7 порад, як спати з тим, хто хропе

1. Не звертайте увагу на звук хропіння

Так, це може бути легше сказати, ніж зробити. Однак іноді ви можете задіяти силу розуму і навчити себе ігнорувати або применшувати звук хропіння вашого партнера.

Є кілька стратегій, які можна спробувати відволіктися:

• медитувати
• слухати подкаст
• слухати керовану медитацію або медитацію усвідомленості

Згодом ви зможете навчитися не зосереджуватися на звукі хропіння — або принаймні налаштувати його настільки, щоб заснути (і залишитися) спати.

2. Носіть беруші

Одне з найпростіших і найшвидших рішень – забити вуха берушами, щоб приглушити або виключити звук, коли ваш партнер пилить дрова поруч з вами.

На щастя, у вас є великий вибір, залежно від ваших потреб (і від гучності хропіння).

Ви можете вибрати недорогі м’які поролонові беруші, які можна купити в аптеці. Ви також можете придбати силіконові шумозаглушаючі беруші, призначені для людей, які проводять час у дуже галасливому середовищі (згадаймо: рок-концерти або злітно-посадкові смуги аеропорту).

Якщо вам не подобається відчуття, що щось вставляється у вухо, надіньте навушники з шумопоглинанням.

3. Слухайте музику або білий шум

Машина з білим шумом генерує постійний постійний шум, який заспокійливо слухати. Якщо все спрацює правильно, вас заколисить.

Деякі машини з білим шумом також пропонують варіанти. Ви можете послухати шум океанських хвиль, що розбиваються об пісок або водоспад.

Якщо ви не хочете інвестувати в окрему машину з білим шумом, завантажте програму для білого шуму або посередництва для свого смартфона і дайте їй працювати.

4. Змініть позицію свого партнера

Для деяких людей сон у положенні лежачи, тобто лежачи на спині, погіршує хропіння. Дослідження підтверджують це.

Хоча хропучого партнера ліктем штовхати в ребра, щоб він перевернувся на живіт і (сподіваюся) припинив хропіти, стало кліше, іноді достатньо змінити положення.

Позиційна терапія (PT) — це варіант лікування, спеціально розроблений, щоб допомогти хропучим уникати лежання на спині. Ви можете спробувати кілька варіантів.

• Тренажер проти хропіння. Уявіть собі м’який пояс, на якому ви спите. Це в основному передумова для тренажера. Тому, хто носить його, важко спати на спині, тому він повинен перевернутися на бік, щоб менше хропіти.
• Тенісний м’яч. Посеред ночі, коли вам хочеться щось спробувати, підсуньте тенісний м’яч (або будь-який інший гладкий предмет) під спину вашого партнера, тому йому буде незручно лежати на спині.
• Подушка для положення голови. Подушка для положення голови, яку також іноді називають подушкою проти хропу, допомагає правильно вирівняти шию користувача, щоб він менше хропів. Ви можете замовити його в Інтернеті або забрати в місцевому магазині, залежно від того, наскільки ви відчайдушно хочете добре виспатися. А дослідження 2015 року припускає, що ваш партнер також може краще спати, використовуючи його.

6. Заохочуйте свого партнера отримати оцінку

Не дозволяйте своєму партнеру виправдовуватися або наполягати, щоб він не хропів.

Натомість поясніть свою стурбованість і попросіть свого партнера відвідати лікаря для обстеження. Запевніть їх, що ви підете з ними, якщо їм буде незручно ходити на самоті.

Дослідження сну може як визначити, скільки вони хропуть, так і оцінити можливі причини їхнього хропіння. Якщо оцінка виявить, що вони страждають на обструктивне апное сну (СОА), вони можуть дізнатися більше про варіанти лікування.

І дійсно є ефективні варіанти лікування для людей з ОАС. Ваш партнер може бути хорошим кандидатом для:

• безперервна терапія позитивним тиском у дихальних шляхах (CPAP).

• дворівневий позитивний тиск у дихальних шляхах (BiPAP).
• оральний пристрій, схожий на капу, який може розташувати вашу щелепу або утримувати язик на місці

Хірургія також можлива, коли інші методи лікування не працюють.

І не думайте, що хропуть тільки чоловіки. Дослідження показують, що жінки особливо схильні недооцінювати і недооцінювати свою схильність до хропіння. Вони також рідше відвідують клініку сну для оцінки.

7. Спати в іншій кімнаті

Пам’ятаєте стару приказку про те, як відчайдушні часи вимагають відчайдушних заходів? Коли нічого не допомагає, вам, можливо, доведеться покинути кімнату вночі.

Не переживайте, якщо виберете цей варіант, особливо якщо він вам підходить. Дослідження підтримують вас. Дослідження 2002 року показало, що сон окремо, здається, насправді сприяє більшому задоволенню подружжям, коли один із подружжя хропе.

Однак якщо ви відчуваєте себе самотніми, не забудьте повідомити своєму партнеру, що ви б хотіли бути разом. Це може спонукати їх до внесення змін.

Чи може сон із хропучим вплинути на ваше здоров’я?

Слухання вашого партнера, який голосно хропе поруч з вами, ніч за ніччю, безсумнівно, може викликати образу, що може негативно вплинути на ваші стосунки.

Але чи знаєте ви, що хропіння, як його іноді називають, також може мати шкідливий вплив на ваше здоров’я?

Недосипання може спричинити проблеми з пам’яттю, порушити настрій і навіть збільшити ризик розвитку:

• хвороба серця
• цукровий діабет
• гіпертонія

А Дослідження 2006 року навіть зазначає, що люди, які спали менше 6 годин на ніч, частіше страждали від ожиріння, що також може підвищити ризик певних хронічних захворювань.

Втрата сну також може скоротити тривалість вашого життя. Аналіз трьох великих популяційних досліджень 2010 року показав, що ризик смертності зріс на 15 відсотків серед людей, які спали лише 5 годин або менше щоночі.

Коли ви лікуєте хропіння вашого партнера, ви, швидше за все, отримаєте кращий нічний сон. А ваше власне здоров’я покращиться, коли ви будете висипатися якісно.

Не просто страждайте мовчки, якщо ви намагаєтеся заснути поруч із партнером, який хропе.

Вам доступно кілька стратегій для зменшення впливу. Спробуйте їх, поки не знайдете те, що підходить саме вам.

І не бійтеся запитати у свого партнера потенційні рішення. Вони можуть вас здивувати.