.

Якщо ви хочете використовувати ваги для щиколоток, спочатку зверніться до лікаря і нехай вони будуть легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом або стільцем, ноги трохи розведені. Тримайтеся за стілець, щоб утримати рівновагу.

• Витратьте 3 секунди, щоб підняти ліву ногу на 6-12 дюймів убік. Тримайте спину і обидві ноги прямо. Не виставляйте пальці ніг назовні; тримати їх обличчям вперед. Утримуйте положення протягом 1 секунди.
• Витратьте 3 секунди, щоб опустити ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть з лівою ногою.
• Чергуйте ногами, поки не повторите вправу 8 – 15 разів кожною ногою.
• Відпочиньте, потім зробіть ще один підхід з 8 по 15 поперемінних повторень.

Згинання стегон зміцнюють м’язи стегон і стегон, допомагаючи підготувати ваше тіло до пологів. Ви можете використовувати ваги для щиколоток, якщо ваш лікар каже, що це безпечно.

• Встаньте збоку або за міцним кріслом або столом, тримаючи його однією рукою для рівноваги.
• Витратьте 3 секунди, щоб зігнути ліве коліно і піднести його якомога далі до грудей. Встаньте прямо, не згинаючись в талії або стегнах.
• Затримайтеся в положенні на 1 секунду, потім 3 секунди опустіть ліву ногу до кінця.
• Повторіть з правою ногою.
• Чергуйте ноги, поки не зробите від 8 до 15 повторів на кожну сторону.
• Відпочиньте, потім зробіть ще один підхід з 8 по 15 поперемінних повторень.

Ця вправа зміцнює ваші стегна, щоб підготувати вас до пологів. Використовуйте ваги для щиколоток, якщо ваш лікар каже, що це безпечно.

• Встаньте на 12-18 дюймів від столу чи стільця, ноги трохи розставлені.
• Нахиліться вперед від стегон приблизно під кутом 45 градусів, тримаючись за стіл або стілець для рівноваги.
• У цьому положенні приділіть 3 секунди, щоб підняти ліву ногу прямо за собою, не згинаючи коліна, не показуючи пальцями ніг або не згинаючи верхню частину тіла далі вперед. Утримуйте положення протягом 1 секунди.
• Витратьте 3 секунди, щоб опустити ліву ногу назад у вихідне положення.
• Повторити з правою ногою. Чергуйте ногами, поки не повторите вправу 8 – 15 разів кожною ногою.
• Відпочиньте, потім зробіть ще один підхід з 8 по 15 поперемінних повторів кожною ногою.

Ця вправа зміцнює м’язи в задній частині стегна, що допомагає тримати вас у вертикальному положенні і врівноважувати з більшим навантаженням на передню частину. Щоб додати виклик, використовуйте ваги для щиколоток.

• Встаньте прямо, дуже близько до столу або стільця, тримаючись за нього для рівноваги.
• Приділіть 3 секунди, щоб зігнути ліве коліно, піднявши ногу до сідниць, щоб литко підійшло якомога далі до задньої частини стегна. Ні в якому разі не рухайте верхньою ногою. Зігніть коліно і рухайте тільки гомілкою.
• Витратьте 3 секунди, щоб опустити ліву ногу до кінця вниз.
• Повторіть з правою ногою.
• Чергуйте ноги до тих пір, поки не зробите від 8 до 15 повторів кожною ногою.
• Відпочиньте, а потім зробіть ще один підхід з 8 по 15 поперемінних повторень.

Безпека вправ під час вагітності | Безпека

Перш ніж приступати до будь -якої програми вправ, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що вона безпечна. Ваш лікар може застерегти вас від фізичних вправ, якщо у вас є які -небудь ускладнення під час вагітності. Наприклад, якщо ви:

• вагітні близнюками або іншими множинними
• знаходяться в групі ризику передчасних пологів
• мають високий кров’яний тиск
• мають вже наявне захворювання серця
• мають передлежання плаценти або мають високий ризик цього
• мають важку анемію

Найкращі аеробні вправи під час вагітності мають низький вплив, такі як:

• плавання
• ходьба
• їзда на велотренажері
• займаюся аеробікою з низькою впливом
• танці
• заняття йогою
• силові тренування (запитайте у лікаря, яку вагу безпечно піднімати)

Якщо ваша вагітність здорова, ви повинні мати можливість виконувати ті ж дії, які ви робили до зачаття, лише з кількома змінами. Уникайте цих вправ, які можуть бути ризикованими для вас і вашої дитини:

• високоефективні види спорту, такі як бокс, футбол або хокей
• хрускіт або інші вправи, коли ви лежите на спині, що тисне на вену, яка повертає кров до вашого серця
• ризиковані види діяльності, такі як стрибки з парашутом або підводне плавання
• гаряча йога або інші програми вправ, які викликають підвищення температури тіла
• діяльність, яка може спричинити падіння, наприклад катання на гірських велосипедах, гірські лижі або верхова їзда

Під час тренування дотримуйтесь таких запобіжних заходів:

• Пийте багато води до, під час та після тренування.
• Влітку тренуйтеся всередині, де є кондиціонер.
• Одягніть пояс для підтримки вагітності, щоб утримувати живіт на місці, а також спортивний бюстгальтер для підтримки грудей.

Негайно припиніть займатися спортом і зателефонуйте своєму лікарю, якщо під час тренування ви відчуєте будь -який із таких симптомів:

• кровотеча або витікання рідини з піхви
• біль у грудях
• прискорене або нерегулярне серцебиття
• запаморочення або непритомність
• проблеми з диханням
• слабкість, біль або набряк у гомілках
• регулярні сутички