Покращуйте баланс, контроль і координацію за допомогою цих 10 вправ пропріоцепції

Що таке пропріоцепція?

Пропріоцепція — це здатність вашого тіла відчувати його рухи, розташування та дії. Основна мета – запобігти травмам шляхом підвищення просторової усвідомлення та рівноваги. Він передбачає тісний взаємозв’язок між нервовою системою, м’якими тканинами та пропріорецепторами (1, 2).

Ви можете почути, як люди називають пропріоцепцію усвідомленням тіла.

Пропріорецептори — це спеціалізовані сенсори, розташовані на нервових закінченнях у ваших м’язах, сухожиллях, суглобах, шкірі та внутрішньому вусі. Ці датчики доставляють у ваш мозок інформацію про зміни руху, положення, напруги, сили та середовища (1, 2).

Наприклад, ви відчуваєте пропріоцепцію, коли йдете по грунтовій доріжці і виявляєте невеликі відхилення, такі як діри або каміння, на шляху. Щоб запобігти травмам, ваше тіло пристосовується, стабілізуючи вашу стопу і щиколотку у відповідь на зворотний зв’язок, який сприймають пропріорецептори ваших нижніх кінцівок.

У деяких випадках у людини може бути знижена пропріоцепція внаслідок недавньої або хронічної травми, неврологічного захворювання або в результаті старіння. Крім того, інтоксикація алкоголем або наркотиками може знизити ваш баланс і пропріоцепцію (3, 4, 5, 6).

Для тих, у кого знижена пропріоцепція внаслідок травми або захворювання, багато домашніх вправ можуть допомогти покращити рівновагу, усвідомлення простору та загальний рух. У важких випадках може знадобитися спочатку попрацювати з кваліфікованим фахівцем.

Резюме

Пропріоцепція — це здатність вашого тіла відчувати, де воно знаходиться в просторі, і адаптуватися до раптових змін навколишнього середовища, наприклад до тих, що стосуються сили, напруги та положення тіла.

Чому пропріоцепція важлива в спорті та фітнесі?

Пропріоцепція має вирішальне значення у всіх видах спорту та фітнесу. Це дозволяє спортсмену вести футбольний м’яч і бігати, не дивлячись вниз і не продумуючи кожен крок. Це також дозволяє волейболісту знати, де знаходиться м’яч у повітрі, щоб забити його (7, 8, 9).

Чим більше людина практикує, тим більше покращується пропріоцепція.

Уявіть, що ви новачок у баскетболі. Спочатку ви навчитеся вести м’яч на місці. Потім ви навчитеся ходити і дриблінг. Нарешті, ви навчитеся дриблінгу, бігати та стріляти, звертаючи увагу на гру навколо вас.

Навіть як досвідчений спортсмен, ви все одно можете отримати користь від пропріоцептивних тренувань. Це може допомогти вам розвинути кращий баланс, час реакції, координацію та спритність, що може значно змінити вашу загальну продуктивність (7, 8, 9).

Нарешті, тренування пропріоцепції можуть знизити ризик травм. Поліпшення пропріоцепції в м’язах, сухожиллях і суглобах може допомогти спортсмену адаптуватися до швидких рухів або зміни рівноваги, щоб запобігти поширеним травмам і повторним травмам, таким як розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба (7, 8, 9).

Насправді, 6-річне дослідження серед європейських баскетболістів, які брали участь у програмі пропріоцептивних тренувань, виявило зниження на 81% випадків розтягнення зв’язок гомілкостопу та на 75,5% зменшення кількості пропущених ігор і тренувань (10).

Більше того, інше дослідження показало, що більша пропріоцепція сильно корелює зі спортивними здібностями, при цьому елітні спортсмени демонструють найвищий рівень пропріоцепції в щиколотках, плечах і хребті (11).

Таким чином, додавання тренування пропріоцепції до вашого режиму тренування може допомогти вам працювати краще і зменшити ризик травм.

Резюме

Тренування пропріоцепції тісно корелюють зі спортивними результатами та зниженим ризиком травм і повторних травм, особливо розтягнень гомілковостопного суглоба.

Як пропріоцепція пов’язана з балансом?

Рівновага – це здатність підтримувати центр ваги над опорою. Ваша здатність балансувати забезпечується трьома сенсорними вхідними сигналами: вестибулярною системою (рух, рівновага та орієнтація в просторі), зір (зір) і пропріоцепцією (дотик) (12, 13, 14).

Ці системи надсилають сигнали вашому мозку для сортування та інтеграції сенсорної інформації. Потім ваш мозок передає сигнали до м’язів, які відповідають за рух (наприклад, очі, шия, руки, тулуб і ноги), щоб допомогти підтримувати баланс і бачення навколишнього середовища (12, 13, 14).

Пропріоцепція є компонентом системи рівноваги вашого тіла і повідомляє вам, де знаходиться ваше тіло в просторі, величину сили, що діє на ваше тіло (наприклад, при приземленні зі стрибка), або приблизну силу, яку вам потрібно зробити, наприклад, підняти важкий предмет (13, 14).

Наприклад, здатність виявляти нерівність ґрунту може підказати вашому тілу адаптувати центр ваги, щоб урівноважити себе. Таким чином, пропріоцептивні тренування допомагають покращити ваш загальний баланс (13, 14).

Зрештою, тренування рівноваги та пропріоцепції є важливими для зниження ризику травм і падінь, а також покращення ваших спортивних результатів.

