Тривале сидіння або загальна бездіяльність можуть призвести до стиснення в стегнах. Це може призвести до розслаблення, ослаблення та скорочення м’язів стегна.
Винуватцем також може бути надмірне використання стегон під час таких занять, як їзда на велосипеді та біг. Інші причини напружених стегон включають одну ногу, яка довша за іншу, сон лише на одній стороні тіла, а також індивідуальний постуральний і структурний дисбаланс.
Усі ці фактори можуть викликати обмежений діапазон руху, біль у спині та м’язову напругу.
З часом напружені стегна можуть призвести до набряку і розривів м’язів, тому важливо виділити час, щоб розтягнути стегна, особливо якщо ви вже відчуваєте напругу або дискомфорт в цій області.
Загальне розтягування стегон
1. Розтяжка сідниць сидячи
Глибоко дихайте під час цієї розтяжки, щоб полегшити дискомфорт і покращити рухливість стегна.
Зробити це:
- Сядьте на стілець з зігнутими в колінах, потім покладіть праву ногу на ліве стегно.
- Зігніться на стегнах, щоб скласти тулуб на ноги.
- Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
- Виконайте на протилежному боці, поміняючи верхню ногу.
2. Поза дитини
Для додаткової підтримки підкладіть подушку під стегна або стегна.
Зробити це:
- Зіставте обидва коліна разом або розташуйте їх трохи ширше стегон.
- Нахиляючись вперед, опустіть сідниці до п’ят, спираючись чолом на підлогу.
- Витягніть руки перед собою.
- Затримайтеся в такому положенні до 3 хвилин.
3. Скручування хребта сидячи
Ця поза йоги сидячи не тільки відкриває напружені стегна, але також зміцнює рухливість хребта.
Зробити це:
- Сидячи, витягніть праву ногу або поставте праву ногу до зовнішньої сторони лівої сідниці.
- Покладіть ліву руку до зовнішньої сторони правого стегна.
- Вдихніть, витягуючи хребет.
- Видихніть, повертаючи тулуб вправо.
- Покладіть праву руку на підлогу за собою.
- Обхопіть ліву руку навколо ноги або поставте лікоть до зовнішньої сторони коліна. Подивіться в будь-який бік.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
- Виконати з протилежного боку.
Розтягнення згиначів стегна
Подовжуйте та зміцнюйте згиначі стегна за допомогою цих глибоких розтяжок, допомагаючи протистояти тривалому сидячому сидіння, а також напруженості, що виникає через вік та фізичні навантаження.
4. Низький випад
Зробити це:
- Від собаки, яка дивиться вниз, помістіть праву ногу між руками.
- Опустіть ліве коліно до підлоги.
- Опустіться в нижню частину тіла, витягнувшись через хребет.
- Покладіть руки на підлогу або витягніть їх над головою.
- Тримайте до 1 хвилини.
- Виконати з протилежного боку.
5. Поза лежачого голуба
Зробити це:
- Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі біля стегон.
- Помістіть зовнішню сторону правої щиколотки внизу лівого стегна.
- Підніміть ліву ногу, щоб підтягнути коліно до грудей.
- Переплетіть пальці за стегном або гомілкою.
- Тримайте до 1 хвилини.
- Виконати з протилежного боку.
6. Коліна до грудей
Зробити це:
- Ляжте на спину, підтягнувши праве коліно до грудей, поклавши руки за стегно або у верхній частині гомілки.
- Витягніть ліву ногу прямо або поставте ногу на підлогу зі зігнутим в коліні.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
- Виконати з іншого боку.
Відвідник стегна розтягується
М’язи, що відводять стегна, стабілізують ваше тіло, допомагаючи вам стояти, ходити та балансувати на одній нозі. Ви також використовуєте ці м’язи, коли повертаєте ноги або віддаляєте їх від тіла.
7. Розкладачка
Після того, як ви освоїте основну розкладачку, змініть свій розпорядок за допомогою кількох із цих варіацій.
Зробити це:
- Ляжте на лівий бік, підтримуючи голову рукою.
- Складіть стегна і ноги, зігнуті коліна під кутом 45 градусів.
- Використовуйте стегно, щоб відкрити праве коліно вгору.
- Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди.
- Опустіться назад у вихідне положення.
- Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень на обидві сторони.
