Щоб зробити цю рутину ефективною, нам потрібно виконати певну підготовчу роботу
Свята – це час подякувати, побути з друзями та родиною, а також відпочити від роботи. Усе це свято часто супроводжується напоями, смачними частуваннями та великими стравами з близькими людьми.
Якщо ви з нетерпінням чекаєте великого свята, але відчуваєте, що боїтеся здуття після свят, болі в животі та зниження енергії, ми вам допоможемо.
Що їсти та які тренування будуть найефективнішими, цей вичерпний посібник вирішує питання про те, як почуватися найкраще напередодні, під час і після святкового застілля.
День 1: Передсвято
Сьогодні все про зволоження, дотримання вашої регулярної дієти та вибір продуктів, які покращують ваше тіло. Це також хороший день, щоб включити тренування помірної інтенсивності з наступною серією поз йоги.
Що їсти і пити сьогодні
Пийте багато рідини
Обов’язково пийте багато води і уникайте надмірного вживання алкоголю. Оскільки кількість води, яка вам потрібна в день, залежить від багатьох факторів, багато експертів скажуть вам просто пити воду, коли відчуваєте спрагу, і уникати напоїв з кофеїном, цукром і штучними підсолоджувачами.
Дотримуйтесь того, що знає ваше тіло
Фізіолог і дієтолог Рейчел Страуб, MS, CSCS, каже, що потрібно вибирати корисні продукти, які, як ви знаєте, може перетравлювати і які легко перетравлювати ваше тіло.
Хоча це різне для всіх, Страуб каже, що деякі продукти, які зазвичай легко сприймаються вашою системою, включають:
- смузі на основі білка
- яйця
- салати з куркою гриль
- бутерброди
- фрукти та овочі
Підтримуйте регулярне споживання їжі
Голодувати перед великою подією – це не вихід.
«Більшість людей роблять помилку, різко скорочуючи калорії перед святкуванням», — каже сертифікований особистий тренер Кеті Данлоп. Це може призвести до переїдання, тому що ви зголоднієте і захочете їсти більше.
Спробуйте гарбузовий смузі на сніданок
Dunlop рекомендує випити смузі з гарбузом на сніданок, оскільки він насичений поживними речовинами та антиоксидантами, щоб зберегти здоров’я в цей стресовий період. Він також багатий клітковиною, щоб підтримувати ваше травлення в тонусі і довше залишатися ситими.
Що робити сьогодні
Виберіть тренування середньої інтенсивності
Важливо збалансувати силові тренування та кардіотренування в дні, що передують події. Данлоп каже, що коли наші графіки наповнюються, а рівень стресу зростає, вам захочеться дотримуватися свого звичайного розпорядку дня.
Щоб бути ефективним, подумайте про виконання тренування всього тіла із силовими рухами та кардіо-вибухами між підходами, також відомими як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Рухайтеся зараз:
Найкращі 20-хвилинні відео про тренування.
Передсвяткова програма йоги
Інструктор з йоги Клер Грів каже, що за день до великого застілля вона завжди робить запальний, енергійний потік, щоб прискорити свій метаболізм.
Рухайтеся зараз:
Ми пропонуємо ці пози для здуття живота або ці для травлення. Або спробуйте це відео з практики енергетичної йоги, яке навчає Йога з Адрієн.
Знайдіть партнера
Свята дають вам чудову нагоду зібрати свою команду та потренуватися разом. Це допомагає уникнути спокуси відкласти тренування на другий план, щоб провести час з близькими людьми.
День 2: Свято
Перш ніж ми зануримося в ваш план гри на святковий день, важливо зрозуміти, чому ми відчуваємо себе такими млявими і роздутими після великого застілля.
Велика кількість натрію може змусити вас відчувати здуття живота, а перетравлення їжі більше, ніж ваш типовий розмір, може зайняти багато енергії, що призведе до втоми.
Ви також, ймовірно, відчуєте високий рівень цукру… а потім енергетичний збій, якщо ви шукаєте святкові десерти.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете підтримувати певний баланс у своєму тілі і все одно насолоджуватися улюбленими святковими стравами.
Що їсти і пити сьогодні
Випийте 2-3 літри води
За словами Геліни Берг, RD, зневоднення не тільки наповнить вас, але й зневоднення може збити з пантелику голод.
Випивайте склянку або дві протягом годин перед їжею — і націлюйтеся на 2-3 літри всього сьогодні.
«Ймовірно, ви будете споживати більше солі, ніж зазвичай, особливо якщо готуєте не ви, тому збільште споживання води, щоб боротися з святковим роздуттям», – пояснює вона.
Їжте багатий білком сніданок
Майя Феллер, MS, RD, CDN, рекомендує починати свій день з їжі, багатої білками, щоб довше відчувати ситість.
Вона пропонує яєчню з помідорами та грибами та фруктами, або яєчню з тофу з грибами, часником та цибулею із зеленню.
