Слем-м’яч, інакше відомий як медицин-м’яч, є дуже корисним і універсальним інструментом для тренувань. Це дозволяє забезпечити опір і додаткову вагу під час виконання динамічних рухів. Ці складні рухи будуть спрямовані на ваше тіло з ніг до ніг і змусять ваше серцебиття різко підскочити.
Коли ви кидаєте виклик своїм м’язам, повністю вичерпуючи їх здібності, ви розвиваєте більше м’язової сили. Прагнення до збільшення м’язової сили дасть вам велику кількість переваг для здоров’я та фітнесу, зокрема:
- підвищена щільність м’язів
- вищий метаболізм у стані спокою
- прискорений метаболізм глюкози
- підвищення спортивних результатів
- вища аеробна здатність
- сильніші максимальні межі м’язів
- підвищена ясність розуму
- покращення здоров’я серця
- нижній жир тіла
Жінкам не потрібно боятися стати або виглядати громіздкими. Цей громіздкий вигляд є результатом занадто великої кількості калорій, а не від підняття важких предметів і важких тренувань. Якщо ви жінка, яка прагне стати стрункою і хочете уникнути маси, просто переконайтеся, що ви робите здорову їжу та вибираєте калорії.
За даними клініки Майо, тренування з обтяженнями можуть допомогти вам привести м’язи в тонус, покращити зовнішній вигляд і боротися з віковою втратою м’язової маси.
Настінні кулі
Вправа з м’ячем на стіні прискорює пульс і націлює на всіх ваших головних рухів.
Необхідне обладнання: медичний м’яч
Працювали м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, плечі та груди
- Почніть, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи медичний м’яч, обличчям до міцної стіни, яка знаходиться на відстані 2–3 футів.
- Зігніть ноги і опустіть ягоди вниз так, щоб ваші ноги утворили кут 90 градусів.
- Перенесіть свою вагу вниз через п’яти і піднесіть свою вагу вгору, кидаючи м’яч вгору і об стіну.
- Швидко зловіть м’яч, потім опустіться вниз і повторіть рух присідання.
- Виконайте 5 підходів по 10 повторень.
Перейдіть на наступний рівень
Щоб зробити цей крок ще складнішим, спробуйте виконати наступні кроки.
- Почніть в положенні сидячи, лежачи на спині, тримаючи медичний м’яч об землю і над головою.
- Сидячи, перенесіть вагу між ногами.
- Притисніть свою вагу долонями до м’яча, щоб підняти тіло вертикально.
- Тепер ви повинні бути у вихідній позиції присідання з вправи з м’ячем на стіні.
- Додайте цей сегмент вправи до кожного повторення.
- Виконайте 5 підходів по 10 повторень
Шлеми з м’ячем
Удари м’ячем допомагають вам отримати вибухівку та силу м’язів від плечей аж до ніг.
Необхідне обладнання: медичний м’яч
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, чотириголові м’язи, сідниці, плечі, верхня частина спини та прес
- Встаньте прямо з медичним м’ячем в руках.
- Зміцнюючи м’яч, витягніть руки і піднесіть м’яч над головою.
- Міцно стиснувши ядро, киньте м’яч на землю і присідайте, опускаючись.
- Підніміть м’яч і повторіть повну амплітуду рухів (зверху до м’яча).
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Бій з м’ячем
Присідання з м’ячем для удару – це ефективний спосіб кинути виклик і підтягнути ваше ядро, а також підвищити частоту серцевих скорочень.
Необхідне обладнання: медичний м’яч
Працювали м’язи: живота і плечей
- Почніть з того, що ляжте на спину, ноги зігнуті, а стопи стоять на землі.
- Утримуйте м’яч проти землі, витягніть з голови, витягнувши руки.
- Задіяйте основні м’язи і підніміть тулуб.
- Доведіть м’яч до ніг.
- Ляжте назад у вихідне положення.
- Переконайтеся, що ви контролюєте весь рух.
- Зосередьтеся на тому, щоб м’язи живота були задіяні замість того, щоб використовувати імпульс для переходу з одного положення в інше. Не кладіть м’яч на підлогу під час будь-якої частини руху.
Винос
Щоб побачити найкращі результати за найкоротший проміжок часу, виконуйте ці вправи, як описано, принаймні чотири рази на тиждень. Якщо ви на елітному рівні фізичної підготовки, киньте собі завдання виконувати їх шість разів на тиждень. Дозвольте своїм м’язам один день на тиждень відновлюватися, омолоджуватися та відновлюватися. Цей день необхідний для того, щоб ваш організм адаптувався і розвивався в результаті нових вимог, що пред’являються до нього.
Подумайте, що м’яч для удару буває різної ваги. Більшість із них вагається від 10 до 20 фунтів. Якщо ви новачок у важкій атлетиці, почніть з 10-фунтового м’яча і підвищуйте, коли почуваєтеся комфортно і станете сильнішими.
Після кількох тижнів виконання цих вправ ви можете очікувати, що ви відчуєте різницю у своєму тілі. Спочатку ви можете відчувати м’язову ніжність і хворобливість (не біль), але незабаром це переросте в сильніші відчуття. Це повинно мотивувати вас продовжувати наполегливо працювати для досягнення ваших цілей. Відчуття повноважень приносить користь як вашому психічному, так і фізичному здоров’ю — воно зберігає вас зосередженими, врівноваженими та натхненними, а також фізично здатними та зміцненими.
Discussion about this post