Дослідження параспинальних м’язів

Огляд

Функція та анатомія

Ваша спина містить три шари м’язів:

• глибокий шар: містить короткі м’язи, які з’єднуються з хребцем у вашому хребті
• поверхневий шар: зовнішній шар м’язів, найближчий до шкіри
• проміжний шар: між глибоким і поверхневим шарами і містить параспінальні м’язи

У проміжному шарі у вас є три параспинальних м’язи:

• iocostalis
• longissimus
• spinalis

У вас є по дві кожного м’яза, розташовані по обидва боки від хребта.

Клубово-реберні м’язи

Клубово-реберні м’язи знаходяться найбільш віддалені від хребта. Вони допомагають вам нахилятися назад і обертатися навколо хребта. Клубово-реберні м’язи мають три частини:

• lumborum: нижня частина, яка з’єднує ваші нижні ребра з верхньою частиною стегнової кістки

• грудна клітка: середня частина, яка проходить від верхніх ребер до нижніх
• шийка матки: верхня частина, яка тягнеться від верхніх ребер до шиї

Довгі м’язи

Довгі м’язи допомагають вигнути спину і шию. Вони також відповідають за те, щоб ваші шия і спина рухалися вліво і вправо. Довгі м’язи також мають три частини:

• голова: верхня частина, яка проходить від шиї до верхньої частини спини
• шийка матки: середній відділ, який простягається трохи далі вниз, ніж longissimus capitis
• грудна клітка: нижня частина, яка простягається на більшу частину спини

Спинномозкові м’язи

М’язи хребта розташовані найближче до вашого хребта. Це найменші параспинальні м’язи, і вони допомагають вам нахилятися назад і з боку в бік. Вони також дозволяють обертати на талії. Як і інші параспинальні м’язи, спинні м’язи можна розділити на три частини:

• голова: верхня частина, яка проходить по задній частині шиї
• шийка матки: проходить від шиї до середини хребта
• грудна клітка: основна частина м’язів хребта, що проходить від середньої до нижньої частини хребта

Схема параспинальних м’язів

Біль у параспинальних м’язах

Якщо у вас постійний біль у спині, це може бути проблемою з параспінальними м’язами. На них може вплинути кілька факторів, зокрема атрофія м’язів, розтягнення м’язів і погана постава.

Атрофія м’язів

Атрофія означає втрату м’язової маси, як правило, через невикористання уражених м’язів. Коли це відбувається з параспінальними м’язами, їм важче стабілізувати ваш хребет. Параспінальна атрофія м’язів пов’язані з болем у попереку.

Розтягнення м’язів

Біль у параспінальних м’язах може бути наслідком надмірного навантаження або травми. Крім того, як зневоднення, так і надмірне навантаження можуть викликати м’язові спазми. Щоб уникнути напруження м’язів, переконайтеся, що перед енергійними тренуваннями ви правильно розтягнулися, і зволожуйте своє тіло до і після тренування.

Погана постава

Коли ви сидите або встаєте прямо, ваші параспінальні м’язи розслабляються. Коли ви згорбилися або нахиляєтеся більше в одну сторону, це напружує ваші параспинальні м’язи, які сильніше працюють, щоб підтримувати ваш хребет.

Вправи для параспинальних м’язів

Спробуйте ці прості щоденні вправи, щоб параспінальні м’язи залишалися сильними і не відчували болю.

Розтяжка нижньої частини спини

Сядьте на стілець, залишаючи простір між спиною і стільцем. Поставивши ноги на підлогу, нахиліться вперед в попереку, поки не відчуєте легке розтягнення нижньої частини спини.

Затримайтеся на 30 секунд, зробіть паузу і повторіть кілька разів. Переконайтеся, що ви не робите ніяких підстрибних рухів, утримуючи розтяжку.

Бічна розтяжка на одній руці

Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину плечей. Покладіть одну руку на талію, а іншу за голову. Нахиліться в талії вбік, поклавши руку на поперек.

Нахиляйтеся, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів спини, і затримайтеся на 30 секунд. Зробіть паузу і повторіть з іншого боку. Повторіть кілька разів з обох сторін.

Подовження зі смугою опору

Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, у кожній руці по кінець стрічки опору. Коли інша частина стрічки лежить на підлозі, наступіть на стрічку обома ногами.

Нахиліться вперед у стегнах, тримаючи спину ідеально прямою, а потім повільно встаньте назад. Ви повинні відчути деяке зусилля в м’язах спини.

Знову повільно нахиліться вперед. Робіть один підхід з 15 розтяжок щодня.

Їжа на винос

Ваші параспінальні м’язи мають вирішальне значення для руху вашого хребта. Вони також мають важливу функцію підтримки вашого хребта. Намагайтеся регулярно розтягувати і зміцнювати їх, щоб вони працювали ефективно і уникнути болю в спині.