11 порад, як контролювати прокрастинацію зі СДУГ

1. Встановіть крайній термін.

Зволікати може бути легше, якщо ви вірите, що у вас є весь час світу, щоб виконати своє завдання.

Встановіть кінцевий термін виконання проектів, навіть якщо для вашого завдання немає конкретного. Ви можете використовувати дату платежу на рахунках, наприклад, як крайній термін їх оплати.

2. Не виконуйте багато завдань одночасно.

Оптимізуйте робоче навантаження, виконуючи одну справу за раз, а не вирішуючи кілька завдань одночасно.

Це може допомогти зосередитися.

3. Використовуйте списки.

Складіть список щоденного робочого навантаження та обов’язків по годинах, включаючи відведені часові рамки для кожного. Програми для керування часом і списки можуть бути корисними для структурування вашої щоденної діяльності.

4. Будьте реалістами щодо часу.

Оцініть кількість часу, необхідного кожному проекту.

Наприклад, якщо 3 години реальні, не налаштовуйтеся на невдачу, намагаючись зробити це за менший час.

5. Розбивайте великі проекти.

Великі проекти можуть здатися непосильними. Це може бути легше виконувати роботу в невеликих, реалістичних завданнях.

Випишіть завдання, необхідні для кожної роботи, і виконуйте їх як окремі проекти з дедлайнами.

6. Побудуйте фізичну активність.

Робіть перерви на прогулянку, розтяжку або вправи. Це освіжить ваш розум і дасть вихід вашій енергії.

7. Зверніть увагу на щоденні ритми.

Якщо вам важко зосередитися в певний час доби, не виконуйте складні або нудні завдання в цей час.

Заплануйте завдання, виконання яких ви найбільше відкладаєте, у той час доби, коли у вас найбільше енергії та зосередженості.

8. Уникайте надмірної стимуляції.

Може бути важко зосередитися в шумному або відволікаючому оточенні.

Знайдіть тихе місце, де можна працювати із зачиненими дверима. Спробуйте обмежити відволікання, наприклад, постійні сповіщення телефону.

9. Нагороджуйте себе.

Дайте собі невелику винагороду після виконання кожного завдання.

Це може бути що завгодно: від великої винагороди, як-от похід на природу, до невеликої винагороди, як-от гаряча ванна чи сон.

10. Не карайте себе.

якщо ви не виконуєте проект вчасно або не можете ефективно зосередитися на ньому, не засвоюйте це. Низька самооцінка є поширеним ефектом СДУГ, який може погіршитися після прокрастинації.

Пам’ятайте, що прокрастинація – це не те ж саме, що лінь чи відсутність розуму. Це просто виклик, який ви робите все можливе, щоб подолати його.

11. Проводьте час з людьми, яких ви любите.

Прокрастинація може вплинути на стосунки, а також на ваше робоче навантаження. Відкладання розмови з другом або членом сім’ї або відкладання довгоочікуваної зустрічі може погіршити ваші стосунки та змусити вас почуватися ізольованими.

Щодня виділіть певний час, коли ви будете спілкуватися з іншими. Це може бути звичайне текстове повідомлення, телефонний дзвінок або особиста зустріч.

Що саме таке СДУГ?

СДУГ (синдром дефіциту уваги з гіперактивністю) — це неврологічний стан, який може виникнути як у дітей, так і у дорослих. Деякі поширені поведінки, пов’язані з СДУГ, включають:

• імпульсивність
• неуважність
• гіперактивність

Прокрастинація не є офіційно визнаною поведінкою СДУГ. Але риси, пов’язані з СДУГ, можуть збільшити ймовірність прокрастинації, особливо якщо поставлене завдання вам не особливо цікаве.

Поведінка, пов’язана з СДУГ, яка може призвести до прокрастинації, включає:

• мати короткий проміжок уваги
• відволікання
• проблеми з організацією
• труднощі з тайм-менеджментом
• надмірна зосередженість на проектах, якими ви захоплені, виключаючи інших

Який зв’язок між СДУГ і прокрастинацією?

Якщо у вас СДУГ, ви можете помітити, що часто зволікаєте, і що це впливає на якість вашого життя та стосунки з іншими.

Невелика кількість наукових доказів пов’язує більшу кількість щоденних прокрастинацій із СДУГ. Анекдотичні дані людей із СДУГ і батьків дітей із цим захворюванням також свідчать про наявність сильного зв’язку.

В одному невеликому дослідженні порівнювали дорослих із СДУГ та дорослих без нього. Дослідники виявили, що люди з СДУГ мають значно вищий рівень нерішучості та прокрастинації.

Дані також вказує на те, що неуважність корелює з прокрастинацією. Люди з СДУГ, особливо неуважні, можуть легко відволіктися. У вас можуть виникнути проблеми з завершенням розпочатих завдань і ви забуваєте виконувати рутинні щоденні справи.

Люди з СДУГ відчувають труднощі з розумовими навичками, пов’язаними з виконавчою діяльністю. До них відносяться гнучке мислення, самоконтроль і оперативна пам’ять. А дослідження студентів коледжу виявили, що прокрастинація може бути свідченням порушення виконавчої функції.

Прокрастинація є звичайною поведінкою людей із СДУГ.

Незважаючи на те, що іноді всі зволікають, дані вказують на те, що люди з СДУГ мають більшу ймовірність зволікати часто або щодня.

З працею та практикою можна зменшити схильність до прокрастинації.