Ви коли-небудь намагалися придбати нову звичку або навчитися новому навику? Ймовірно, ви рано зрозуміли, що щоденна практика є ключем до успіху. Ну, це також вірно для медитації.
«Важливо медитувати щодня, тому що ви виробляєте звичку», — пояснює Седі Бінгем, клінічний соціальний працівник, який спеціалізується на тривожності в Гіг-Харборі, штат Вашингтон. Вона також давно займається медитацією.
«Більшість людей не відразу помітять позитивний ефект, тому вам потрібна щоденна практика, щоб почати бачити плоди своєї праці», — додає вона.
Почати щоденну практику медитації може бути важко, але більшості людей стає легше, коли вони починають помічати деякі з її численних переваг.
Все ще сумніваєтеся, чи зможете ви зробити медитацію частиною свого життя? Це абсолютно можливо, і ці сім порад для успіху можуть допомогти.
Почніть з малого
Хоча щоденна медитація є чудовою метою, вам не потрібно стрибати прямо на 30 хвилин (або довше) щодня.
П’ять хвилин тричі на тиждень
Бінгем рекомендує початківцям починати з п’яти хвилин керованої медитації тричі на тиждень і поступово збільшувати хвилини, коли медитація стає невід’ємною частиною вашої рутини.
На початку ви можете не почуватися дуже уважним або спокійним. Ви можете зовсім не відчувати себе розслабленим. Але це нормально. Просто поставте собі за мету приділити п’ять хвилин, щоб посидіти зі своїми думками. Цікавтеся ними, але не примушуйте.
«Зрештою, — пояснює Бінгем, — ви відчуєте бажання сісти й медитувати».
Якщо ви ніколи не отримуєте до 30 хвилин на день, не хвилюйтеся — медитація навіть протягом 10 або 15 хвилин щодня приносить користь.
Знайдіть правильний час
Ви побачите, що різні джерела рекомендують різний «ідеальний» час для медитації. Але насправді ваш ідеальний час – це коли ви можете змусити медитацію працювати.
Якщо ви спробуєте змусити себе медитувати в той час, який не підходить для вашого розкладу та обов’язків, ви, ймовірно, просто розчаруєтесь і втратите мотивацію продовжувати.
Натомість спробуйте медитувати в різний час, щоб побачити, що для вас найкраще. Це може статися перш за все вранці, безпосередньо перед сном, під час напруженої поїздки на роботу або під час перерви на роботі.
Який би час ви не вибрали, намагайтеся його дотримуватися. Постійність може допомогти вашій новій звичці стати лише частиною вашої щоденної рутини.
Влаштуйтеся зручніше
Ви, напевно, бачили фотографії людей, які медитують, сидячи в класичній позі лотоса. Але ця позиція не для всіх зручна, і важко бути посередником, якщо ви робите щось, що завдає вам фізичного дискомфорту.
На щастя, вам не обов’язково займати певне положення, щоб успішно медитувати. Замість цього просто займіть позу, яку ви можете утримати, таку, яка буде легкою та природною. Сидячи в кріслі, лежачи — все нормально.
«Комфорт набагато важливіший, ніж «вигляд», ніби ви медитуєте», — підкреслює Бінгем.
Якщо вам важко сидіти на місці, спробуйте медитувати під час ходьби або стоячи. Деякі люди вважають, що зосередження на кожному кроці сприяє просуванню медитативного процесу, як і зосередження на диханні.
Також подумайте про створення зручного, заспокійливого простору для медитації або навіть створіть ритуал навколо цього процесу. Включення свічок, спокійної музики або фотографій і пам’ятних подарунків близьких людей може допомогти покращити медитацію.
«Переваги ритуалу також важливі, оскільки процес стає заявою про те, що ваше самопочуття має значення», — каже Бінгем.
Спробуйте програму для медитації або подкаст
Все ще відчуваєте непевність щодо того, як вам слід медитувати?
Якщо сумніваєтеся, зверніться до свого смартфона. Сьогодні для більшості речей є програми, і медитація не є винятком.
Програми, багато з яких є безкоштовними, можуть почати вас із медитацій під керівництвом, які Бінгем рекомендує початківцям. «Керована медитація може допомогти повернути активний розум до теперішнього моменту», — пояснює вона.
