Пози пренатальної йоги для кожного триместру

Пози йоги першого триместру

Протягом першого триместру ви можете підтримувати звичайну фізичну активність до тих пір, поки ви правильно змінюєтеся. Зосередьтеся на нарощуванні сили та знятті напруги, особливо в попереку та стегнах.

У першому триместрі слід уникати:

• інтенсивні прогини назад, повороти та нахили вперед
• сильні або сильні скорочення живота
• інверсії (якщо ви не дуже досвідчені)
• стрибки, підстрибування або підстрибування
• гаряча йога

Нахилення вперед від голови до коліна (Яну Сіршасана)

Цей нахил вперед зміцнює м’язи спини, стимулює травлення та сприяє розслабленню. Він розтягує спину, стегна і ноги.

1. Сядьте на край подушки, блоку або складеної ковдри, витягнувши ліву ногу.
2. Поставте підошву лівої ноги до внутрішньої сторони правого стегна.
3. Зробіть вдих, піднімаючи руки над головою.
4. Видихніть, щоб трохи нахилитися вперед, подовжуючи передню частину тулуба.
5. Покладіть руки на тіло або підлогу.
6. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
7. Повторіть з іншого боку.

Модифікації:

• Покладіть подушку або блок під будь-яке коліно для підтримки.
• Уникайте занадто сильного нахилу вперед.
• Використовуйте ремінь навколо м’яча стопи.

Ширококутний нахил вперед сидячи (Упавістха Конасана)

Ця поза підвищує гнучкість попереку, стегон і ніг. Це зміцнює ваш хребет, поперек і таз.

1. Сядьте на край подушки, блоку або складеної ковдри, розставивши ноги в сторони, дозволяючи тазу нахилятися вперед.
2. Витягніть руки над головою.
3. Згинайтеся в стегнах, коли ви нахиляєтеся вперед.
4. Покладіть руки перед собою або візьміться за великі пальці ніг.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

Модифікації:

• Підведіть ноги ближче, якщо ваші пальці спрямовані в сторони.
• Якщо у вас напружені підколінні сухожилля, покладіть подушки або блоки під коліна.

Поза кішки-корови (Марджарясана до Бітіласана)

Цей м’який вигин спини знімає напругу, покращує рухливість хребта та покращує кровообіг. Ви відчуєте приємне розтягнення в шиї, плечах і тулубі.

1. Почніть стоячи на четвереньках.
2. Зробіть вдих, вигинаючи хребет, опустіть живіт і подивіться вгору.
3. Видихніть, втягуючи підборіддя до грудей і вигинаючи хребет вгору.
4. Продовжуйте цю м’яку течію до 1 хвилини.

Пози йоги другого триместру

Протягом другого триместру ваше тіло починає виробляти більш високий рівень гормону релаксину. Він розслабляє ваші сухожилля, м’язи та зв’язки, щоб підготувати ваше тіло до народження.

Оскільки це може призвести до того, що ви станете більш гнучкими, будьте обережні, щоб не перенапружуватися. Щоб запобігти дискомфорту та травмам, не йдіть до краю.

У другому триместрі слід уникати:

• інтенсивні прогини назад, повороти та нахили вперед
• сильні або сильні скорочення живота
• інверсії (якщо ви не дуже досвідчені)
• стрибки, підстрибування або підстрибування
• гаряча йога
• лежачи на спині або на правому боці

Поза зв’язаного кута (Баддха Конасана)

Розтяжка метелика покращує кровообіг, стимулює ваші органи травлення та сприяє розслабленню. Він покращує гнучкість попереку, стегон і внутрішньої поверхні стегон, що допомагає підготувати ваше тіло до пологів.

1. Сядьте на край подушки, блоку або складеної ковдри, дозволяючи тазу нахилятися вперед.
2. Підошви ніг притисніть один до одного.
3. Підведіть ноги до стегон, щоб поглибити розтяжку.
4. Упріться нижньою частиною тіла в підлогу, витягуючи хребет.
5. Сплетіть пальці під мізинцями або покладіть руки на щиколотки або гомілки.
6. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
7. Повторити 2–4 рази.

Модифікації:

• Покладіть подушки або блоки під стегна або коліна для підтримки.
• Поставте за собою високу стопку подушок. Ляжте на спину в лежачому положенні з підтримкою, тримаючи голову піднятою.