Резюме

Рівновага включає три сенсорні системи: вестибулярний апарат (рух), зір (зір) і пропріоцепцію (дотик). Пропріоцептивні тренування допомагають покращити рівновагу, дозволяючи вашому тілу залишатися вертикальним і рухатися, зберігаючи контроль у різних середовищах.

10 вправ для покращення пропріоцепції

Ось 10 домашніх вправ для покращення пропріоцепції. Якщо у вас проблеми з рівновагою, ви можете бути біля стіни або мати партнера для підтримки. Коли ваш баланс покращиться, ви можете додати дошку або диск для додаткової складності.

1. Тест рівноваги на одній нозі

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна.
2. Перенесіть свою вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу на кілька дюймів від землі.
3. Встаньте в цьому положенні 30 секунд і поміняйтеся сторонами. Повторити 2–3 рази.

2. Тристоронній удар однією ногою

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна.
2. Встаньте на ліву ногу і підніміть праву ногу перед собою на кілька дюймів від землі. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
3. Виконайте ті ж дії, піднявши праву ногу в бік тіла, а потім позаду себе.
4. Поміняйтеся сторонами і повторіть це 2-3 рази.

3. Конусні звукосниматели

Порада: виконуючи цей рух, задіяйте м’ясо і використовуйте сідниці та підколінні сухожилля, щоб допомогти врівноважити.

1. Встаньте на одну ногу, поклавши руки на стегна, і конус на 2 фути (близько 60 см) перед собою.
2. З контролем, зігніть стегна і витягніть вперед, щоб схопити конус. Дозвольте вашій лівій нозі витягнутися назад, коли ви досягнете.
3. Піднімайте себе назад, поки не опинитеся у вихідному положенні. Потім повторіть рух, щоб повернути конус у вихідну точку.
4. Поміняйтеся стороною і повторіть це 3-4 рази.

4. Зворотний випад

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна. Перенесіть вагу на ліву ногу і зробіть великий крок назад правою ногою.
2. Доторкнувшись м’яча правої ноги до землі і п’ятою вгору, опустіть праву ногу, поки стегно не стане перпендикулярно підлозі, а праве коліно – під кутом 90 градусів. Ваше ліве коліно також має бути зігнуте на 90 градусів.
3. Натисніть на п’яту і стисніть сідниці, щоб підняти тіло у вихідне положення.
4. Повторіть це 8-12 разів.

5. Птах Собака

1. Почніть стоячи на четвереньках, вирівнявши коліна з стегнами, а плечі – з руками. Переконайтеся, що ваша спина і шия знаходяться в нейтральному положенні.
2. Витягніть ліву руку вперед, а праву ногу назад, залишаючи іншу руку і ногу на землі для підтримки.
3. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім змінюйте сторони.
4. Повторіть це 8-12 разів.

6. Поза дерева

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки разом перед грудьми. Перенесіть вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу від землі.
2. Зігніть праве коліно назовні і покладіть праву ногу на внутрішню частину лівого стегна. Як варіант, покладіть його на ліву внутрішню ікру.
3. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд або скільки завгодно. Потім поміняйтеся сторонами.

7. Ходьба по канаті

1. Проклейте на підлозі пряму лінію довжиною 3–6 футів (1–2 метри). Як варіант, можна використовувати довгу мотузку або мотузку.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна.
3. Поставте одну ногу на волосінь або біля мотузки. Потім поставте другу ногу прямо перед нею, як ніби ви йдете по канату.
4. Пройдіться до кінця лінії, не відходячи в сторону. Поверніться і йдіть назад.
5. Повторіть це 3–4 рази.

8. Триплоскі смужкові крани

Порада: для початківців спробуйте цей рух без петельки.

1. Розмістіть петельку навколо щиколоток і встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Перенесіть свою вагу на ліву ногу і опустіть у чверть присідання.
3. Використовуючи петельку як опору, постукайте пальцем правої ноги перед собою, збоку та ззаду. Зробіть це 10 разів і поміняйтеся стороною.

9. Підставка для фламінго

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна. Для більшої рівноваги витягніть руки в сторони.
2. Перенесіть вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу вгору, зігнувши коліно на 90 градусів.
3. Утримуйте це 10–20 секунд або скільки завгодно. Потім поміняйтеся сторонами.

10. Сумо присідання на одну ногу

1. Встаньте, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширину плечей і вивернувши під кутом 45 градусів.
2. Зігніть стегна і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання сумо. Обов’язково тримайте серцевину щільно.
3. Піднімаючи вгору, перенесіть свою вагу на ліву ногу і вибухніть вгору, щоб підняти праву ногу від землі вбік. Для додаткової складності підніміть праву ногу і зробіть пульс 2–3 рази.
4. Поверніться у вихідне положення. Зробіть це 8–12 разів, перш ніж змінити бік.

Резюме

Багато домашніх вправ можуть допомогти покращити вашу пропріоцепцію та баланс. Хоча спочатку вони можуть бути важкими, ви помітите покращення при регулярних заняттях.

Суть

Пропріоцепція – це здатність вашого тіла відчувати, де воно знаходиться в просторі. Допомагати зберігати рівновагу та рухатися – це дуже важливо.

Включення вправ пропріоцепції у ваші тренування може допомогти покращити ваш баланс і спортивні результати, а також зменшити ризик травм і падінь.

Тим не менш, якщо ви помітили різкі зміни у вашому балансі або отримали нову травму, спочатку поговоріть із кваліфікованим фізіотерапевтом або іншим медичним працівником.

Якщо ви прагнете покращити свій фітнес або полегшити повсякденне життя, ви захочете спробувати тренування пропріоцепції.