Їжте на обід білковий і некрохмалистий овоч
Феллер рекомендує зелений салат з нутом, авокадо, насінням та різнокольоровими овочами (томатами, болгарським перцем, редькою тощо).
Обід з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів допоможе вам уникнути великого голоду.
Наповніть свою святкову тарілку овочами
Так, ви все ще можете завантажити всі свої улюблені святкові страви, але Берг каже також зосередитися на овочах.
«Наповніть половину своєї тарілки овочами і почніть їсти їх першими (коли ваш апетит найвищий), оскільки вони будуть найпривабливішими, коли ви голодні», — додає вона. Спаржа, морква, зелена квасоля та солодка картопля – чудовий вибір.
Що робити сьогодні
Робіть LISS (низькоінтенсивне стаціонарне кардіотренування) вранці
Вирушайте на тривалу прогулянку, поход або пробіжку. Це чудовий спосіб очистити голову перед щоденною суєтою. Крім того, ви можете зробити це сімейним заходом і займатися з партнером або групою.
Приготуйтеся до легкодоступного 15-хвилинного HIIT-тренування
Сьогодні все про зручність. Ось чому Genova рекомендує тренування з власною вагою вдома або біг підтюпцем.
«Ніколи не відчувайте тиску, щоб витрачати багато часу на те, щоб тренування було тягарем. Замість цього використовуйте техніку HIIT, щоб включити менше відпочинку, рухи всім тілом і високу частоту серцевих скорочень, щоб працювати розумніше, а не довше», – говорить він.
Не в HIIT? Ось інші ідеї для вправ для спалювання жиру на святковий день.
Йога для виховання вдячності
Свята – це подяка, то чому б не почати свій день із заняття йогою, щоб розвивати вдячність?
Спробуйте в день великого застілля застібки, наприклад, собака, верблюд або дика тварина.
Рухайтеся зараз:
Йога ніжної вдячності від Йоги з Адрієн
Прогуляйтеся після великої трапези
Зберігайте енергію для сімейного відпочинку та сприяйте травленню за допомогою м’якої прогулянки після їжі.
День 3: Після застілля
Коли ви прокинетеся сьогодні, є велика ймовірність, що ваше тіло може відчувати себе трохи млявим і роздутим. Ось чому післясвятковий день зосереджено на зволоженні, споживанні повноцінної їжі та руху тіла.
Що їсти і пити сьогодні
Зволожувати, зволожувати, зволожувати
Ваше тіло потребує рідини, але головне — зволожуватися за допомогою напоїв без кофеїну, без додавання цукру та штучно підсолоджених напоїв.
Пийте трав’яні чаї
Пийте трав’яні чаї із заспокійливими властивостями, як-от імбир, куркума, ромашка та м’ята.
Вибирайте їжу з розумом
Наповніть свої тарілки некрохмалистими овочами, особливо багатою антиоксидантами листовою зеленню. І не пропускайте прийоми їжі!
Що робити сьогодні
Зробіть 20-хвилинну тренування
«Все, що вам потрібно, — це 20 хвилин, і ви будете спалювати калорії та витрачати піт, як нікого», — каже Данлоп. Крім того, швидке тренування легше приступити, якщо у вас не вистачає часу (привіт, Чорна п’ятниця!).
Рухайтеся зараз:
Спробуйте тренування за допомогою одного з наших улюблених додатків для вправ.
Відновіть свою звичайну програму вправ
Якщо ви готові, Страуб каже, що можна відновити звичайні фізичні вправи. Але якщо ви відчуваєте млявість, спробуйте прогулятися.
Йога для травлення
На наступний день після великого свята Грив каже, що ви захочете зробити кілька поз, щоб стимулювати свою травну систему. Сидячий твіст, скручений стілець і верблюд допомагають полегшити будь-які проблеми з травленням після застілля.
Так тримати
Вашему організму може знадобитися кілька днів, щоб відновитися після святкових урочистостей. Будьте ласкаві до себе і свого тіла в цей час.
Зменшення здуття живота і самопочуття найкращих результатів — це комбінація дієти та фізичних вправ.
Готуйте за цими рецептами для роздутого кишечника.
Продовжуйте роботу з кардіо та йоги, яку ви розпочали протягом попередніх трьох днів, за допомогою цієї процедури. Поверніться до звичайного фітнесу. Вирушайте на прогулянку — навіть під час святкових покупок — або знайдіть інші способи додати більш радісного руху.
Сара Ліндберг, BS, MEd, є незалежним автором про здоров’я та фітнес. Вона має ступінь бакалавра в галузі фізичних вправ і ступінь магістра з консультування. Вона провела своє життя, навчаючи людей важливості здоров’я, самопочуття, мислення та психічного здоров’я. Вона спеціалізується на зв’язку між розумом і тілом, зосереджуючись на тому, як наше психічне та емоційне благополуччя впливає на нашу фізичну форму та здоров’я.
Discussion about this post