Що таке усвідомлені сновидіння?
Усвідомлені сновидіння – це коли ви перебуваєте у свідомості під час сну. Зазвичай це відбувається під час швидкого сну (REM), стадії сну.
Приблизно 55 відсотків людей бачили один або кілька усвідомлених снів протягом свого життя.
Під час усвідомленого сну ви усвідомлюєте свою свідомість. Це форма метапізнання, або усвідомлення вашої обізнаності. Часто усвідомлені сновидіння також дозволяють контролювати те, що відбувається уві сні.
Деякі люди кажуть, що усвідомлені сни здаються дуже яскравими та реальними, тоді як інші кажуть, що вони трохи туманніші. Інші кажуть, що їхні усвідомлені сни щоразу відрізняються.
історія
За останні 20 років психофізіолог доктор Стівен Лаберж став піонером дослідження усвідомлених сновидінь. Він не тільки винайшов одну з найпопулярніших технік усвідомлених сновидінь, але й провів багато наукових досліджень на цю тему.
Робота Лабержа допомогла дослідникам виявити терапевтичні переваги усвідомлених сновидінь. Це може бути корисним для лікування таких станів, як посттравматичний стресовий розлад, повторювані кошмари та тривога.
Усвідомлені сновидіння зазвичай виникають спонтанно. Однак можна навчитися бачити усвідомлені сновидіння різними методами.
Як побачити усвідомлений сон: 5 методів
Методи усвідомлених сновидінь навчають ваш розум помічати власну свідомість. Вони також розроблені, щоб допомогти вам відновити або зберегти свідомість, коли ви входите в фазу швидкого сну.
1. Усвідомлені сновидіння, викликані пробудженням (WILD)
Усвідомлений сон, ініційований пробудженням (WILD), виникає, коли ви безпосередньо входите у сон наяву. Кажуть, WILD допомагає вашому розуму залишатися свідомим, поки ваше тіло засинає.
Вам потрібно буде лягти й розслабитися, поки не відчуєте гіпнагогічну галюцинацію або галюцинацію, яка виникає, коли ви збираєтеся заснути. WILD простий, але його важко вивчити.
Практика інших методів індукції усвідомлених сновидінь збільшить ваші шанси на WILD.
2. Тестування реальності
Перевірка реальності, або перевірка реальності, є формою розумового навчання. Це покращує метапізнання, навчаючи ваш розум помічати власне усвідомлення.
Ваш рівень метакогніції подібний у стані неспання та уві сні. Отже, вищий рівень метапізнання, коли ви не спите, може призвести до вищого рівня метапізнання, коли ви бачите уві сні.
Це може бути пов’язано з префронтальною корою головного мозку, яка відіграє роль як у тестуванні реальності, так і в усвідомлених сновидіннях. Щоб покращити своє метапізнання, ви можете виконувати тести реальності під час неспання.
Щоб спробувати перевірити реальність, виконуйте наступні дії кілька разів на день:
- Запитайте себе: «Я мрію?»
- Перевірте своє оточення, щоб переконатися, чи бачите ви сон.
- Зверніть увагу на власну свідомість і на те, як ви взаємодієте з оточенням.
Ви можете встановлювати будильник кожні 2-3 години, щоб нагадати собі перевірити реальність.
Ось загальні перевірки реальності, які люди використовують для усвідомлених сновидінь:
- Дзеркала. Перевірте своє відображення, чи виглядає воно нормально.
- Тверді предмети. Натисніть рукою на стіну або стіл і подивіться, чи вона проходить. Деякі люди штовхають пальці на протилежну долоню.
- руки. Подивіться на свої руки. Вони виглядають нормально?
- час. Якщо ви бачите уві сні, час на годиннику буде постійно змінюватися. Але якщо ви не спите, час майже не зміниться.
- Дихання. Ця популярна перевірка реальності полягає в тому, щоб затиснути ніс і перевірити, чи можете ви дихати. Якщо ви все ще можете дихати, ви мрієте.
