Чи може ашваганда допомогти зі сном?

Так, ашваганда може допомогти покращити якість сну різними способами.

Опубліковано в 2021 році, ан 8-тижневе дослідження з 80 учасниками досліджували, як екстракт кореня ашвагандхи впливає на сон як у людей з безсонням, так і без нього. Примітно, що це призвело до значних поліпшень сну, особливо у людей з безсонням.

Додавання ашвагандхи покращує сон наступним чином:

• Зменшена затримка настання сну: Засинання займало менше часу.
• Підвищення ефективності сну: Учасники проводили більше часу у спокійному сні.
• Покращений загальний час сну: Збільшилася загальна тривалість сну.
• Зменшення пробудження після початку сну: Учасники мали менше часу для пробудження після того, як спочатку заснули.

Учасники також повідомили про підвищення розумової уваги, коли вони прокинулися наступного дня.

В індійській лікарні дослідження з 2019 року60 учасників приймали або капсули ашваганди, або плацебо протягом 10 тижнів. У дослідженні використовували актиграфію сну (невеликий пристрій для носіння на зап’ясті) та інші оцінки, щоб зробити висновок, що ашваганда значно скоротила час, необхідний для засинання, і покращила ефективність і якість сну.

інший навчання з 2020 року досліджували вплив стандартизованого екстракту ашвагандхи на сон у 150 здорових людей, які повідомили про погану якість сну. Через 6 тижнів група учасників, які приймали екстракт, повідомила про покращення якості сну на 72% у порівнянні з 29% у групі плацебо.

Екстракт також призвів до значного покращення різних аспектів сну, включаючи ефективність, тривалість, затримку та пробудження після початку сну. Показники якості життя в різних областях також покращилися, і жоден учасник не повідомив про побічні ефекти.

Ашваганда є віриться, що працює регулюючи реакцію організму на стрес завдяки адаптогенним властивостям, допомагаючи збалансувати рівень гормонів стресу та зменшити тривогу.

Він також може модулювати нейромедіатори, такі як серотонін і ГАМК, сприяючи покращенню настрою та релаксації.

Крім того, його протизапальна, антиоксидантна та імуномодулююча дія може сприяти загальному самопочуттю. Однак для підтвердження цих висновків потрібні додаткові дослідження.

Ашваганда доступна в різних формах, включаючи:

• порошок
• капсули або таблетки
• рідкий екстракт
• чай (часто в поєднанні з іншими заспокійливими травами)

Якщо вам потрібен швидкий ефект, рідкі форми або чаї можуть бути кращим вибором. Для послідовного та керованого дозування краще використовувати капсули або таблетки.

Майте на увазі, що більшість досліджень підкреслюють переваги ашвагандхи для сну протягом тривалого періоду, який часто охоплює кілька тижнів. Деякі люди можуть відчути прилив енергії незабаром після вживання трави, що потенційно може порушити сон, якщо приймати його безпосередньо перед сном.

Відповідна доза ашвагандхи для сну може змінюватися залежно від таких факторів, як ваша індивідуальна реакція, форма ашвагандхи, яку ви використовуєте, і концентрація активних сполук у продукті.

Як загальне керівництво:

• порошок: Типові дози варіюються від 1–2 грамів порошку кореня ашвагандхи на день, розділених на дві дози.
• Капсули або таблетки: Стандартні дози часто варіюються від 225-600 міліграмів (мг) на день, розділених на дози.
• Рідкий екстракт: Загальна доза становить приблизно 1-2 мілілітри (мл) екстракту, що приймається два-три рази на день. Це відповідає приблизно 600-1200 мг ашваганди на день. Концентрації можуть відрізнятися, тому обов’язково дотримуйтесь інструкції.
• Чай: Як правило, рекомендується 1-2 чашки чаю ашваганда на день.

Прийом ашвагандхи під час їжі може призвести до більш поступового вивільнення активних сполук трави, що може зменшити ризик будь-яких раптових стрибків енергії.

Незалежно від того, який тип ашваганди ви приймаєте, рекомендується поговорити з медичним працівником, який допоможе вам визначити правильну кількість для вас.

Скільки часу потрібно, щоб ашваганда почала працювати на сон?

Час, потрібний для ашвагандхи для сну, може відрізнятися серед людей.

Як правило, багато досліджень показують, що помітні покращення якості сну та релаксації можуть відбутися після кількох тижнів постійного використання. Однак деякі люди можуть відчути більш миттєві наслідки.

Якщо ви приймаєте ашвагандху в основному для сну, зазвичай рекомендується уникати прийому безпосередньо перед сном, оскільки деякі люди відчувають заряд енергії після її прийому.

Адаптогенна природа ашвагандхи може поступово покращити якість сну, хоча це може призвести до підвищення енергії, якщо приймати його занадто ближче до сну. Це робить його більш придатним для споживання вдень.

З іншого боку, мелатонін — це гормон, безпосередньо пов’язаний із циклами сну та неспання, і його часто приймають безпосередньо перед сном, щоб сприяти сонливості. Але мелатонін слід використовувати обережно, щоб уникнути впливу на природний гормональний баланс.

Так, ашваганда зазвичай вважається безпечною для більшості людей, якщо вживати її в рекомендованих дозах. Він має довгу історію традиційного використання і добре переноситься багатьма людьми.

Однак, як і будь-яка добавка або трава, важливо знати про можливі побічні ефекти:

• розлад шлунково-кишкового тракту
• рідкісні алергічні реакції
• взаємодія з ліками (зокрема препаратами, що впливають на рівень цукру в крові або артеріальний тиск, або седативними засобами)
• вплив на функції щитовидної залози і гормони

Кому слід уникати ашвагандхи?

Ті, кому слід уникати ашвагандхи, включають людей, які:

• вагітні або годують груддю або годують грудьми
• мають аутоімунне захворювання щитовидної залози
• приймають ліки, які взаємодіють з ашвагандою
• чутливі до пасльонових або мають алергію на траву
• мають гормоночутливий рак простати

Ашваганда, природний адаптоген, демонструє потенціал для покращення якості сну у людей з безсонням і без нього. Дослідження показують, що ашваганда може допомогти вам швидше заснути, краще спати протягом ночі та рідше прокидатися.

Важливо проконсультуватися з медичним працівником перед використанням ашвагандхи, особливо якщо у вас є основні захворювання або ви приймаєте ліки.