8 вправ без обтяження, щоб привести руки в тонус

На які м’язи ми націлюємось?

У ваших руках розташовано кілька м’язів, від кисті та зап’ястя до плечей.

Крім того, м’язи грудей і плечей відіграють ключову роль у багатьох важливих рухах, які ви регулярно виконуєте руками.

Самі руки в основному включають такі основні м’язи (1):

• Двоголовий м’яз плеча. Цей класичний м’яз відповідає за згинання ліктя та зовнішнє обертання кисті та передпліччя.
• Coracobrachialis. Цей м’яз тягнеться від вашого плеча до середини плеча, трохи нижче ліктя. Це допомагає піднімати або згинати плече.
• Brachialis. Плечовий м’яз — це сильний згинач ліктя, який проходить від середини плеча до трохи нижче ліктя і відіграє важливу роль у згинанні ліктя.
• Трицепс плеча. Цей м’яз має три чіткі головки, кожна з яких починається від плеча і охоплює задню частину плеча до рівня трохи нижче ліктя. Він відповідає за розгинання ліктя, коли ви випрямляєте руку, а також за розгинання плеча або переміщення руки позаду.

Окрім самих м’язів рук, ключову роль у силі ваших рук відіграють м’язи плечей, верхньої частини спини та грудей.

Хоча ці м’язи традиційно не вважаються м’язами рук, вони є ключовими для практично кожного руху або стабілізуючої сили, необхідної під час використання рук для виконання завдань.

Ці м’язи включають:

• Великий грудний м’яз. Pec major відповідає за більшість рухів руки, включаючи поштовх, підйом руки та опускання руки вниз із зігнутого положення. Він також приводить руку з горизонтального положення та допомагає з обертанням плеча.
• Малий грудний м’яз. Цей м’яз є важливим стабілізатором лопатки.
• Задні м’язи плеча. Ці задні м’язи плеча рухають вашу верхню частину руки назад, наприклад, під час розтягування.
• Дельтоподібні м’язи. Ці м’язи навколо плеча спереду, збоку та ззаду рухають вашу руку вгору в усіх напрямках. Вони також відповідають за обертання плеча.
• Обертальні м’язи. Ці м’язи є важливими стабілізаторами плечей, але вони також допомагають ініціювати рухи руками.
• Latissimus dorsi. Цей м’яз у верхній частині спини рухає плече вниз, усередину або назад, наприклад, під час висунення на широту або під час веслування.

Загальне зміцнення рук має зосереджуватися на якомога більшій кількості цих м’язів, щоб забезпечити адекватну, пропорційну силу в кожному напрямку, у якому може рухатися ваша рука.

Резюме

М’язи, необхідні для рухів рук, включають м’язи передньої та задньої частини вашої руки, а також м’язи грудей, плечей і верхньої частини спини.

8 найкращих вправ для рук із власною вагою

Наступні вправи якнайкраще спрямовані на різні м’язи рук, не потребуючи додаткової ваги. Вправи варіюються від легких до складних, перерахованих у такому порядку, і можуть задіяти кілька груп м’язів (включаючи м’язи кора), а також м’язи рук.

Варто відзначити, що без штанги для підтягування або підвіски, наприклад, гімнастичних кілець або системи TRX, зміцнити спину і біцепси дуже складно без використання зовнішньої ваги.

Виконуючи ці вправи, подумайте про активне скорочення м’язів рук під час кожного повторення. Це збільшить активність м’язів і допоможе підвищити якість вашого тренування.

Ручні кола

Ця вправа для початківців спрямована на м’язи плечей і ізометрично зміцнює біцепси та трицепси. Ви можете робити менші або більші кола, але переконайтеся, що ви підтримуєте напругу в руці протягом усього сету.

Щоб виконати кола руками:

1. Встаньте прямо, витягнувши руки в сторони, а м’язи стиснуті по всій довжині руки.
2. Повільно робіть кола руками, обертаючи їх навколо плечей, тримаючи їх прямими, а лікті з напругою стиснути.
3. Виконайте 3 підходи по 10-20 повторень в обох напрямках. Ви можете виконувати набори кіл великого або малого діаметру, щоб трохи змінити потрібне зусилля.