Поза дитини (Баласана)

Ця розслаблююча поза розтягує плечі, груди та поперек. Це підвищує гнучкість хребта, стегон і стегон.

1. Почніть стоячи на четвереньках.
2. Торкніться великими пальцями ніг разом і широко розведіть коліна.
3. Опустіть стегна назад на п’яти.
4. Витягніть руки перед собою.
5. Дихайте глибоко.
6. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

Модифікації:

• Покладіть подушку або складену ковдру під лоб для підтримки.
• Розширте пальці ніг, якщо відчуваєте дискомфорт у колінах або вам потрібно більше місця для живота.

Поза трикутника (Тріконасана)

Ця зміцнююча поза дає вам прилив енергії, знімаючи напругу в шиї та спині.

1. Встаньте, ноги трохи ширше стегон.
2. Поверніть пальці лівої ноги вперед, а праві всередину під невеликим кутом.
3. Підніміть руки, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
4. Витягніть ліву руку вперед, нахиляючи стегно, щоб витягнути тулуб вперед.
5. Покладіть ліву руку на ногу, підлогу або блок.
6. Витягніть праву руку вгору долонею від тіла.
7. Утримуйте цю позу до 30 секунд.
8. Повторіть з іншого боку.

Модифікації:

• Зробіть цю позу біля стіни для підтримки.
• Щоб покращити рівновагу, скоротіть стійку.
• Для комфорту шиї дивіться прямо перед собою або в підлогу.

Нахил стоячи вперед (Уттанасана)

Ця поза знімає напругу і сприяє внутрішньому спокою.

1. Встаньте, ноги трохи ширше стегон.
2. Зігніться на стегнах, щоб вигнути вперед.
3. Тримайте коліна злегка зігнутими.
4. Покладіть руки на підлогу або блок або візьміться за протилежні лікті.
5. Утримуйте цю позу до 30 секунд.

Пози йоги третього триместру

Оскільки ваша дитина зараз займає більше місця, вам може бути складніше дихати та рухатися з легкістю. Розслабтеся, рухайтеся м’яко і відпочивайте скільки завгодно.

У третьому триместрі слід уникати:

• інтенсивні прогини назад, повороти та нахили вперед
• сильні або сильні скорочення живота
• інверсії (якщо ви не дуже досвідчені)
• стрибки, підстрибування або підстрибування
• гаряча йога
• лежачи на спині або на правому боці
• баланси рук
• присідання, якщо ви схильні до пролапсу

Воїн II (Вірабхадрасана II)

Warrior II покращує кровообіг, зміцнює все тіло та відкриває стегна. Він також знімає біль у шиї та спині. Ця поза дозволяє експериментувати з центром ваги, коли ви вирівнюєте своє тіло.

1. Зі положення відведіть ліву ногу назад і злегка поверніть пальці вліво.
2. Вирівняйте внутрішню частину лівої ноги, щоб вона була на одній лінії з правою п’ятою.
3. Розкрийте стегна обличчям убік.
4. Підніміть руки, щоб бути паралельними підлозі, долонями вниз.
5. Зігніть праве коліно, переконавшись, що воно не виходить за щиколотку.
6. Подивіться на передній середній палець.
7. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
8. Повторіть з іншого боку.

Модифікації:

• Зробіть цю позу біля стіни для підтримки.
• Поставте стілець під переднє стегно.
• Щоб зменшити інтенсивність, зменшіть згин переднього коліна, скоротіть стійку або трохи відведіть задню ногу вбік.

Поза гірлянди (Маласана)

Це глибоке присідання відкриває ваші стегна і покращує травлення. Уникайте цієї пози, якщо ви схильні до пролапсу.

1. Встаньте, ноги трохи ширше стегон, а пальці ніг вивернуті під кутом.
2. Повільно зігніть коліна і опустіть стегна.
3. Підніміть п’яти або покладіть їх на підлогу.
4. Притисніть долоні один до одного в центрі грудей.
5. Втисніть лікті в коліна.
6. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.

Модифікації:

• Сядьте на блок або стопку подушок для підтримки.
• Для рівноваги встаньте біля стіни або стільця.
• Покладіть під п’яти складену ковдру для підтримки.

Легка поза (Сукхасана)

Ця класична поза сидячи подовжує ваш хребет, відкриває стегна і сприяє ясності розуму.

