Як запобігти і лікувати ригідність шиї: засоби та вправи

Профілактика ригідності шиї

Багато разів ви можете запобігти скутості шиї, змінивши спосіб життя та ергономічні інструменти на робочому місці. Профілактика також може означати припинення деяких шкідливих звичок, як-от погана постава. Крім того, регулярні фізичні вправи можуть зміцнити ваші м’язи і зменшити ймовірність їх напруження або травм.

Крім того, відмова від куріння або відмова від куріння може допомогти запобігти болі в шиї. Відмова може бути важкою. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб створити план відмови від куріння, який підходить саме вам.

Створіть ергономічне робоче місце

Багато людей працюють за комп’ютерним столом по вісім годин щодня. Це може сприяти ригідності шиї, а також іншим захворюванням. Ось кілька способів запобігти ригідності шиї на роботі:

• Розташуйте стілець у зручному положенні, поставивши ноги на підлогу, а коліна трохи нижче стегон.
• Використовуйте ергономічну позу, сидячи, з прямою спиною і руками на рівні столу.
• Налаштуйте комп’ютер так, щоб він знаходився на рівні очей.
• Використовуйте ергономічні клавіатуру та мишу.
• Встаньте, щоб потягнутися і рухатися щогодини.

Обмежте, як довго ви дивитеся на смартфон

Постійний погляд на телефон тягне м’язи шиї та створює на них постійне навантаження. Якщо вам доводиться часто користуватися смартфоном, спробуйте деякі з цих порад, щоб зменшити навантаження на шию:

• Тримайте телефон на рівні очей.
• Не тримайте телефон між плечем і вухом.
• Використовуйте навушники або навушники.
• Робіть перерву від телефону щогодини.
• Після використання телефону потягніться, щоб розслабити м’язи.

Не керуйте автомобілем протягом тривалого часу

Так само, як сидіти за столом цілий день, сидіння за кермом автомобіля може вплинути на вашу шию. Якщо вам доводиться керувати автомобілем протягом тривалого часу, ось кілька порад щодо запобігання ригідності шиї:

• Робіть перерви, щоб встати і потягнутися.
• Встановіть будильник, щоб нагадувати вам перевірити свою поставу під час водіння.
• Встановіть своє місце в такому положенні, яке забезпечує вам найбільшу підтримку і забезпечує гарну поставу.
• Не пишіть і не їздіть. Незаконно, небезпечно та шкідливо для вашої шиї постійно дивитися вгору і вниз з телефону на дорогу.

Розтягнути

Періодична зупинка для розтяжки – це відмінний спосіб запобігти ригідності шиї. Розтяжки включають:

• Покатайте плечі вперед-назад.
• Кілька разів стисніть лопатки разом.
• Повільно перемістіть вухо до плеча з кожного боку.
• Повільно повертайте голову з боку в бік.

Змініть позу для сну

Поза, в якій ви спите вночі, також може вплинути на вашу шию. Сон на боці або на спині дає менше навантаження на шию, ніж спати на животі. Коли ви спите на животі, ви змушуєте свою шию напружуватися протягом тривалого часу, що може викликати біль і скутість.

Якщо ви спите на боці всю ніч або частину ночі, ви можете купити подушку з підтримкою для шиї.

Засоби від ригідності шиї

Якщо у вас болить шия, ви можете спробувати кілька засобів, щоб зменшити біль і зменшити скутість. Багато з цих засобів також можна використовувати для профілактики.

Прикладіть тепло або лід

Прикладайте лід на 20 хвилин кілька разів на день, щоб полегшити запалення шиї. Ви також можете чергувати прикладення льоду і тепла. Також може допомогти прийняття теплої ванни або душу або використання грілки.

Приймайте безрецептурні знеболюючі

Знеболюючі, що відпускаються без рецепта, такі як наведені нижче, можуть допомогти зменшити біль:

• ібупрофен (Motrin, Advil)
• напроксен натрію (Aleve)
• ацетамінофен (тайленол)

Розтягніть, але уникайте різких рухів

Розтягування може допомогти полегшити біль і скутість, а також запобігти цьому в майбутньому. Важливо плавно і повільно розтягуватися. Раптові рухи можуть викликати сильне запалення, біль і більш серйозні травми. Перед розтяжкою нанесіть грілку або прийміть теплий душ.

Розтяжки включають:

• Поверніть плечі назад, а потім вперед по колу.
• Стисніть лопатки разом і утримуйте положення на кілька секунд, потім повторіть.
• Повільно повертайте голову з боку в бік.

Зробіть масаж

Масаж кваліфікованим фахівцем може допомогти розслабити та розтягнути м’язи шиї та спини.

Спробуйте голковколювання

Акупунктура передбачає введення голок у певні точки тиску на вашому тілі. У той час як для виявлення доведених переваг необхідні додаткові наукові дослідження, голковколювання практикується в східній медицині протягом тисяч років. Відвідуйте лише сертифікованого лікаря зі стерильними голками.

Подумайте про хіропрактику

Ліцензований мануальний терапевт може маніпулювати м’язами та суглобами, щоб полегшити біль. Цей тип терапії може бути для деяких незручним або болючим. Ви можете обговорити свій комфорт з лікарем.

Обмежте фізичні навантаження

Якщо ригідність і біль у шиї почалися після фізичної активності, вам слід обмежити цю діяльність, поки скутість не зникне. Тим не менш, ви повинні обмежити підняття важких предметів і види діяльності, які можуть загострити м’язи шиї, коли у вас є біль у шиї.

Зменшити стрес

Стрес може призвести до напруження м’язів шиї. Зменшення стресу може допомогти лікувати та запобігти біль у шиї та скутість. Ви можете знизити стрес різними способами, зокрема:

• слухати музику
• медитація
• берете відпустку чи перерву, навіть якщо це лише кілька годин далеко від офісу чи стресового середовища
• робити те, що тобі подобається

Регулярно займайтеся спортом

Вправи можуть допомогти зміцнити м’язи, щоб уникнути травм. Вправи також можуть допомогти вам покращити поставу, щоб полегшити та запобігти скутості шиї. Це також чудовий спосіб зняти стрес, який може бути причиною ригідності шиї.

Відрегулюйте умови сну

Коригування середовища сну може допомогти зменшити ригідність шиї. Способи змінити умови сну включають:

• отримати більш жорсткий матрац
• за допомогою подушки для шиї
• спати тільки на спині або боці
• розслабитися перед сном
• носіть капу, якщо скреготите зубами вночі

Коли звертатися до лікаря

Якщо біль у шиї заважає вашій звичайній повсякденній діяльності, вам слід звернутися до лікаря. Інші причини, за якими слід звернутися за медичною допомогою:

• біль почався після травми або зіткнення автомобіля
• біль, що поширюється на руки або ноги
• слабкість в руках, руках або ногах
• головний біль поряд з болем

Ці додаткові симптоми можуть бути ознакою більш серйозної травми шиї, як-от грижа міжхребцевого диска, защемлення нерва, опуклість диска або артрит.

Їжа на винос

У більшості випадків ригідність шиї з незначним болем можна лікувати вдома за допомогою льоду, тепла та розтягування. Якщо біль не вщухає через кілька днів або у вас з’явилися додаткові симптоми, вам слід звернутися до лікаря.