Переваги зворотного хруста і як це робити правильно

Які переваги зворотного хруста?

Зворотний хруст пропонує багато тих же переваг, що і традиційний хруст. Однак, оскільки ваша шия і більша частина спини тримаються на землі, вважається, що це легше для вашого хребта.

Ось деякі з ключових переваг зворотного хруста:

• Зміцнює прямий м’яз живота. Зворотний хруст в першу чергу опрацьовує прямі м’язи живота (ваш «шість упаковок»). Основна функція цього м’яза – згинати тулуб і хребет.
• Знімає навантаження з шиї. Виконуючи присідання і хрускіт, люди часто витягують руками шию вперед. Зворотний хрускіт утримує вашу голову на землі, а шию виводить із вразливого положення.
• Менш напружує спину, ніж хрускіт. Дослідження показали, що зменшення того, наскільки ваш хребет вигинається вперед під час хрустів, зменшує навантаження на ваші диски хребта. Оскільки зворотні хруски згинають ваш хребет менше, ніж традиційні хруски, вони вважаються легшими для спини.
• Націлений на інші основні м’язи. Зворотні хруски також активізують ваш поперечний м’яз живота, глибокі м’язи під животом і ваші зовнішні косі м’язи.
• Легко налаштувати. Все, що вам потрібно для зворотних хрустів, це ваша власна вага тіла. Це означає, що ви можете робити їх у будь-який час і в будь-який час.

Чи є якісь недоліки цієї вправи?

Зворотний хруст не націлює ваші косі м’язи так сильно, як деякі інші основні вправи. Ваші косі м’язи – це два шари м’язів по обидва боки від вашого кора, які допомагають вам скручувати і згинати тулуб.

Останніми роками відбувся відхід від ізольованих основних тренувань для покращення спортивних результатів. Замість цього більше уваги приділяється виконанню інтегрованих рухів, які більш точно повторюють атлетичні рухи.

Якщо ви зосереджуєтеся на силових тренуваннях, щоб покращити свої спортивні результати, ви можете також включити динамічні базові вправи у вашу програму. Це вправи, які більш точно повторюють рухи у вашому виді спорту.

Наприклад, гравець у гольф може захотіти включити обертальні кидки медицин-м’яча, щоб допомогти своїм ударам у гольф.

Як правильно робити зворотний хруст

Ось як ви можете виконати зворотний хруст з правильною формою.

Інструкції

1. Ляжте обличчям вгору на килимок або іншу м’яку поверхню, зігнуті коліна під кутом 90 градусів, а стопи стоять на підлозі. Тримайте руки біля боків долонями вниз.
2. Видихніть і скріпіть своє ядро. Підніміть ноги від землі і підніміть стегна, поки вони не стануть вертикальними. Тримайте коліна зігнутими під кутом 90 градусів протягом усього руху.
3. Підтягніть коліна до обличчя настільки далеко, наскільки вам зручно, не відриваючи середину спини від килимка. Ваші стегна і поперек повинні відірватися від землі.
4. Затримайтеся на мить і повільно опустіть ноги до підлоги, поки вони не досягнуть землі.
5. Повторіть не менше 10-12 повторів. Зробіть один підхід для початку і збільшуйте кількість повторень і підходів, коли станете сильнішими.

Про що варто пам’ятати

• Намагайтеся виконувати вправу повільно.
• Ваші стегна і нижня частина спини повинні відірватися від килимка, коли ви підтягнетеся вперед, але середина спини повинна залишатися в контакті з килимком.
• Торкніться землі руками, щоб допомогти вам збалансувати.

Інші варіації хрусту

Багато інших варіантів традиційного хруста можуть допомогти вам розвинути вашу основну силу. Ось три приклади:

Велосипедний хруст

Велосипедний хруст — чудова вправа для активації преса, а також косих м’язів, які допомагають повертати тулуб.

1. Ляжте на спину, одне коліно притягнуте до грудей, а інше витягне прямо перед собою. Покладіть руки на потилицю.
2. Поміняйте положення ніг, підносячи протилежний лікоть до переднього коліна.
3. Продовжуйте змінювати положення принаймні по 10 повторень на кожну сторону. Виконайте один підхід для початку і збільшуйте кількість повторень і підходів, коли вправа стане легше.

Косий хрускіт

Косий хруст – це ще один варіант хрускоту, який спрямований на ваші косі м’язи.

1. Ляжте на лаву так, щоб праве стегно стикалося з верхньою частиною лави, права нога була під лавкою, а ліва нога зручно зігнута зверху. Праву руку покладіть на груди, а ліву за голову.
2. Потягніть тулуб вперед настільки, наскільки вам зручно, використовуючи ногу під лавкою для рівноваги.
3. Коли ви досягнете вершини руху, зупиніться на мить і повільно поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть не менше 10 повторів на кожну сторону. Ви можете додати більше повторень і підходів, оскільки вправа стане легше виконувати.

Хруст м’яча стабільності

Стабільний хруст м’яча додає проблеми стабільності традиційному хрусту.

1. Ляжте з м’ячем для стійкості під серединою спини, а стопи – на підлозі. Спробуйте вибрати м’яч, який дозволить вам тримати стегна паралельно підлозі, а коліна – під кутом 90 градусів.
2. Закиньте руки за голову, потягніть тулуб вгору, як під час традиційного хрускоту.
3. Затримайтеся на мить у верхній частині руху і поверніться у вихідне положення.
4. Повторюйте принаймні 10-12 повторень і збільшуйте кількість повторень і підходів, коли ви набираєте силу ядра.

Суть

Зворотний хруст — це проста основна вправа, яка може допомогти вам зміцнити живіт. Вважається, що це легше на спині, ніж традиційні хрустки та присідання, тому що ваш хребет не згинається так сильно.

Якщо ви відчуваєте різкий біль під час виконання зворотних хрустів, негайно припиніть.

Якщо ви новачок у фітнесі, маєте травму або не знаєте, як виконувати зворотну планку в хорошій формі, ви можете почати працювати з сертифікованим персональним тренером.