12 переваг їзди на велосипеді та поради щодо безпеки

Переваги

1. Їзда на велосипеді може допомогти вам схуднути

Звичайна їзда на велосипеді, особливо з високою інтенсивністю, може допомогти знизити рівень жиру в організмі, що сприяє здоровому контролю ваги (1).

Додаткові дослідження показують, що включення спринту та силових тренувань із регулярними їздами на велосипеді може тимчасово прискорити ваш метаболізм і наростити м’язи, що дозволить вам спалювати більше калорій навіть у стані спокою (2).

2. Їзда на велосипеді допоможе зміцнити ноги

Їзда на велосипеді покращує загальну роботу нижньої частини тіла та зміцнює м’язи ніг, не перенапружуючи суглоби. Він спрямований на ваші квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та литки.

Щоб зробити ваші ноги ще сильнішими та підвищити ефективність їзди на велосипеді, спробуйте кілька разів на тиждень виконувати вправи з важкої атлетики, такі як присідання, жими ногами та випади (3).

3. Їзда на велосипеді хороша для новачків

Їздити на велосипеді досить просто. Якщо у вас виникають труднощі зі стандартним велосипедом, стаціонарні велосипеди стануть чудовою альтернативою.

Якщо ви новачок у фітнесі або відновлюєтеся після травми чи хвороби, ви можете їздити на велосипеді з низькою інтенсивністю. У міру того, як ви підтягнетеся, ви можете збільшити інтенсивність або продовжувати їздити на велосипеді в спокійному темпі.

Дослідження показали, що навіть люди, які ведуть сидячий спосіб життя, отримують переваги для здоров’я від їзди на велосипеді, тому це може бути чудовим початком для новачків (1).

4. Їзда на велосипеді може знизити рівень холестерину

Вплив їзди на велосипеді на здоров’я може допомогти підвищити рівень холестерину, що може покращити здоров’я серцево-судинної системи та знизити ймовірність інсульту та інфаркту.

Згідно з одним оглядом 300 досліджень, їзда на велосипеді в приміщенні позитивно впливає на загальний рівень холестерину. Це може підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів (4).

5. Їзда на велосипеді покращує психічне здоров’я та роботу мозку

Їзда на велосипеді може полегшити відчуття стресу, депресії або тривоги. Зосередженість на дорозі або темпі під час їзди на велосипеді може допомогти вам розвинути концентрацію та усвідомлення поточного моменту. Це може допомогти відволікти вашу увагу від денної балаканини.

Дослідження підтверджують це. Одне дослідження показало, що їзда на велосипеді на вулиці покращує когнітивні функції та самопочуття літніх людей (5).

Якщо ви відчуваєте млявість, млявість або ніби ваш мозок рухається повільно, сідайте на велосипед принаймні на 10 хвилин.

Вправи сприяють вивільненню ендорфінів у вашому тілі, що допомагає вам почуватись краще, одночасно знижуючи рівень стресу. Як показало дослідження вище, фізичні вправи на свіжому повітрі лише посилюють ці ефекти (5).

Ви можете відчути себе більш впевненим і задоволеним, коли їзда на велосипеді стане звичайною частиною вашого життя.

6. Їзда на велосипеді може допомогти людям, хворим на рак

Їзда на велосипеді є чудовим доповненням до вашого плану лікування, якщо ви хворієте на рак або одужуєте від нього. Однак багато хворих на рак відчувають низьку енергію та біль під час лікування, тому обов’язково співпрацюйте зі своєю командою догляду, прислухайтесь до свого тіла та займайтеся фізичними вправами, лише якщо ви на це готові.

Їзда на велосипеді також може допомогти вам бути стрункими та у формі, що може знизити ризик розвитку певних типів раку, включаючи рак грудей (6).

Згідно з дослідженням 2019 року, якщо у вас рак грудей, активність може допомогти зменшити побічні ефекти лікування раку, включаючи втому, і покращити загальну якість життя (7).

