8 найкращих рухів йоги для людей з астмою

Чи може йога полегшити симптоми астми?

Йогу часто рекомендують для контролю симптомів астми. Але не існує встановленого зв’язку між йогою та полегшенням астми.

В огляд 2014 року, дослідники проаналізували 14 досліджень із загалом 824 учасниками. Ці дослідження перевірили вплив йоги на симптоми, функцію легенів і якість життя людей з астмою.

Дослідники знайшли мінімум доказів того, що йога може допомогти. Вони прийшли до висновку, що йогу не можна запропонувати як рутинне лікування. Однак він може доповнити існуючу терапію, особливо якщо він допомагає людині з астмою почувати себе краще.

А огляд 2016 року знайшли подібні результати. Дослідники вивчили 15 досліджень про те, як дихання йоги, пози і медитація впливають на симптоми астми. Дослідники знайшли помірні докази того, що йога може принести незначні переваги.

Згідно з цими оглядами, мало доказів того, що йога має певну користь. Щоб зрозуміти, як йога може допомогти при астмі, потрібні більші огляди та дослідження.

Але якщо ви правильно керували своєю астмою, спробувати це не завадить. Багато людей, які страждають на астму, відзначають, що відчувають себе краще, займаючись йогою. Кажуть, що йога може допомогти, покращуючи поставу та розкриваючи м’язи грудей, що сприяє кращому диханню.

Це також може навчити вас контролювати дихання та зменшити стрес, що є поширеним тригером симптомів астми.

Вправи йоги, щоб спробувати

Випробовуючи ці методи йоги, тримайте рятувальний інгалятор поруч. Рухайтеся плавно і повільно.

Якщо ви новачок в йогой, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть пояснити, як безпечно займатися йогою.

Дихальні вправи

Дихальні вправи призначені для того, щоб допомогти вам контролювати своє дихання. При правильному застосуванні ці техніки можуть сприяти більш ефективному диханню.

1. Дихання стиснутими губами

Дихання стиснутими губами – це техніка, яка полегшує задишку. Вправа приносить більше кисню в легені, що уповільнює швидкість дихання.

1. Сядьте в крісло. Розслабте шию і плечі.
2. Повільно вдихніть через ніс, рахуючи до двох. Тримайте губи стиснутими, наче збираєтеся задути свічку.
3. Повільно видихніть через губи до рахунку 4. Випустіть все повітря з легенів.
4. Повторюйте до тих пір, поки ваше дихання не повернеться в норму.

2. Діафрагмальне дихання

Якщо у вас астма, вашому тілу доводиться більше працювати, щоб дихати. Діафрагмальне дихання зменшує це зусилля, відкриваючи дихальні шляхи, зміцнюючи м’язи живота та покращуючи роботу легенів і серця. Ця вправа може допомогти заспокоїти симптоми астми.

1. Сядьте на стілець або ляжте в ліжко. Покладіть одну руку на живіт, щоб ви могли відчувати, як він рухається всередину і назовні.
2. Повільно вдихніть через ніс. Ви повинні відчути, як ваш живіт висувається, наповнюючи повітря, як повітряна куля.
3. Видихайте через стиснуті губи, у два-три рази довше, ніж вдих. Ваш живіт повинен рухатися, коли повітря виходить.

Під час цієї вправи ваша грудна клітка повинна залишатися нерухомою. Ви можете покласти другу руку на груди, щоб переконатися, що вона не рухається.

3. Бутейко дихання

Хоча традиційно дихання Бутейко не вивчається як частина практики йоги, це набір вправ, які можуть допомогти полегшити симптоми астми. Ось одна техніка, яка використовується для заспокоєння кашлю та хрипів.

1. Зробіть невеликий вдих і затримайтеся на 3-5 секунд. Повторіть кілька разів.
2. Видихніть через ніс.
3. Затисніть ніс вказівним і великим пальцем.
4. Затримайте дихання на 3-5 секунд.
5. Дихайте 10 секунд. Повторіть, якщо симптоми тривають.

Якщо ваші симптоми не покращуються протягом 10 хвилин, або якщо симптоми астми важкі, скористайтеся рятувальним інгалятором.

Рухи асана йоги

Деякі пози йоги можуть полегшити симптоми астми, відкриваючи м’язи грудей. Ви можете спробувати:

4. Поза містка

Міст — це класична поза йоги, яка відкриває ваші груди і сприяє більш глибокому диханню.