1. Сядьте на край подушки, блоку або складеної ковдри, дозволяючи тазу нахилятися вперед.
2. Схрестити праву ногу через ліву ногу.
3. Розташуйте руки в будь-якому зручному положенні.
4. Закрийте очі і глибоко вдихніть.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Повторіть з іншого боку.

Модифікації:

• Покладіть під коліна подушки або блоки для підтримки.
• Якщо так зручніше, поставте одну ногу перед іншою.
• Сядьте спиною до стіни, щоб підтримувати хребет.

Поза трупа збоку (Паршва Савасана)

Ця відновлююча поза знімає втому і покращує розслаблення.

1. Ляжте на лівий бік.
2. Тримайте ліву ногу прямо.
3. Зігніть праве коліно і підтримайте його подушками.
4. Покладіть подушку під голову.
5. Розслабтеся в такому положенні протягом 15 хвилин.

Переваги йоги під час вагітності

Йога забезпечує розумові та фізичні переваги, які можуть покращити ваше загальне самопочуття під час вагітності. Ви розвинете усвідомлення, яке дозволить вам усвідомлювати зміни у вашому тілі та розумі (1).

Дослідження вказують на ефективність пренатальної йоги у зниженні рівня тривоги (2).

Крім того, кілька досліджень показали, що йога допомагає зменшити втому і покращити сон, тому ви будете почувати себе більш енергійними (3, 4).

Пренатальна йога розвиває силу та витривалість, які готують вас до вимог вагітності та пологів.

Результати цього дослідження показали, що вправи йоги можуть привести до нормальної ваги при народженні покращити оцінку за шкалою Апгар немовляти та зменшити терміни КС, тривалість пологів, індукцію пологів та передчасні пологи (5).

Кілька поз стимулюють ваші органи травлення, які мають менше місця через зростання дитини. Йога також сприяє поліпшенню кровообігу, що зменшує набряк і запалення, особливо в суглобах.

Усвідомлення свого тіла може допомогти вам усвідомлювати свої рухи. Ви зміцните свій хребет, що сприяє гарній поставі та дозволяє нести вагу дитини. Ви також розвинете баланс і стабільність, коли навчитеся пристосовуватися, коли ваш центр ваги змінюється.

На що слід звернути увагу, займаючись пренатальною йогою

Дотримуйтесь усіх рекомендацій з пренатальної йоги, включаючи зміну або уникнення певних поз. Ви самі собі найкращий гід, тому щодня налаштовуйтесь на те, що вам найбільше підходить. Спокійно і уникай занадто сильного тиску чи перегріву. Робіть трохи нижчу інтенсивність, ніж ви можете.

Виберіть заняття та пози, які зміцнюють, але все ще дають можливість розслабитися. Повільно переходьте в пози і виходьте з них, уникаючи затримки дихання. Переконайтеся, що ви можете легко дихати під час усіх поз.

Під час скручування завжди скручуйте на рівні плечей або грудей. Не скручуйте від основи хребта або живота, оскільки це чинить занадто сильний тиск на живіт. Під час нахилів вперед уникайте опускання голови. Замість цього підперіть голову руками або підпорами.

Пропустіть будь-яку позу, яка викликає незручності або вимагає від вас занадто сильного тиску на живіт. Якщо ви відчуваєте біль або позу вам не подобається, змініть її або уникайте її. Використовуйте стіну або стілець для підтримки під час пози стоячи або балансування.

Якщо ви відчуваєте незвичні симптоми під час або після сеансу йоги, поговоріть зі своїм лікарем або кваліфікованим інструктором з йоги, перш ніж продовжити.

Припиніть практику, якщо ви:

• відчуття нудоти або запаморочення
• перегріті
• відчувати себе зневодненим
• виникають незвичайні вагінальні виділення, кров’янисті виділення або кровотеча
• мають оніміння

Суть

Йога може бути корисним доповненням до вашого плану самообслуговування під час вагітності. Прислухайтеся до свого тіла і зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, особливо в області спини, живота і тазу. Відпочивайте, коли захочете відпочити, і не висуйте себе за межі своїх можливостей.

Перед початком пренатальної йоги проконсультуйтеся зі своєю командою охорони здоров’я, особливо якщо у вас вагітність з високим ризиком, якщо у вашої дитини тазовий суглоб, якщо ви носите близнюків, або якщо ви новачок у фітнесі, приймаєте ліки або маєте медичні проблеми.

При ретельному розгляді йога може допомогти вам процвітати під час вагітності та за її межами.