Чи безпечний біг під час вагітності?

Чи безпечно бігати під час вагітності?

Друзі та родина з добрих намірів можуть застерігати від бігу. Деякі можуть сумніватися, чи може рівень інтенсивності викликати ранні пологи або, що ще гірше, спричинити ускладнення вагітності. І якщо вас постійно підгодовують ці страхи або вас запитують інші, ви можете помилитися на стороні обережності і припинити бігти.

Хоча ці поради та занепокоєння приходять з хорошого місця, правда в тому, що біг, як правило, безпечний під час вагітності.

Біг не призведе до викидня і не зашкодить вашій дитині. Тож, якщо ви були бігом до вагітності, продовжувати свою рутину цілком нормально. Тим не менш, можливо, вам доведеться вжити певних запобіжних заходів, які ми розглянемо, і ви повинні прислухатися до свого тіла.

Не можна заперечувати, що вагітність буде мати деякі вплив на вашу рутину тренувань. Можливо, вам доведеться бігати в повільному темпі або змінити частоту бігу, але вам точно не потрібно просто зупинятися.

А якби ви не були бігунком до вагітності? Ви можете почати бігати зараз?

Якщо ви не займалися спортом до вагітності, включення певного виду фізичної активності у свій розпорядок дня може дати переваги. Однак вагітність не час почати біг.

Ваше тіло вже працює інтенсивніше і переживає багато змін. Початок інтенсивного тренування додає більше фізичного навантаження, що не є ідеальним варіантом.

Замість цього вибирайте легкі тренування, такі як легка аеробіка, ходьба, йога або використання бігової доріжки або еліптичного спорту на низькій швидкості. Щоб розвинути рутину, починайте повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність ваших тренувань. Наприклад, ходіть 5 хвилин на день, а потім збільште до 10 хвилин, 20 хвилин і 30 хвилин.

Переваги фітнесу під час вагітності

Давайте будемо чесними, вагітність — хоча й прекрасний досвід — може завдати шкоди вашому тілу. Ви можете мати справу з втомою, помутнінням мозку під час вагітності, перепадами настрою і, природно, збільшенням ваги. Тим не менш, активність під час вагітності може значно покращити ваше самопочуття — фізичне та психічне.

За даними Американського коледжу акушерів і гінекологів (ACOG), вагітні жінки повинні щотижня займатися аеробною активністю середньої інтенсивності не менше 150 хвилин. Це тренування, які підвищують частоту серцевих скорочень і викликають потовиділення, включаючи біг.

Якщо ви були фізично активні до вагітності, залишатися активними не повинно створювати занадто багато проблем (ви знаєте, крім ранкової нудоти, виснаження та болів). Можливо, вам просто потрібно буде скорегувати свої очікування та інтенсивність тренувань на цьому шляху.

Якщо ви можете займатися 30 хвилин п’ять днів на тиждень, ви будете виконувати 150-хвилинну рекомендацію. Цей час добре проводити на бігу, але ви також можете зайнятися іншими видами діяльності, такими як плавання, йога або ходьба.

Заняття під час вагітності можуть полегшити запори, біль у спині, втому та сприяти здоровій ваги. Це також знижує ризик гестаційного діабету та прееклампсії.

І не забуваймо, фізичні вправи збільшують вироблення організмом ендорфінів. Це гормони хорошого самопочуття, які можуть підняти настрій. Заняття спортом під час вагітності безпрограшно. Це може допомогти вам покращити як фізичне, так і психічне здоров’я.

Чим небезпечний біг під час вагітності?

Хоча біг – це відмінний спосіб залишатися активним під час вагітності, ви можете зіткнутися з деякими проблемами.

Вагітність змінює ваше тіло, тому ви можете мати справу зі зміщенням центру ваги і рівноваги, коли ваш живіт збільшується в розмірах. Це може поставити вас під загрозу падіння, особливо якщо ви біжите по нерівних стежках. Щоб запобігти аварії, ви можете бігати по тротуару, наприклад, по тротуару або доріжці в місцевій школі. Біг на плоских поверхнях також легше впливає на суглоби, що робить біг більш комфортним і приємним.

