Як вправи впливають на сон?

Взаємозв’язок між фізичними вправами та сном протягом багатьох років широко досліджувались. Попередні дослідження зазначали, що правильні фізичні вправи можуть полегшити проблеми, пов’язані зі сном, і допомогти вам відпочити належним чином. Недавні дослідження також показують, що недостатній або неякісний сон може призвести до зниження рівня фізичної активності наступного дня.

З цих причин сьогодні експерти вважають, що сон і фізичні вправи мають двосторонні взаємозв’язки. Іншими словами, оптимізація вашого режиму вправ може потенційно допомогти вам краще спати, а адекватна кількість сну може сприяти більш здоровому рівню фізичної активності протягом дня.

Як вправи впливають на сон?

Є багато переваг регулярних фізичних вправ. Ці переваги включають менший ризик таких захворювань, як рак та діабет, покращення фізичної функції та вищу якість життя. Вправи можуть також принести користь певним групам. Наприклад, вагітні жінки, які займаються рутинними фізичними навантаженнями, рідше набирають надмірну вагу або переживають післяпологову депресію, а люди похилого віку, які займаються спортом, мають менший ризик отримати травму під час падіння.

Заняття спортом також покращують сон багатьох людей. Зокрема, помірні та енергійні фізичні вправи можуть підвищити якість сну для дорослих, скорочуючи час, необхідний для засинання, і зменшувати кількість часу, коли вони прокидаються в ліжку вночі. Крім того, фізична активність може полегшити денну сонливість, а для деяких людей зменшити потребу в ліках для сну.

Вправи також можуть покращити сон непрямими способами. Наприклад, помірні та енергійні фізичні навантаження можуть зменшити ризик надмірного набору ваги, що, у свою чергу, робить у цієї людини менше шансів відчувати симптоми обструктивного апное сну (OSA). Приблизно 60% випадків OSA середнього та важкого ступеня спричинені ожирінням.

Численні опитування вивчали звички сну та фізичних вправ серед дорослих. Ці опитування включають опитування Національного фонду сну за 2003 рік «Сон в Америці», в якому опитували дорослих у віці від 55 до 84 років.

Серед респондентів цього опитування близько 52% сказали, що займаються спортом три або більше разів на тиждень, а 24% – менше, ніж раз на тиждень. Респонденти з останньої групи частіше спали менше шести годин на ніч, відчували справедливу або погану якість сну, боролися із засипанням і засинанням та отримували діагноз щодо порушення сну, такого як безсоння, апное уві сні або синдром неспокійних ніг .

Опитування 2013 року «Сон в Америці», в якому опитували дорослих людей у ​​віці від 23 до 60 років та зосереджувались на «Вправах та сні», дало подібні результати. Приблизно 76% -83% респондентів, які займаються легкими, помірними або енергійними фізичними вправами, повідомили про дуже хорошу або досить хорошу якість сну. Для тих, хто не займався спортом, цей показник знизився до 56%. Люди, які займалися фізичними вправами, також частіше отримували більше сну, ніж потрібно протягом робочого тижня.

Подібні дослідження та опитування зосереджувались на наслідках фізичних вправ для суб’єктів інших демографічних груп. В одному дослідженні було проведено профілактику студентів коледжів під час іспитів і виявлено, що фізичні вправи та фізичні навантаження можуть зменшити стрес, пов’язаний з тестами. В іншому дослідженні зазначено, що сон та фізичні вправи “динамічно пов’язані” для людей похилого віку, що проживають у громаді. Крім того, третє дослідження показало, що регулярні, в основному аеробні вправи, зменшують симптоми для людей з ОСА, навіть якщо вони не втрачають ваги в процесі.

Порівняно з фізичними вправами, робота, пов’язана з фізичною працею, може не забезпечити однакового полегшення проблем зі сном. Однією з причин є те, що багато трудомістких робіт часто призводять до м’язово-скелетних болів, які можуть негативно вплинути на сон. Більше того, ручна праця, що включає тривалий робочий час, може збільшити ризик працівника для стресу та втоми.

Чи шкідливо робити вправи перед сном?

Питання про те, чи можуть фізичні вправи перед сном спричинити неякісний сон чи ні, гостро дискутували протягом багатьох років. Традиційна гігієна сну диктує, що інтенсивні фізичні вправи протягом тригодинного періоду перед сном можуть негативно вплинути на сон, оскільки можуть збільшити частоту серцевих скорочень, температуру тіла та рівень адреналіну. З іншого боку, деякі дослідження відзначають, що вправи перед сном можуть не мати негативних наслідків.