1. Ляжте на спину. Ноги поставте на ширину плечей, коліна зігнуті. Покладіть руки на підлогу, долонями вниз.
2. Зробіть вдих і підніміть таз вгору, тримаючи плечі і голову рівно. Зробіть кілька глибоких вдихів.
3. Повільно опустіть таз на підлогу.

5. Кобра Пose

Як і поза містка, поза кобри розширює м’язи грудей. Він також сприяє циркуляції крові, що сприяє кращому диханню.

1. Почніть на животі. Покладіть долоні на підлогу під плечима, широко розведіть пальці вперед. Випряміть ноги за собою, на ширині стегон.
2. Притисніть таз до підлоги. Притисніть до рук і підніміть верхню частину тіла, тримаючи стегна нерухомими. Відведіть плечі назад і тримайте підборіддя паралельно підлозі, щоб задня частина шиї залишалася витягнутою. Утримуйте від 15 до 30 секунд.
3. Опустіть верхню частину тіла у вихідне положення.

6. Скручування хребта сидячи

Щоб розтягнути дихальні м’язи, спробуйте скрутити спину сидячи. Поза також розтягує м’язи спини і зменшує напругу в тулубі.

1. Сядьте прямо на стілець. Поставте ноги на підлогу.
2. Поверніть тулуб вправо, плечі паралельні. Покладіть руки на праве стегно. Зробіть паузу від 3 до 5 вдихів.
3. Повернутися до центру. Повторіть з лівого боку.

Рухи пранаяма йоги

Ви також можете скористатися дихальними рухами йоги. Ці техніки можна виконувати самостійно або в рамках щадної процедури йоги.

7. Почергове дихання через ніздрю

Поперемінне дихання через ніздрю є популярною технікою йоги для зняття стресу. Він також може зменшити задишку через астму.

1. Сядьте на підлогу або ліжко, схрестивши ноги. Видихніть. Покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю.
2. Покладіть безіменний палець правої руки на ліву ніздрю. Видихніть через праву ніздрю.
3. Вдихніть через праву ніздрю, потім закрийте її великим пальцем правої. Видихніть через ліву ніздрю.
4. При необхідності повторіть.

8. Переможне дихання

Переможне дихання — це техніка йоги, яка може допомогти покращити функцію легенів, особливо якщо виконується діафрагмальне дихання. Техніка також включає в себе чутний вдих, який, як вважають, сприяє розслабленню.

1. Сядьте високо, схрестивши ноги на підлозі.
2. Повільно вдихніть через ніс.
3. Повільно видихніть через рот, створюючи звук «аа».

Коли ви оволодієте цим диханням, спробуйте голосно видихнути зі закритими губами. Видихніть через ніс, випустивши чутний вдих із задньої частини горла.

Інші переваги йоги для здоров’я

Окрім потенційного полегшення астми, йога пропонує багато переваг для здоров’я. Це включає фізичні та психічні переваги, такі як:

• краще дихання
• покращення серцево-судинної системи та здоров’я кровообігу
• підвищена свідомість дихання
• покращена гнучкість
• збільшений діапазон руху
• кращий баланс
• покращення м’язової сили
• м’язи в тонусі
• управління стресом
• зняття тривоги
• покращений фокус

Хоча деякі з цих переваг ви можете відчути після одного сеансу, краще займатися йогою регулярно. Рутинна практика допоможе вам постійно насолоджуватися цими перевагами.

Коли поговорити з лікарем

Хоча йога може трохи полегшити астму, найефективніший спосіб лікування симптомів — приймати ліки. Також важливо виконувати вказівки лікаря, особливо якщо він просить вас уникати певних тригерів. Ваш лікар може дати рекомендації під час планових оглядів.

Ви також повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте:

• важкі напади астми, навіть при прийомі ліків
• часті спалахи (більше двох разів на тиждень)
• погіршення симптомів астми
• підвищена потреба у використанні рятувального інгалятора

Залежно від ваших симптомів, ваш лікар може рекомендувати щоденне тривале лікування як профілактичний захід.

Суть

Йога не є стандартним методом лікування астми. Однак у поєднанні з прийомом ліків і зміною способу життя це може мати терапевтичний ефект. Головне — переконатися, що ваша астма вже контролюється, перш ніж спробувати йогу та інші вправи.

Ваш лікар може визначити, чи підходить вам йога. Вивчаючи техніку дихання або рухи йоги, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, який добре знає про астму. Тримайте рятувальний інгалятор поруч і виконуйте кожну вправу обережно.