Урдхва Дханурасана (іноді відома як Чакрасана) в народі називається Позою колеса, хоча буквальний переклад на санскриті означає «лук, спрямований вгору».
Це одна з тих основних поз, які ви уявляєте, коли хтось каже вам, що займається фізичною йогою. У позі все тіло виглядає як красива веселка, а деякі досвідчені практикуючі йоги навіть здатні встати прямо з неї.
Це багата поза, яка має багато переваг і може бути дуже веселою, але більшості з нас не вистачає необхідної гнучкості плечей — і сили — щоб мати можливість випрямити руки до кінця.
Це означає, що замість лука, спрямованого вгору, ми більше схожі на те, що жартує вчитель йоги в районі затоки Маріса Лавалетт, «прямокутник, спрямований вгору».
На щастя, ми все ще можемо отримати багато переваг пози, коли наші лікті та коліна зігнуті.
Якщо ми пам’ятаємо, що головна (каламбурна) мета — подовжити хребет і відкрити грудну клітку, існує кілька креативних способів використання реквізиту або альтернативних форм для досягнення тих же ефектів без шкоди для нижньої частини спини (або нашого его).
Переваги чакрасани
Поза колеса належить до категорії поз, відомих як прогини назад, які виконуються з розгинанням хребта.
Кажуть, що ці пози піднімають настрій, оскільки вони відкривають серце та груди, допомагаючи дихати глибше. Вважається, що вони також стимулюють роботу надниркових залоз.
Чакрасана, або Урдхва Дханурасана, також пропонує глибоке розтягування м’язів грудей і плечей, а також згиначів стегон. Він також зміцнює підколінні сухожилля та розгиначі хребта.
Окрім цього, є й інші науково підтверджені переваги Пози колеса.
-
Покращує гнучкість хребта. Одне дослідження показало, що включення Урдхва Дханурасани та подібних прогинів до йоги значно покращило гнучкість хребта учасників, усім з яких було понад 50 років (
1 ). -
Підвищує силу. Всього за 12 тижнів учасники одного дослідження продемонстрували значне покращення м’язової сили після практики Пози колеса та інших поз Хатха-йоги (
2 ). -
Може покращити рівень глюкози в крові у людей з діабетом 2 типу. Недавнє дослідження показало, що прогини спини знижують рівень гемоглобіну A1c у людей з діабетом (
3 ).
Резюме
Поза колеса стимулює дихання, відкриває грудну клітку та плечі, покращує гнучкість хребта, підвищує силу і може навіть покращити рівень глюкози в крові та роботу надниркових залоз.
Як виконувати позу колеса
- Ляжте на спину, розставте ноги на ширині стегон і зігніть коліна.
- Витягніть руки над головою та зігніть лікті, поклавши долоні на підлогу біля вух, пальці спрямовані вперед.
- На вдиху підніміть стегна.
- Видихніть і зробіть паузу.
- Вдихніть, натисніть на долоні та спробуйте затриматися, маківкою на підлозі, зігнувши лікті. Якщо натискання прямих рук викликає напругу в шиї або попереку, залишайтеся тут.
- Випряміть руки, наскільки можете.
- Випряміть ноги настільки, наскільки вам зручно.
- Дихайте!
- Деяким людям корисно ходити ногами назад до голови. Перевірте нижню частину спини після будь-яких змін.
- Щоб опуститися, злегка підтягніть підборіддя, зігніть лікті та поверніться до маківки.
- Опустіться повністю на потилицю, а руки опустіть по боках.
Модифікації для Пози колеса
.Є кілька способів зробити позу колеса більш доступною, якщо це для вас складно.
Модифікації подалі від стіни
Найефективніші модифікації часто виконуються біля стіни за допомогою реквізитів, але якщо ви обмежені в тому, до яких реквізитів у вас є доступ, є кілька коригувань, які ви можете зробити без будь-якого або лише з одним обладнанням.
Найбільш доступною модифікацією може бути робота над підготовчим етапом підйому на маківку
і не притискаючи руки до прямих.
Ви також можете спробувати використовувати ремінь, обмотаний навколо обох рук трохи вище ліктів, тримаючи його на ширині плечей. Це допомагає підтримувати плечі в правильному вирівнюванні.
Ви також можете використовувати ремінь у верхній частині стегон, який може запобігти стисненню нижньої частини спини. Перебуваючи в позі, зверніть увагу на те, чи ви натискаєте на ремінь. Натомість послабте ремінь, потягнувши внутрішню частину стегон до підлоги.
Ви можете тримати блок між внутрішньою поверхнею стегон. Це також допомагає запобігти стисненню нижньої частини спини, але за рахунок внутрішньої частини ніг. Як і вищенаведена модифікація, працюйте, щоб утримувати блок, коли ви піднімаєтеся в позу. Це трохи складніше, ніж звучить, але ваша нижня частина спини буде вам вдячна!