Рекомендується вибрати одну перевірку реальності та робити її кілька разів на день. Це навчить ваш розум повторювати перевірку реальності під час сну, що може викликати усвідомлені сновидіння.
3. Прокинься назад у ліжко (WBTB)
Повернення до ліжка (WBTB) передбачає перехід у фазу швидкого сну, коли ви ще в свідомості.
Існує багато версій WBTB, але розглянемо цю техніку:
- Встановіть будильник на 5 годин після сну.
- Лягай спати як зазвичай.
- Коли пролунає будильник, не спати 30 хвилин. Насолоджуйтеся спокійним заняттям, наприклад читанням.
- Знову заснути.
Коли ви повернетеся спати, ви, швидше за все, бачите усвідомлені сни. Поки ви не спите, виберіть будь-яку діяльність, яка вимагає повної пильності.
4. Мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь (МІЛД)
У 1980 році Лаберж створив техніку під назвою Мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь (MILD). Це був один із перших методів, який використовував наукові дослідження для виклику усвідомлених сновидінь.
MILD базується на поведінці, яка називається проспективною пам’яттю, яка передбачає встановлення наміру зробити щось пізніше.
У MILD ви маєте намір пам’ятати, що вам сниться.
Ось як використовувати техніку MILD:
- Засинаючи, згадайте нещодавній сон.
- Визначте «знак сну» або щось незвичайне чи дивне уві сні. Прикладом може служити вміння літати.
- Подумайте про повернення до мрії. Визнайте, що знак сну виникає лише тоді, коли ви бачите сон.
- Скажіть собі: «Наступного разу, коли я бачу сон, я хочу пам’ятати, що я бачу сон». Прочитайте фразу в голові.
Ви також можете практикувати MILD після пробудження посеред сну. Зазвичай це рекомендується, оскільки сон стане свіжішим у вашій пам’яті.
Професійна порада
Дослідження показують, що найкраще працює поєднання тестування реальності, WBTB і MILD. Ви можете поєднати WBTB з MILD, встановивши будильник на пробудження через п’ять годин. Поки ви не спите, практикуйте MILD.
5. Ведення журналу мрій
Ведення журналу сновидінь, або щоденника сновидінь, є популярним методом ініціації усвідомлених сновидінь. Коли ви записуєте свої сни, ви змушені згадувати, що відбувається під час кожного сну. Кажуть, що він допомагає розпізнавати ознаки снів і покращує усвідомлення ваших снів.
Щоб отримати найкращі результати, записуйте свої сни, щойно прокинетеся. Також рекомендується часто читати щоденник своїх снів.
Як прокинутися
Іноді ви можете прокинутися від усвідомленого сну. Усвідомлені сновидці використовують кілька різних технік.
Спробуйте наступні методи, щоб прокинутися від усвідомленого сну
- Викличте допомогу. Кажуть, що крик уві сні повідомляє вашому мозку, що пора прокидатися. Або, якщо вам вдасться говорити вголос, ви можете прокинутися.
- Поморгайте. Багаторазове моргання може допомогти вашому розуму підготуватися до пробудження.
- Засни уві сні. Якщо ви усвідомлюєте, що бачите сон, лягайте спати уві сні, щоб ви могли прокинутися в реальному житті.
- Прочитайте. Спробуйте прочитати уві сні вивіску або книгу. Це може активувати частини вашого мозку, які не використовуються в REM.
Переваги
Є деякі докази того, що усвідомлені сновидіння мають терапевтичний ефект. Усвідомлені сновидіння можуть допомогти людям зробити наступне.
Подолати кошмари
Часто сниться кошмар. Однак повторювані кошмари можуть викликати стрес і тривогу.