7. Їзда на велосипеді може запропонувати позитивний початок ранку

Розпочинаючи свій день здоровою діяльністю, як-от їзда на велосипеді, ви прокидаєтесь, прискорюючи кровообіг, і дає змогу почати день із відчуттям виконаного обов’язку.

З плином дня ви можете відчути більшу схильність робити здоровий, позитивний вибір (8).

Ранкові катання натщесерце з низькою інтенсивністю можуть спалити жир, підвищити витривалість і підвищити рівень енергії та метаболізму на весь день (9).

Застереження? Дослідження, здається, показує, що це в основному вірно для звичайних байкерів, і не рекомендується, щоб добре підготовлені спортсмени голодували перед тривалими поїздками на витривалість (9).

8. Їзда на велосипеді може допомогти запобігти та лікувати захворювання

Незалежно від того, чи хочете ви запобігти виникненню проблем зі здоров’ям або впоратися з наявними захворюваннями, регулярні фізичні вправи є ключовими. Регулярна їзда на велосипеді є одним із способів уникнути сидячого способу життя та можливих супутніх проблем зі здоров’ям.

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти запобігти серцевим проблемам, таким як інсульт, інфаркт і високий кров’яний тиск (10, 11, 12).

Їзда на велосипеді також може допомогти запобігти та контролювати діабет 2 типу (13).

Фактично, останні дослідження показують, що регулярні їзди на велосипеді можуть знизити рівень смертності людей з діабетом на 24% і, якщо продовжувати принаймні 5 років, можуть знизити рівень смертності на 35% (14).

9. Їзда на велосипеді екологічна

Зменшіть свій вуглецевий слід, коли це можливо, катаючись на велосипеді. Нещодавні дослідження в Європі показали, що поїздка на роботу на велосипеді замість автомобіля раз на день зменшує ваш вуглецевий слід від транспорту на 67% (15).

Їзда на велосипеді є чудовою заміною транспорту, який передбачає тривале перебування в пробці. Це особливо корисно, коли ви їдете в місця, до яких занадто далеко пішки, але ви не хочете брати машину.

Бонусом є відсутність необхідності боротися за місце для паркування в людних місцях.

10. Їзда на велосипеді покращує баланс, поставу та координацію

Коли ви стабілізуєте своє тіло та утримуєте велосипед у вертикальному положенні, ви покращите загальний баланс, координацію та навіть ходу (16, 17).

З віком і бездіяльністю баланс має тенденцію погіршуватися, тому життєво важливо стежити за цим. Покращений баланс допомагає запобігти падінням і переломам, що може допомогти знизити ризик отримання травми та утримати вас від руху.

11. Їзда на велосипеді є варіантом з низьким впливом

Їзда на велосипеді легка для вашого тіла, забезпечуючи щадну можливість для людей, які хочуть інтенсивного тренування без навантаження на суглоби (18).

Їзда на велосипеді — чудовий варіант для людей, які мають проблеми з суглобами або загальну скутість, особливо в нижній частині тіла.

12. Їзда на велосипеді може знизити ризик серцево-судинних захворювань

Їзда на велосипеді — це фантастичний спосіб прискорити пульс, покращити роботу серцево-судинної системи та підвищити загальний рівень фізичної форми.

Результати огляду 2019 року показують, що їзда на велосипеді пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Це також пов’язано з нижчими показниками смертності та фізіологічними факторами ризику, такими як діабет, відсутність фізичної активності та високий кров’яний тиск (19).

Недоліки та безпека їзди на велосипеді

Є кілька недоліків їзди на велосипеді, які слід враховувати. Це в основному стосується їзди на велосипеді на відкритому повітрі, яка включає змінні поза вашим контролем.

Серйозним недоліком є ​​ризик аварії, чи то в місті, чи в селі. За даними Міністерства транспорту США, тільки в 2014 році було зареєстровано 726 випадкових смертей велосипедистів і 50 000 травм (20).

