У наш час багато людей часто сидять за столом протягом тривалого часу. Крім того, сидяча постава має тенденцію змінюватися, що часто призводить до сутулої або зігнутої пози. Крім того, існує страшна «поза мобільного телефону», яка передбачає зігнуту позу, сидиш чи стоїш.
Коли сидите протягом тривалого часу, м’язи спини тримають ваше тіло в рівному положенні. Згодом ці м’язи втомлюються, внаслідок чого ваше тіло опускається, а голова зміщується вперед. Крім того, ваш тулуб згинеться, а таз відкотиться назад.
Насправді, тривалі статичні пози, такі як сидіння за комп’ютером або тривалий перегляд телевізора, можуть вплинути на силу і довжину м’язів.
М’язи задньої частини шиї і тулуба подовжуються і слабшають, а м’язи передньої частини шиї, грудей, плечей і живота стають жорсткими і вкорочуються. В результаті виходить ефект сніжної кулі, який зберігає цю позу, навіть коли ви не сидите.
Хороші новини? Виконання навмисних вправ, які зміцнюють м’язи постави, може допомогти боротися з цією закономірністю.
Настінні янголи – відмінний вибір. Лише за одну вправу ви зміцните м’язи спини та подовжите м’язи передньої частини шиї, плечей і кора.
Що таке стінні ангели?
Настінні ангели також називають розтягуванням від «V» до «W», названі так за початкову та кінцеву позицію рук. Зазвичай вони виконуються спиною до стіни. Стіна забезпечує зворотний зв’язок, зберігаючи хребет нейтральним, а руки в положенні.
Ця вправа принесе вам користь, якщо ви сидите більшу частину дня, а також якщо ви робите багато силових тренувань для верхньої частини тіла.
Такі вправи, як жим лежачи, можуть призвести до скорочення задіяних м’язів, але стінні ангели протидіють цьому ефекту, в першу чергу, опрацьовуючи м’язи грудей (великий і малий) і великий м’яз спини (широкі м’язи спини).
Як зробити стінних ангелів
- Встаньте, поставивши ноги на відстані приблизно 6–8 дюймів (близько 15–20 см) від стіни. Упріться сідницями, спиною, плечима та головою до стіни.
- Спробуйте почати з нейтрального хребта, натягнувши пупок до хребта. Натягніть ребра всередину і вниз, відчуваючи, що середина спини з’єднується зі стіною.
- Злегка підтягніть підборіддя, намагаючись доторкнутися потилиці до стіни. Якщо вам важко впертися головою в стіну, спробуйте підкласти за голову невелику подушку.
- Далі витягніть руки прямо вгору і покладіть їх на стіну над головою, намагаючись доторкнутися тильною стороною рук до стіни в положенні «V». Якщо у вас виникли труднощі з будь-якою частиною цього вирівнювання, відійдіть ногами далі від стіни і подивіться, чи це вирішує проблему.
- Потім почніть згинати лікті, ковзаючи руками по стіні, поки ваші руки не будуть трохи вище плечей. При цьому тримайтеся головою, тулубом і прикладом до стіни.
- Опускайтеся лише настільки, наскільки можете, зберігаючи хорошу поставу без болю (відчути розтягнення цілком нормально). У найнижчій точці затримайтеся на рахунок до 5, перш ніж повернутися у вихідне положення «V», зберігаючи вирівнювання.
- Повторіть 5–10 повторів, зупиняючись, якщо ваші м’язи більше не можуть утримувати постуральне вирівнювання без болю.
Як змінити:
Якщо важко утримувати хребет до стіни без напруги, інший варіант — виконувати цю вправу, стоячи у дверях, а не спиною до стіни.
Щоб виконати модифікацію, покладіть руки на краї дверного отвору над головою в положенні «V». Повільно крокуйте однією ногою, поки не відчуєте розтягнення в грудях.
Як і під час виконання стандартного настінного ангела, втягніть пупок, щоб привести хребет у нейтральне положення, і злегка підтягніть підборіддя, щоб голова була якомога на одному рівні з тулубом. Потім опустіть руки вниз у положення «W».
Поверніться у вихідне положення і повторіть. Після 5–10 повторень відступіть і поміняйте провідну ногу.
Ця модифікація дозволить вам поступово покращувати поставу, щоб зрештою було зручніше робити ангелів біля стіни.
Чи справді вони допомагають виправити поставу?
Було показано, що вправи для постави допомагають покращити поставу. Було показано, що покращена постава дає різні переваги, включаючи зменшення болю та зміну кутів суглобів, щоб зменшити навантаження на тканини (
Деякі моделі постави менш піддаються змінам з віком, і вони можуть не реагувати на постуральні вправи. Крім того, ті, у кого вже є проблеми, такі як вроджені форми сколіозу, можуть не відчути жодних змін від виконання вправ для корекції постави.
Тим не менш, більшість людей можуть отримати користь від щоденних вправ для постави. Як мінімум, ви отримаєте силу в м’язах, які підтримують вас щодня.
Резюме
Настінні ангели виконуються, притискаючи сідниці, спину та голову до стіни, а потім повільно ковзаючи руками вгору-вниз по стіні у формі «V» до «W». Дослідження показали, що втручання в постуральні вправи може допомогти покращити поставу та зменшити біль.
Переваги настінних ангелів
Настінні ангели активують постуральні м’язи у верхній частині спини, які допомагають тримати плечі відведеними. Вони також допомагають подовжити та зміцнити м’язи грудей, хребта та тулуба. Крім того, ваші основні м’язи повинні працювати, щоб стабілізувати тулуб, утримуючи вас у нейтральному положенні.
Таким чином, вони є корисною вправою, яка допомагає усунути наслідки більш зігнутої постави. Це допомагає зменшити навантаження на плечі, дозволяючи вам легше піднімати руки над головою, а також допомагає тримати голову на одній лінії з тілом, зменшуючи навантаження на м’язи шиї.
Резюме
Настінні ангели допомагають подовжити м’язи грудей і спини, одночасно зміцнюючи м’язи постави верхньої частини спини.
Поширені помилки при виконанні стінних ангелів
Існує кілька способів компенсації вашого тіла, щоб мати можливість підніматися над головою і опускати руки під час цієї вправи, що призводить до помилок у формі.
Найпоширенішим є відривання сідниць від стіни під час ковзання руками над головою.
Зазвичай це пов’язано з скутістю м’язів спини, грудей і плечей. Це також може бути пов’язано з скутістю згиначів стегна. Зменшення діапазону рухів і не досягнення такого рівня, поки ваша гнучкість не покращиться, може боротися з цим.
Ще одна помилка — вигинання спини — зазвичай під час фази опускання. Це може бути пов’язано зі слабкими стабілізаційними м’язами або ригідністю плечей. Знову ж таки, зменшення діапазону рухів і не опускання рук настільки сильно протидіють цьому.
Прийняття положення голови вперед під час руху також є звичайною компенсацією. Це може статися при піднятті або опусканні рук або протягом усього руху. Зазвичай це пов’язано з скутістю шийних і грудних м’язів.
Остання поширена помилка – це відсутність контакту кисті та ліктя зі стіною. Найчастіше це відбувається через скутість плечей, грудей, спини або тулуба. Ця компенсація також може відбуватися, коли ви піднімаєте або опускаєте руки або протягом усього руху.
Резюме
Виконуючи ангели на стіні, тримайте сідниці до стіни, поперек рівною, а голову притисніть до стіни.
Суть
Настінні ангели — чудова вправа для постави, оскільки вони подовжують м’язи грудей, плечей і живота, одночасно зміцнюючи м’язи спини.
Discussion about this post