Вони часто асоціюються з:
- посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
- депресія
- занепокоєння
- стрес
- порушення сну, як безсоння
- ліки
- вживання психоактивних речовин
Усвідомлені сновидіння можуть допомогти, дозволяючи сновидцю контролювати сон. Крім того, коли сновидець знає, що бачить сон, він може зрозуміти, що кошмар нереальний.
Усвідомлені сновидіння часто використовуються в репетиційній терапії образами (IRT). У IRT терапевт допомагає вам переосмислити повторюваний кошмар з іншою, приємнішою сюжетною лінією.
При використанні з когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) IRT з індукцією усвідомлених сновидінь може допомогти покращити контроль над сновидіннями.
Невелике дослідження 2017 року вивчило цей ефект, розглядаючи 33 військових ветеранів з посттравматичним стресовим розладом і повторюваними кошмарами. Деякі отримували КПТ разом з ІЗТ, тоді як інші отримували лише КПТ. Група, яка отримувала КПТ з ІЗТ, відчула кращий контроль над сновидіннями, що зменшило стрес, спричинений кошмарами.
Зняти тривогу
Більшість наукових досліджень зосереджено на ПТСР і тривожності, спричиненій кошмарами. Але згідно з неофіційними свідченнями, усвідомлені сновидіння також можуть полегшити тривогу, викликану іншими причинами.
Люди стверджують, що контроль над своїми снами дозволяє їм стикатися з ситуаціями, які викликають у них тривогу.
Удосконалювати моторику
Усвідомлені сновидіння потенційно можуть принести користь фізичній реабілітації. Дослідження, проведене в 2013 році, показало, що розумове виконання рухових навичок може підвищити фізичну здатність виконувати їх.
Це означає, що люди з обмеженими фізичними можливостями потенційно можуть практикувати моторику під час усвідомлених сновидінь. Автори статті припускають, що люди без фізичних вад можуть також використовувати усвідомлені сновидіння для покращення моторики.
Застереження
Як правило, будь-які небезпеки усвідомленого сновидіння спричинені методами індукції.
До негативних моментів можна віднести:
- Проблеми зі сном. WBTB і MILD передбачають пробудження серед ночі. Ці перерви можуть ускладнити повноцінний відпочинок, особливо якщо у вас розлад сну або нерегулярний графік сну.
- Дереалізація. Порушення сну можуть призвести до дереалізації або відчуття, що люди, речі та ваше оточення не є реальними.
- депресія. Переривання сну за допомогою методів індукції може посилити симптоми депресії.
- Сонний параліч. Усвідомлені сновидіння можуть виникати разом із сонним паралічем, який може бути коротким, але тривожним. Крім того, проблеми зі сном можуть збільшити ризик сонного паралічу.
Коли звернутися до лікаря
Зверніться до медичного працівника, якщо ви відчуваєте:
- часті кошмари
- кошмари, які регулярно порушують сон
- страх перед сном
- травматичні спогади
- емоційні зміни
- проблеми з пам’яттю
- проблеми зі сном
Ці симптоми можуть свідчити про посттравматичний стресовий розлад, проблеми з психічним здоров’ям або порушення сну. Ваш клініцист може визначити, чи підходить вам терапія за допомогою усвідомлених сновидінь.
Суть
Усвідомлені сновидіння виникають, коли ви усвідомлюєте, що бачите сон. Часто ви можете контролювати сюжетну лінію та оточення сну. Це відбувається під час швидкого сну.
При використанні в терапії усвідомлені сновидіння можуть допомогти лікувати такі стани, як повторювані кошмари та посттравматичний стресовий розлад. Дослідники вважають, що це також може допомогти у фізичній реабілітації.
Якщо ви хочете мати усвідомлені сни, спробуйте методи, перелічені вище. Ці методи можуть навчити ваш розум усвідомлювати свою свідомість під час сну.
Найкраще звернутися до лікаря, якщо ви вважаєте, що у вас розлад сну, посттравматичний стресовий розлад або інший психічний розлад.
Discussion about this post