Модифікації стін із кількома опорами
Для підтягнутих плечей:
- Поставте два блоки горизонтально до стіни. Це допомагає нахилити їх, щоб вони були під кутом і зачеплені за плінтус для стабільності. Якщо у вас немає доступу до стіни з плінтусом, злегка посуньте килимок вгору по стіні, як хвіст.
- Помістіть широкий плечовий ремінь навколо рук і розмістіть його прямо біля ліктя.
- Ляжте між блоками, зігніть коліна і візьміть руки над головою.
- Витягніть плечі назовні, спрямовуючи пальці в бік кімнати. Це перебільшує зовнішню ротацію, необхідну для верхньої частини рук.
- Тепер виконайте кроки 3–11, як зазначено вище в розділі «інструкції» цієї статті.
Для підтягнутої попереку:
- Помістіть два блоки на їх обличчя (низьке налаштування), коротким кінцем до стіни. Поставте ноги на них, як на туфлі на платформі.
- Ляжте пальцями ніг до стіни, а головою до центру кімнати.
- Зігніть коліна і встаньте ступнями на блоки.
- Виконайте кроки 2–11, поставивши ноги на блоки, як зазначено в розділі «інструкції» цієї статті.
Пози для переходу до Пози колеса
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза «Міст» — важливий перший крок у налаштуванні пози «Колесо». Якщо з будь-якої причини, як-от травма або обмежена нерухомість, ви обмежені в тому, щоб дотягнутися до голови, утримання рук опущеними з боків може стати чудовою альтернативою для відкриття грудей.
- Лягти на спину.
- Зігніть коліна, поставте стопи на підлогу та розведіть стопи й ноги на ширині стегон.
- На вдиху підніміть таз.
- Підігніть плечі під себе та або переплетіть пальці, або візьміться за зовнішні краї килимка.
- Затримайтеся на 8 вдихів.
- На видиху повільно опустіться.
Підтримувана варіація пози риби (матсьясана)
Іноді проблема полягає не у вашій гнучкості, а у вашій силі. Виконання пози «Риба з підтримкою» на блоках із піднятими руками над головою — це гарний спосіб розкрити плечі та груди, але це не є позою для навантаження.
- Встановіть два блоки у верхній половині вашого килимка. Як правило, блок, найближчий до ваших ніг, знаходиться на середньому положенні (сидить на одній довгій стороні), а верхній блок – на найвищому (сидить на одному короткому кінці, вертикально).
- Ляжте так, щоб лопатки були прямо на першому блоці, а задня частина черепа — на верхній блоці.
- Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширині стегон.
- Випряміть ноги і активно простягніть їх.
- Витягніть руки над грудьми до стелі й повільно почніть тягнути їх у задню частину кімнати на одній лінії з вухами.
- Ви можете залишатися в положенні з руками над головою або динамічно рухати руками вгору та вниз.
- Після 10 вдихів опустіть руки по боках.
- Зігніть ноги в колінах і переверніться на бік.
Запобіжні заходи для пози колеса
Найкорисніші пози в йозі часто є найбільш ризикованими. Таким чином, те, що дійсно робить їх просунутими, це не стільки фізичні вимоги, скільки рівень обережності, який ви повинні проявляти під час їх виконання.
Можливо, краще дотримуватися одного з перерахованих вище варіантів, якщо ви відчуваєте будь-яке з наведеного нижче.
- болі в попереку
- синдром зап’ястного каналу
- високий кров’яний тиск
- травми плеча або нестабільність, наприклад вивих в анамнезі
Зверніть увагу, що глибокі прогини або будь-які пози з надмірним розгинанням хребта, як правило, протипоказані після другого триместру вагітності або після того, як ви починаєте показувати, оскільки це може сприяти діастазу прямих м’язів (
Резюме
Тим, хто страждає болем у попереку, синдромом зап’ястного каналу, високим кров’яним тиском або нестабільністю та травмою плеча, слід уникати пози «Колесо», а також людям, які перебувають у другому та третьому триместрах вагітності.
Суть
Іноді ми захоплюємося тим, як виглядає поза, але нам краще зосередитися на тому, як це відчувається.
Хоча повне вираження Урдхва Дханурасани може надихати та розширювати, якщо ви відчуваєте біль або шкодите своєму тілу, ви, швидше за все, відхиляєтеся від справжньої мети будь-якого прогинання спини, яка полягає в тому, щоб отримати доступ до свого серця.
На щастя, реквізит і варіації йоги можуть допомогти зробити позу колеса більш доступною, а також вони можуть зробити практику захоплюючою та цікавою!
Discussion about this post