Як правильно виконувати гребіння

У чому справа?

Тяга в вертикальному положенні є ефективною вправою для розвитку сили плечей і верхньої частини спини.

Це вправа на тягу, тобто ви будете тягнути вагу на себе і націлюватимете свій задній ланцюг або м’язи на задній стороні тіла.

Зміцнення заднього ланцюга є надзвичайно корисним для функціонального повсякденного життя, особливо якщо ви сидите цілий день.

Незважаючи на переваги використання вертикального ряду, ця вправа має репутацію травмоопасного.

Ваші руки фіксуються в положенні під час руху, що призводить до того, що ваше верхнє плече обертається всередині плеча і потенційно затискає сухожилля.

Хоча це не означає, що вам слід уникати цієї вправи, це означає, що правильна форма має вирішальне значення, як ніколи.

Як ти це робиш?

Приємна особливість вертикального тяга в тому, що ви можете виконувати його де завгодно — вам просто знадобиться штанга (або гантелі чи гирі).

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу хватом зверху вниз перед собою, витягнувши руки. Ваш хват повинен бути на відстані ширини плечей.
2. Почніть піднімати гантель вгору, витягуючи лікті і тримаючи вагу близько до тіла. Зупиніться, коли ваші лікті будуть на рівні плечей, а штанга на рівні грудей. Тримайте тулуб вертикальним протягом усього руху.
3. Зробіть паузу вгорі, а потім поверніться до початку. Повторіть для потрібної кількості повторень.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень, щоб почати. Хоча це може бути спокусливим, не збільшуйте вагу, поки не станете повністю контролювати 12 повторень, оскільки це може збільшити ймовірність травми.

Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?

Додавання тяг у вертикальному положенні до дня для верхньої частини тіла може бути чудовим доповненням до інших варіацій тяг, а також до віджимань на широтах, жимів від грудей, віджимань тощо.

Крім того, якщо ви дотримуєтеся розділу тренування потяг/тягне, додайте вертикальний ряд до дня тяг, щоб отримати певну варіацію.

Незалежно від того, як і коли ви додаєте вертикальний ряд до своєї рутини, важлива правильна розминка перед важкою атлетикою.

Обов’язково виконайте від 5 до 10 хвилин кардіотренування низької та середньої інтенсивності з подальшою динамічною розтяжкою, щоб підготувати ваше тіло до руху.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Хоча ви не повинні боятися інтегрувати вертикальний ряд у свою рутину, є кілька помилок, на які вам доведеться звернути увагу.

Ваші лікті занадто високо

Підняття рук вище, ніж паралельно землі, може призвести до травми плеча. Переконайтеся, що ви зупинилися, коли ваші лікті досягнуть рівня плечей.

Ви піднімаєте занадто велику вагу

Якщо ваша вага занадто важка, рух вимагатиме імпульсу, який відверне увагу від плечей або, що ще гірше, надасть на них надмірне навантаження.

Виберіть штангу або гирю, які дозволять виконувати повільні та контрольовані рухи.

Ви не тримаєте свій тулуб вертикально

Важливо, щоб ваш торс залишався вертикальним, щоб ваше ядро ​​залишалося задіяним. Рух повинен максимально ізолювати плечі і верхню частину спини.

Чи можна використовувати інші ваги?

Штанги – не єдиний варіант для вертикальних тяг. Ви також можете використовувати:

Гантелі

Використання гантелей дозволяє вашим рукам рухатися вільніше, ніж з фіксованою штангою, а це означає, що внутрішнє обертання, яке може спричинити травму, менш виражене.

Вибирайте гантелі трохи менше половини ваги штанги, яку ви використовували, тому, якщо ви вибрали 30-фунтову штангу, виберіть 12-фунтову гантель для кожної руки для початку.

Гирі

Подібно до гантелей, гирі дозволяють більше рухатися вашим зап’ястям і рукам і менш ймовірно змушують будь-який внутрішній поворот плеча.

Знову ж таки, вибирайте гирю з вагою трохи менше половини ваги штанги, з якою ви працювали.

Які варіації можна спробувати?

Існує кілька варіацій вертикального ряду, які ви можете спробувати прикрасити.

Кабельна машина

Використовуючи пряму штангу або локон, що обертається на тросовому тренажері, виконайте той же рух руками.

Додавання додаткового руху до вертикального ряду створює складний рух, який дасть вам більше віддачі за ваші гроші з точки зору залучення м’язів.

Вертикальний ряд для натискання

Підтягніть гирю у вертикальний ряд, а потім перед тим, як опустити руки вниз, відверніть зап’ястя назад і посуньте вагу вгору в жим над головою.

Вертикальний ряд до скручування на біцепс

Якщо ви використовуєте гантелі для веслування у вертикальному положенні, додайте скручування на біцепс внизу, перш ніж знову гребти вгору.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Якщо вертикальне тягування обтяжує ваші плечі, є кілька інших вправ, які ви можете спробувати зміцнити плечі різними способами.

Підйом гантелей

Тримайте легкі гантелі в кожній руці з боків і, тримаючи руки прямими, підніміть їх під кутом 30 градусів від тіла.

Коли гантелі досягнуть рівня плечей, опустіть спину вниз. Пройдіть весь рух якомога повільніше.

Бічний підйом гантелей з смугами

Розмістіть під ногами стрічку опору і тримайтеся за ручки, а також за гантелі легкої та середньої ваги в кожній руці.

Злегка зігніть лікоть і підніміть гантелі прямо в сторони, відчуваючи, що опір від стрічки збільшується, коли ви наближаєтеся до вершини.

Суть

Вертикальний ряд може зміцнити задні м’язи ланцюга, включаючи плечі та верхню частину спини. З особливою увагою до форми, ви отримаєте всі переваги.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife тощо.