Підняття рук спереду

Ця вправа націлена на передню частину плеча та ізометрично зміцнює біцепси та трицепси. Щоб зробити це більш складним, візьміть дві банки супу або дві пляшки води, щоб додати ваги.

Для виконання підйомів рук спереду:

1. Встаньте прямо, витягнувши руки вперед, випрямивши великі пальці до стелі.
2. Підніміть руки над головою, тримаючи їх прямими та витягнутими, поки вони не будуть спрямовані вгору над головою, а плечі закривають вуха, якщо дивитися збоку.
3. Повільно опустіть руки у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10-20 повторень.

Бічні підйоми рук

Ця вправа спрямована на верхню частину плеча та ізометрично зміцнює ваші біцепси та трицепси. Щоб зробити це більш складним, візьміть дві банки супу або дві пляшки води, щоб додати ваги.

Щоб виконати бічні підйоми рук:

1. Встаньте, розмістивши руки по боках, долонями дивіться всередину до стегон.
2. Тримайте руки прямо і піднімайте їх убік, поки ваше тіло не стане літерою «Т», якщо дивитися спереду.
3. Повільно опустіться у вихідне положення.
4. Повторіть 10–20 повторів.

Настінні ангели

Ця вправа зміцнює плечі та трицепси та покращує рухливість плечей.

Для виконання настінних ангелів:

1. Встаньте спиною до стіни, зігніть коліна та відстань ступнів приблизно на 1–2 фути (приблизно 0,5 метра) від стіни. Ваша голова, верхня частина спини і куприк повинні стикатися зі стіною.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і піднімайте руки до тих пір, поки передпліччя не стануть паралельними підлозі, ніби ви піднімаєте руки.
3. Витягніть руки над головою, поки вони не стануть прямими. Намагайтеся, щоб ваші руки, голова, верхня частина спини та куприк торкалися стіни.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть 3 підходи по 10–12 повторень.

Собака вниз до дошки

Ця вправа зміцнює груди, плечі і трицепси. Це чудовий спосіб почати розвивати силу у верхній частині позиції віджимання.

Щоб виконати «Собака вниз до планки»:

1. Почніть у положенні дошки для віджимань, поклавши руки під плечі та випрямивши руки. Ви можете почати, поставивши коліна на землю, якщо положення дошки для віджимань надто складне.
2. Підніміть стегна і натисніть назад руками, щоб перейти в позу собаки вниз. Якщо ви почали з колін, ви відірвете коліна від землі, коли достатньо відштовхнетеся назад.
3. Ненадовго зафіксуйтеся в позі собаки вниз, перш ніж повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть 3 підходи по 10–12 повторень.

Дощатий кран

Ця вправа є варіантом планки, який зміцнює ваші плечі, трицепси та біцепси.

Щоб виконати натискання планки:

1. Почніть у положенні дошки для віджимань, поклавши руки під плечі та випрямивши руки. Тримайте хребет нейтральним. Щоб зробити вправу більш складною, тримайте ноги разом. Щоб було легше, розставте стопи.
2. Піднесіть ліву руку до правого плеча та постукайте по ньому, перш ніж повернути руку на підлогу.
3. Повторіть з правою рукою та лівим плечем.
4. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну сторону.

Віджимання

Класичне віджимання зміцнює груди, плечі та трицепс без обладнання. Вам також потрібно буде задіяти ваше ядро, щоб зберегти положення, що додає бонусний компонент ядра до цієї вправи для рук.

Виконуйте віджимання на колінах, якщо стандартний варіант надто складний.