Одне опитування показало, що більшість людей, які займаються фізичними вправами о 20:00 або пізніше, швидко засинають, відчувають достатню кількість глибокого сну та прокидаються з почуттям спокійного відпочинку. Респонденти, які займаються між 16:00 та 20:00, повідомляли про подібні наслідки, припускаючи, що фізичні вправи вночі можуть насправді принести користь деяким людям.

Інші дослідження дали подібні результати. В одному дослідженні люди, які здійснювали фізичні вправи ввечері, повідомили про більш повільний сон і збільшену затримку швидкого сну з рухами очей порівняно з контрольною групою, а також про менший сон на стадії 1 (або легкий). Однак дослідники також зазначили, що більш висока температура в ядрі – яка може трапитися після інтенсивних тренувань – була пов’язана з меншою ефективністю сну та більшим часом неспання після початку сну. Отож, якщо вправи перед сном можуть не бути шкідливими, енергійні тренування за годину до сну можуть вплинути на ефективність сну та загальний час сну.

Деякі опитування показали, що переважна більшість людей не займаються фізичними вправами за годину до сну. Одним із прикладів є опитування Національного фонду сну за 2005 рік «Сон в Америці», в якому опитували дорослих людей віком від 18 років. З цих респондентів 4% сказали, що займаються спортом протягом години перед сном щоночі, 7% заявляють, що займаються спортом кілька ночей на тиждень, а 5% заявляють, що займаються перед сном кілька ночей на місяць. Решта респондентів або рідко, або ніколи не займалися за годину до сну, або відмовлялися відповідати.

Оскільки результати опитування серед людей, які займаються пізно ввечері, були різними, слід визначати час та інтенсивність тренувань на основі того, що найкраще відповідає вашому графіку сну. Деякі вправи можуть бути кориснішими для сну, ніж інші. Сюди входять йога, легкі розтяжки та дихальні вправи.

Як впливає сон на вправи?

Роль сну у нашому рівні фізичної активності не була вивчена досконально, і значна частина досліджень зосереджена на відмінностях у фізичній активності між людьми з порушеннями сну та здоровими людьми.

Однак більшість цих досліджень дійшли висновку, що ті, хто погано спить, менш фізично активні, ніж ті, хто має здоровий цикл сну. Зокрема, люди з певними порушеннями сну не мають такої ймовірності здійснювати фізичні вправи протягом дня. Дорослі з безсонням, як правило, менш фізично активні, ніж ті, хто не має безсоння. Те саме стосується людей з ОСА та іншими типами порушеного сну дихання, хоча надмірна вага також може бути фактором для цієї групи.

Деякі дослідження відзначають, що нічні зміни якості сну, затримки та ефективності можуть бути використані для прогнозування рівня фізичної активності. Наприклад, одне дослідження показало, що 30-хвилинне збільшення сну було пов’язане з однохвилинним зменшенням тривалості вправ наступного дня.

Схильність людини до ранкової або вечірньої діяльності також може зіграти свою роль. Люди, які рано піднімаються, частіше займаються фізичними навантаженнями, ніж ті, хто спить або активізується ввечері. Насправді, деякі дослідження припускають, що фізичні вправи можуть істотно змінити добові переваги людини з часом і навіть можуть змінити їх циркадні ритми.

Хоча багато досліджень на сьогоднішній день встановили взаємозв’язок між якісним сном та здоровим рівнем фізичної активності, на сьогоднішній день дослідження остаточно не довели, що кращий сон призводить до підвищення рівня фізичної активності.

В одній серії досліджень було зазначено, що від одного до шести місяців безперервної терапії позитивним тиском повітря (CPAP) – першої лінії лікування OSA – не було помітного впливу на рівень фізичної активності людини, хоча терапія полегшувала симптоми OSA та сприяла кращий сон. Інше дослідження досліджувало вплив терапії CPAP у поєднанні зі зміненими харчовими звичками. На завершення цього дослідження випробовувані успішно переглянули свої режими харчування, але не відрегулювали рівень фізичної активності до значущої міри.

Урок тут полягає в тому, що хороший нічний сон може допомогти вам почуватися добре відпочилими та мотивованішими до фізичних вправ наступного дня, але одного лише здорового сну може бути недостатньо, щоб спонтанно змінити спосіб і частоту фізичних навантажень.