8. Поза обличчя корови
Зробити це:
- З положення сидячи покладіть праве коліно на ліве коліно, вирівнявши обидва коліна до центру стегон.
- Підтягніть обидві ноги близько до сідниць.
- Отримайте петлі на стегнах, щоб повільно просуватися руками вперед, відпочиваючи в будь-якому зручному положенні.
- Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
- Виконати з протилежного боку.
9. Підйоми ноги стоячи
Зробити це:
- Встаньте, опираючись правою рукою на стіну або стілець.
- Піднімаючи ліву ногу вбік, тримайте стегна вперед.
- Утримуйте 5 секунд.
- Повільно опустіться у вихідне положення.
- Зробіть від 8 до 15 повторів, а потім повторіть на протилежному боці.
Розтягується тазостегновий суглоб
Ці розтяжки допоможуть покращити діапазон руху та зменшити гіпермобільність стегон, яка може виникнути в результаті слабких стабілізаторів стегна.
10. Щаслива дитина
Якщо вам важко дістатися до ніг, покладіть руки на стегна або гомілки або скористайтеся ремінцем на верхній частині ніг.
Зробити це:
- Ляжте на спину, зігнуті коліна до грудей і підошви ніг до стелі.
- Покладіть руки на зовнішню сторону ніг.
- Створіть опір, притиснувши підошви ніг до рук і підштовхнувши стопи і ноги до підлоги.
- Покатайтеся і притисніть нижню частину спини до килимка.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
11. Розтяжка-метелик
Зробити це:
- Сидячи, зігніть коліна і притисніть підошви один до одного.
- Чим далі ваші ноги від стегон, тим м’якше розтягування.
- Сплетіть пальці навколо мізинця на ногах.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
12. Низьке присідання
Для додаткової підтримки підкладіть під стегна блок або подушку.
Зробити це:
- З положення стоячи повільно опустіть стегна, щоб увійти в низький присідання.
- Якщо можливо, притисніть п’яти до підлоги.
- Зводячи долоні разом, витягніть стегна.
- Притисніть лікті до внутрішньої сторони колін, витягуючи хребет.
- Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
3 пози йоги для напружених стегон
Як запобігти скутості
Зверніть увагу на те, як почуваються ваші стегна, особливо якщо ви помічаєте біль або напругу в інших частинах тіла. Найкращий спосіб запобігти напруженості стегон – приділяти щодня трохи часу на розтягування та зміцнення стегон.
- Працюйте над покращенням своєї мобільності, стабільності та гнучкості, залишаючись активними за допомогою різноманітних видів діяльності.
- Подаруйте своїм стегнам трохи любові, використовуючи грілку або лід на хворобливих ділянках протягом 15 хвилин за раз. Ви також можете прийняти гарячу ванну або відвідати сауну.
- Замовляйте собі масаж якомога частіше і наносите розтирання м’язів на будь-які ділянки напруги двічі на день.
- Перед початком будь-якої фізичної активності завжди розминайтеся протягом кількох хвилин, а після кожного заняття охолоджуйте.
- Коли сидите протягом тривалого часу, вставайте щонайменше на 5 хвилин кожну годину і трохи рухайтеся. Це допомагає зняти напругу, посилити кровообіг і зменшити запалення.
- Спіть на спині, якщо це можливо, і уникайте сну тільки на одному боці. Спати на м’якому матраці з подушкою між колінами може бути зручніше, якщо ви спите на боці.
Якщо ви відчуваєте сильний біль або якщо будь-який із ваших симптомів погіршується, зробіть перерву від будь-якої діяльності та заплануйте зустріч до лікаря, фізіотерапевта або фітнес-фахівця.
Суть
Для досягнення найкращих результатів дотримуйтесь послідовність і намагайтеся робити принаймні деяку розтяжку щодня, навіть якщо у вас не вистачає часу. Використовуйте це як можливість налаштуватися всередину і розслабити своє тіло і розум.
Збалансуйте розтяжку за допомогою деяких зміцнюючих вправ, які підтримають вашу гнучкість. Енергія в русі має тенденцію залишатися в русі, тому намагайтеся рухатися якомога частіше.
Чим частіше ви приділяєте час для покращення своєї мобільності, тим більша ймовірність, що ви досягнете своїх цілей. Дізнайтеся, що вас мотивує, і зробіть усе можливе, щоб домогтися позитивних змін.
Discussion about this post