Щоб виконати віджимання:

1. Розпочніть у положенні віджимання, поклавши руки під плечі, хребет нейтральний і випрямлені ноги. Якщо потрібно, тримайте коліна на землі, щоб зменшити рівень складності.
2. Опустіть все тіло в унісон до підлоги, зігнувши лікті. Тримайте лікті близько до боків або приблизно під кутом 45 градусів. Опустіть груди, поки плече не буде паралельно підлозі.
3. Проштовхніться через підлогу, щоб повернутися у верхнє положення, зберігаючи контроль весь час.
4. Повторіть 3 підходи по 10–12 повторень. Якщо підходи стають занадто складними, ви можете повернутися до варіації з колінами.

Опускання трицепса

Для цієї варіації занурення вам потрібен лише стілець. Ця вправа спрямована в першу чергу на трицепс і груди.

Для виконання прогинів трицепса з власною вагою:

1. Покладіть руки на ширині плечей на стілець, на який ви спираєтесь.
2. Пересуньте таз і поп вперед, щоб між вашою спиною та стільцем був відстань 3–6 дюймів (8–15 см), що дасть вам простір під час опускання.
3. Зігніть ноги під кутом 90 градусів, міцно стоячи на землі, або витягніть їх перед собою (але не змикайте коліна).
4. Повільно опустіть тіло прямо вниз, а потім відіжміться вгору, зосереджуючись на задіянні трицепса.
5. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

Чи можна створити більші руки без обважнювачів?

Побудова великих м’язів рук є спільною метою разом із їх зміцненням. Незважаючи на те, що сила і м’язова маса пов’язані, це не одне й те саме.

На жаль, хоч можна зміцнити руки за допомогою вправ із власною вагою, наведених у цій статті, за допомогою цих вправ можна наростити лише стільки м’язів.

На ранніх етапах вашої фітнес-мандрівки за допомогою цих вправ ви розвинете м’язи рук. Ви можете прогресувати, додаючи більше обсягу — іншими словами, більше повторень, приблизно до 20 за підхід.

Однак у міру прогресу ці вправи ставатимуть занадто легкими, і вам знадобиться зовнішній опір, щоб продовжувати виконувати їх настільки, щоб стимулювати ріст м’язів.

Крім того, як було сказано раніше, м’язи спини і біцепси важко тренувати без додаткового обладнання.

Це тому, що ці м’язи в основному виконують тягові рухи, і немає реальних практичних способів використовувати вагу тіла для навантаження на ці рухи без методу підвіски, як-от підтягування або система TRX.

Таким чином, якщо ваша мета — м’язисті руки, вам потрібно буде вийти за рамки вправ для рук із власною вагою. Тим не менш, ці вправи допоможуть вам підтримувати форму і працездатність, коли ви не можете потрапити в тренажерний зал.

Резюме

Вправи для рук із власною вагою підходять для новачків і тих, хто не має доступу до обладнання. Але, зрештою, їх недостатньо для набору великої кількості м’язів на руках.

Поради щодо тренування рук без обладнання

Щоб включити наведені вище вправи в програму зміцнення рук, дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Виконуйте тренування 2 рази на тиждень у непослідовні дні.
• Почніть з 3 підходів по 10 повторень найлегшої вправи, як-от кола руками.
• Виконайте 3 підходи по 1 або 2 вправи середньої складності, виконуючи вправи або до відмови кожен підхід, або зупиняючись на 20 повтореннях.
• Виконайте 3 підходи найважчої вправи зі списку, яку ви все ще можете виконувати принаймні 5 повторень. Виконуйте ці підходи до відмови. Якщо ви можете виконати більше 20 повторень, вправа недостатньо складна.

Суть

Зміцнення рук має бути ключовим компонентом вашої фітнес-рутини. Хоча існує багато вправ для рук, знайти хороші вправи для рук, які не потребують обладнання, може бути складно.

Вправи в цій статті є чудовою відправною точкою та прогресом у вашій програмі тренувань рук без обладнання.

У довгостроковій перспективі вам доведеться розгалужуватися на вправи на обладнанні для подальшого росту м’язів.

Тим не менш, якщо ви хочете зміцнити свої руки і не маєте обладнання, у вас є кілька чудових варіантів вправ, щоб почати.