Навіть якщо ваш хронічний біль лікувався раніше, стрес і обмеження, ймовірно, погіршили його.
ГАРАЗД. Ми вже майже 4 місяці закінчили наші відповідні блокування, повторне відкриття та повторне блокування.
Кожен на землі переживає безпрецедентну кризу хвороби, смерті та відчаю. Можливо, ви втратили когось через COVID-19 або самі захворіли. Ти застряг всередині, ти на межі, ти переживаєш загальну травму.
Це рецепт від болю. Навіть якщо ваш хронічний біль лікувався раніше, стрес і обмеження в ці часи, ймовірно, погіршили його.
Це може здатися жахливим, але я обіцяю, що для вас ще є надія: тренування. Вправи можуть відігравати фундаментальну роль у боротьбі з хронічним болем. Але як ти маєш це зробити, коли ти не тільки відчуваєш себе лайно, але й застряг усередині?
Ось тут і підходить цей список. Ось кілька легких вправ, які ви можете робити вдома прямо зараз. Кожна вправа має низький вплив і адаптується до різних рівнів здібностей.
Почніть лише з кількох повторів і збільшуйте їх кожен день або тиждень, коли станете сильнішими.
Мости
Полегшує: біль у попереку
Зміцнює: сідниці та підколінні сухожилля (ваша сідниця та задня частина стегон)
Виконайте такі дії:
- Ляжте на спину, зігнуті коліна, ноги на підлозі, на ширині стегон.
- Стискайте м’язи сідниць, піднімаючи стегна від підлоги.
- Залежно від ваших можливостей, затримайтеся на 2-10 секунд і повільно опустіть назад.
- Повторюйте.
Стискання стегна (з підпорами!)
Полегшує: біль у стегні
Зміцнює: аддуктори стегна (внутрішня частина стегон)
Виконайте такі дії:
- Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи на підлозі, на ширині стегон (як у мостах вище).
- Помістіть між стегнами футбольний м’яч/м’яч такого ж розміру, блок для йоги або згорнутий рушник.
- Стисніть стегна навколо опори, утримуючи 5-10 секунд.
- Відпустіть і відпочиньте 5 секунд.
- Повторюйте.
молюски
Полегшує: біль у стегні
Зміцнює: черевний прес
Виконайте такі дії:
- Ляжте боком на підлогу, зігнуті коліна один на одному.
- Стисніть м’язи живота і повільно підніміть верхнє коліно вгору.
- Повільно опустіть коліно назад.
- Повторюйте.
Перекатки на плечі
Полегшує: стиснення в плечах і біль
Зміцнює: постава
Виконайте такі дії:
- Встаньте або сядьте з прямим хребтом.
- Зробіть глибокий вдих, а на видиху розслабте руки (нехай вони плюхнуться!).
- Відведіть плечі назад, щоб лопатки рухалися один до одного.
- Ідіть повільно, глибоко дихаючи. Спробуйте від 5 до 10 повторень.
Ноги до стіни
Полегшує: ішіас, біль у ногах і попереку
Зміцнює: кровообіг нижньої частини тіла, розслаблення
Це поза йоги під назвою Віпаріта Карані, яка сприяє розслабленню та зняттю напруги в нижній частині тіла.
Виконайте такі дії:
- Ляжте на спину і притисніть сідницю до стіни.
- Утримуючи спину на підлозі, випряміть ноги до стіни.
- Зробіть глибокий, довгий вдих і повільно видихніть.
- Продовжуйте дихати, коли ваші ікри та чотириголові м’язи розслабляються.
- Почніть з 1 хвилини, зростаючи до 5.
Присідання на стільці
Полегшує: біль у попереку
Зміцнює: сідниці, підколінні сухожилля, черевний прес
Це модифікований варіант присідання. Це більш безпечний і м’який спосіб повторити переваги присідань. У міру того, як ви почуваєтеся комфортніше з цим, ви можете виявити, що переходите до звичайних присідань (але робити це не потрібно!).
Виконайте такі дії:
- Встаньте перед стільцем або диваном.
- Повільно зігніть коліна і опустіть тіло, поки не опинитесь трохи вище стільця. Не сидіть до кінця.
- Повільно поверніться в положення стоячи і повторіть.
Прогулянка по квартирі
Полегшує: загальна неспокійність, скутість
Зміцнює: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри
Я живу в маленькій вузькій квартирі без двору. І все ж я люблю гуляти своїм крихітним місцем. Зазвичай я ставлю крокову ціль, скажімо, 500 кроків (Fitbits допомагає в цьому). Потім я ходжу по своїй квартирі, наче вона величезна.
Я обходжу весь журнальний столик, весь шлях навколо кухонного столу, у спальню, по короткому коридору, у ванну кімнату, назад із ванної кімнати, по короткому коридору, навколо кухонного столу тощо.
Це трохи весело, і притаманна тупість ходити по моїй скромній обителі покращує настрій. Це змушує мене відчувати себе дорослою версією дитини на перерві, яка працює вдома. Це також весело, тому що мій коргі, Вінсент, щоразу дивиться на мене, спантеличуючи.
Я дуже рекомендую намітити маршрут навколо вашого будинку, незалежно від його розміру. Ви можете надіти накидку і відчути, як вона хлюпає позаду вас. Ви можете прикинутися, що змагаєтеся проти невидимого супротивника. Все, що працює!
Про що варто пам’ятати
- Стежте за собою. Почніть повільно. Це не гонка; це ви створюєте домашні вправи для лікування хронічного болю. Менше – краще, коли ви починаєте нову програму вправ.
- Влаштуйтеся зручніше. Використовуйте подушки або згорнуті рушники, щоб підтримувати шию, стегна, коліна або будь-де, де вам потрібна підтримка чи амортизація.
- Прислухайтеся до свого тіла. Поважайте свої межі. Якщо ваше тіло кричить, щоб ви зупинилися або сповільнилися, прислухайтеся до заклику!
- Зупинись, якщо буде боляче. Навіть м’які вправи можуть викликати больові відчуття через роботу нових груп м’язів. Але ви не повинні переживати агонію, і ваш біль не повинен бути гіршим. Якщо боляче, припиніть.
- Поговоріть зі своїм лікарем. Якщо у вас є додаткові запитання чи сумніви, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта.
Еш Фішер — письменник і комік, який страждає на гіпермобільний синдром Елерса-Данлоса. Коли у неї немає дня, коли у неї коливаються дитинчата-оленячки, вона гуляє зі своїм коргі Вінсентом. Вона живе в Окленді. Дізнайтеся більше про неї на ній веб-сайт.
Discussion about this post