Ви також можете використовувати програми для доступу до:
- медитації для різних ситуацій
- заспокійливі звуки
- дихальні вправи
- подкасти
- інструменти та графіки, які допоможуть вам дізнатися більше про медитацію
Ви також можете персоналізувати програму, щоб стежити за вашим прогресом і змінювати підхід до медитації на основі вашого поточного стану розуму.
Деякі популярні програми включають спокійно, Головний простір і на десять відсотків щасливіший.
Тримай це
Щоб сформувати нову звичку, потрібен час, тож не хвилюйтеся, якщо спочатку медитація вам не підійде.
Замість того, щоб шукати причини, чому ви не можете продовжувати, досліджуйте будь-які труднощі, які у вас виникають, з цікавістю та відкритим розумом. Проблеми, з якими ви стикаєтеся під час медитації, можуть скерувати вас до більш успішної практики.
Якщо ви легко відволікаєтеся, запитайте себе, чому. Вам незручно? втомився? Нудно? Прийміть ці емоції та внесіть відповідні зміни — вони дають вам цінну інформацію. Можливо, виберіть іншу позу або спробуйте медитувати раніше в той же день.
Якщо навчитися приймати й проявляти допитливість під час медитації, це може допомогти вам легше перенести ці почуття у повсякденне життя, пояснює Бінгем.
Це може допомогти вам легше регулярно розвивати обізнаність.
Подумайте про це так: якщо ви починаєте медитувати, коли відчуваєте тривогу та засмучення, ви можете почуватися трохи краще. Але якщо ви продовжуєте регулярну практику медитації, ви можете виявити, що вам легше справлятися зі стресом раніше ваші емоції переповнюють вас.
Знайте, коли це не працює
Ви можете не відразу помітити переваги медитації. Це абсолютно нормально. І незалежно від того, як довго ви практикуєтеся, ваш розум може час від часу блукати. Це теж нормально.
Жодна з цих речей не означає, що ви не можете досягти успіху за допомогою медитації. Розпізнавати, коли ваш розум заблукав, насправді добре — це означає, що ви розвиваєте усвідомлення. Коли це станеться, просто обережно переорієнтуйтеся. З постійною практикою медитації ви, як правило, з часом починаєте бачити переваги.
Це сказано, це є важливо розуміти, коли медитація приносить більше шкоди, ніж користі. Хоча медитація допомагає полегшити симптоми психічного здоров’я багатьом людям, не всі вважають її корисною, навіть якщо практикуватися регулярно.
Це не дуже поширене явище, але деякі люди це роблять
Розпочати
Готові спробувати щоденну медитацію?
Ось проста медитація, щоб почати:
- Знайдіть зручне місце, де ви зможете відпочити.
- Встановіть таймер на три-п’ять хвилин.
- Почніть з фокусування на диханні. Зверніть увагу на відчуття кожного вдиху і видиху. Дихайте повільно й глибоко, щоб це було природно.
- Як тільки ваші думки починають блукати, визнайте, що виникають думки, відпустіть їх і зосередьтеся на своєму диханні. Не хвилюйтеся, якщо це повторюватиметься – так і буде.
- Коли ваш час закінчиться, відкрийте очі. Зверніть увагу на своє оточення, своє тіло, свої почуття. Ви можете відчувати себе інакше, а можете ні. Але з часом ви, мабуть, помітите, що починаєте більше усвідомлювати свій власний досвід, а також навколишнє середовище. Ці відчуття залишаються довго після того, як ви закінчите медитацію.
Готові до чогось нового? Спробуйте сканувати тіло або дізнайтеся більше про різні види медитації.
Суть
Немає правильного чи неправильного способу медитувати. Ви досягнете найбільшого успіху, якщо практикуватиметеся так, як вам підходить, тому не соромтеся пробувати різні підходи, доки не знайдете той, який підходить.
Коли ви почнете помічати у своєму житті більше співчуття, миру, радості та прийняття, ви зрозумієте, що це працює. Просто наберіться терпіння, оскільки ці переваги, ймовірно, не з’являться відразу. Не забувайте проявляти допитливість і відкритий розум, і ви залишатиметеся на шляху до успіху.
Медитація Метти до Дня матері
Крістал Рейпол раніше працювала письменницею та редакторкою для GoodTherapy. Сфери її інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post