Коли це можливо, їдьте смугами, відведеними для велосипедистів, або сусідніми вулицями.

Деякі дослідження показали, що на велосипедних доріжках і вулицях у межах 550 метрів від доріжок відбувається менше зіткнень між велосипедистами та транспортними засобами (21).

Завжди дотримуйтесь правил дорожнього руху. Будьте обережні, проїжджаючи перехрестя та жваві зони, навіть якщо у вас є перевага. Інвестуйте в якісний шолом та будь-яке інше захисне спорядження, яке вам може знадобитися.

Уникайте носіння будь-якого вільного одягу, який може потрапити в ланцюги вашого велосипеда. Використовуйте велосипедні ліхтарі та світловідбивачі для нічних або ранкових велосипедних прогулянок до сходу сонця.

Якщо ви довго їдете на роботу велосипедом, візьміть із собою змінний одяг, щоб освіжитися.

Перешкодою може стати і негода. У ті дні, коли неможливо покататися на вулиці, ви можете покататися на велотренажері або вибрати інше заняття.

Якщо їзда на велосипеді є вашим способом пересування, інвестуйте в спорядження для дощу та холодної погоди та майте резервний план пересування на випадок, коли умови небезпечні для катання.

Під час тривалих поїздок удень використовуйте сонцезахисний крем для всіх відкритих ділянок шкіри. Повторюйте кожні 2 години, особливо якщо ви пітнієте. Носіть сонцезахисні окуляри та головний убір із захистом від УФ-випромінювання. Розгляньте можливість інвестування в одяг із захистом від УФ-променів.

Забруднення повітря — ще одна проблема, якщо ви їдете містом на велосипеді. Ви можете їздити на велосипеді в дні, коли повітря чистіше, або їхати менш завантаженими дорогами.

Кожен день на велосипеді

Можна їздити на велосипеді щодня, особливо якщо ви використовуєте велосипед як транспорт або їдете з низькою інтенсивністю.

Зробіть перерву, якщо відчуваєте біль, втому або біль у м’язах.

Якщо ви займаєтеся їздою на велосипеді для фітнесу, ви можете відпочивати щонайменше 1 повний день на тиждень, особливо якщо ваші поїздки триваліші або інтенсивніші. Фахівці з фізичних вправ сходяться на думці, що відновлення необхідне для запобігання травмам і підвищення продуктивності (22).

Це особливо важливо, якщо ви їдете з високою інтенсивністю або відчуваєте, що ваше тіло болить певним чином.

Кому не варто їздити на велосипеді

Якщо у вас є якісь травми, на які може вплинути їзда на велосипеді, краще не їздити на велосипеді, доки ви повністю не одужаєте.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які захворювання, на які може вплинути їзда на велосипеді. Люди, які мають проблеми з рівновагою, зором або слухом, можуть віддати перевагу стаціонарному або адаптивному велосипеду.

Якщо ви не хочете їздити на велосипеді, але хочете дати своєму тілу подібне кардіотренування, виберіть гребний тренажер, тренажер для підйому по сходах або еліптичний тренажер. Ви також можете бігати в гори, плавати або ходити пішки.

Суть

Їзда на велосипеді — це приємний спосіб залишатися здоровим і бути на зв’язку з навколишнім світом.

Якщо погода вам сприятлива, сідайте на велосипед і їдьте на дистанцію. Їзда на велосипеді – чудовий спосіб досліджувати місцевість. І це перемагає відчуття нудьги, яке може виникнути через повторювані тренування.

Будьте обережні, коли це необхідно, особливо на жвавих дорогах або в негоду.

Коли погода не сприятлива для їзди на велосипеді на відкритому повітрі, їзда на велосипеді в приміщенні є чудовим варіантом, який менш ризикований і має багато переваг для здоров’я.

У будь-якому випадку ви їдете на велосипеді, оцініть задоволення, яке приходить від покращення вашої фізичної форми, водночас розважаючись.