Оскільки ваш живіт збільшується у другому та третьому триместрі, підстрибні рухи також можуть бути незручними. Однак носіння стрічки для підтримки живота може зменшити цей рух.

Крім того, пам’ятайте, що під час вагітності ваші суглоби і зв’язки стають слабкішими. Це пов’язано з тим, що ваше тіло виробляє гормон релаксин, щоб розслабити зв’язки у вашому тазі під час підготовки до пологів. Цей гормон також розслаблює зв’язки та суглоби в інших частинах тіла, підвищуючи ризик травм. Краще починати повільно і уникати тренувань, які викликають дискомфорт.

Це цілком нормально, щоб скорегувати свій розпорядок дня. Коли ви наближаєтеся до терміну пологів, ви не зможете бігти так далеко, довго чи швидко.

Залежно від обставин, на певному етапі вагітності вам, можливо, доведеться зовсім припинити біг — принаймні до пологів. Ознаки того, що вам потрібно припинити біг (і поговорити з акушером), включають головні болі, біль у грудях, м’язову слабкість, вагінальна кровотеча, біль у литках або підтікання навколоплідних вод.

Поради щодо безпечного бігу під час вагітності

Ось кілька порад, які допоможуть зробити біг під час вагітності легшим і безпечнішим.

• Придбайте хороші кросівки. Ваші кросівки повинні добре сидіти і підтримувати щиколотки та склепіння. Це забезпечує стабільність ваших ніг і запобігає падінням і травмам. Зміни в організмі під час вагітності можуть означати, що в якийсь момент вам знадобиться нове взуття.

• Носіть спортивний бюстгальтер. Ваші груди можуть збільшитися в розмірі під час вагітності, що може створювати незручності при бігу. Інвестуйте в хороший спортивний бюстгальтер, щоб запобігти болю в грудях під час бігу.

• Одягніть стрічку для підтримки живота. Ці стрічки допомагають стабілізувати зростаючий живіт, що може полегшити біль або дискомфорт, викликані підстрибуванням живота. Підтримуючі стрічки також зменшують тиск на таз і допомагають покращити поставу.

• Тримайте зволоженим. Пийте багато води до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення та перегріву. Ви також можете запобігти перегріву, надягаючи вільний одяг і займаючись у приміщенні, коли жарко або волого.

• Прислухайтеся до свого тіла. Під час вагітності важлива фізична активність, але не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте перенапруження або надмірну втому, можна пропустити або скоротити тренування. Якщо бігти стає незручно, ходіть замість цього.

• Включіть силові тренування. Оскільки ви схильні до травм м’язів і суглобів, долучайте силові вправи для зміцнення м’язів і суглобів. Ці вправи включають випади, присідання та легку важку атлетику.

• Бігайте в зоні з ванними кімнатами. Коли ваша дитина росте, зайва вага може створювати додатковий тиск на ваш сечовий міхур, а це означає, що вам доведеться частіше мочитися. Намітьте маршрут для бігу ближче до дому або в зоні з доступом до громадських туалетів.

• Їжте здорову їжу. Ваше тіло потребує додаткових калорій під час тренування під час вагітності. Щоб підтримувати рівень енергії під час тренувань, перекусіть перед тренуванням, наприклад, шматочок фрукта або тост з горіховим маслом. Їжте продукти з високим вмістом води, щоб зберегти зволоження. Крім того, заправляйтеся після тренування однією-двома порціями вуглеводів і білків і однією порцією корисних жирів.

Біг — і фізичні вправи загалом — під час вагітності можуть принести користь вашому фізичному та психічному здоров’ю. Він може полегшити біль у спині, зменшити запори, покращити перепади настрою та допомогти вам підтримувати здорову вагу під час вагітності.

Однак у міру розвитку вагітності біг або фізичні вправи можуть стати складнішими. Навіть якщо ви не в змозі триматися в тому ж темпі, деяка фізична активність краще, ніж відсутність. Тому замість пробіжок або бігу подумайте про ходьбу, плавання або інші легкі вправи протягом принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень.