Спробуйте це: 36 альтернатив замісної гормональної терапії (ЗГТ)

Зміни дієти

Коли ви переживаєте перименопаузу, ви можете виявити, що те, що ви їсте, викликає певні симптоми.

Наприклад, різке підвищення рівня цукру в крові може призвести до дратівливості та втрати енергії. Зневоднення може призвести до посилення припливів. А вживання їжі з високим вмістом натрію може змусити вас утримувати воду, викликаючи відчуття роздутості.

Ви можете виявити, що зменшення кількості рафінованих, оброблених і важких продуктів харчування у вашому раціоні покращує самопочуття.

Скоротіть вживання кофеїну, алкоголю та гострої їжі

Обмеження стимуляторів, таких як кава та чай може допомогти зменшити припливи. Гостра їжа також може сприяють відчуттю тепла у вашому тілі.

Алкоголь було пов’язано щоб посилити припливи, тому насолоджуйтеся помірними кількостями або повністю виключіть їх.

Збільште споживання кальцію і вітаміну D

З віком ризик остеопорозу зростає. Вітамін D, який допомагає вашому організму засвоювати кальцій, також необхідний. Вживання продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, не тільки зміцнить ваші кістки, а й підвищить настрій.

Будьте обережні з соєю та іншими фітоестрогенами

Існує попередній зв’язок між симптомами менопаузи та високим споживанням сої та інших рослинних естрогенів. Але дослідження з цього приводу є суперечливим. Ви можете перестрахуватися і обмежити споживання таких продуктів, як тофу, едамаме та соєве молоко.

Регулярні фізичні вправи

Вправи можуть стабілізувати рівень цукру в крові, дати вам більше енергії та підвищити настрій.

А якщо ви регулярно займаєтеся спортом, користь збільшується.

Наприклад, регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик остеопорозу та покращити якість сну в довгостроковій перспективі. Це Можна також допомога в управлінні вагою. Це може зменшити припливи.

Для досягнення максимальної користі ваша програма вправ має включати кожен з цих чотирьох типів вправ:

Аеробні

Біг, заняття спінінгом або швидка прогулянка можуть знизити ризик серцевих захворювань і допомогти вам підтримувати здорову вагу. Цей тип вправ також вивільняє ендорфіни, що підвищують настрій.

Вага підшипника

Фізичні вправи, які включають стояння на ногах, зберігають кісткову масу, щоб запобігти остеопорозу. Теніс, тренажери для підйому по сходах і заняття танцями – це чудові вправи для здоров’я кісток.

Зміцнення

Зміцнюючі вправи, такі як вільні ваги та бандажі, додають м’язову масу вашому тілу, що допомагає вам спалювати додаткові калорії. Цей вид вправ також має був пов’язаний для зменшення тривожності та покращення психічного здоров’я.

Гнучкість

Вправи на гнучкість включають йогу, пілатес або звичайну розтяжку. Вправи на гнучкість можуть покращити вашу координацію, зробити ваші ноги більш впевненими і навіть запобігти артриту.

Управління стресом

Коли ви відчуваєте стрес, ваші наднирники виробляють адреналін, щоб забезпечити ваше тіло в ситуації, в якій ви перебуваєте. А починаючи з менопаузи, ваші надниркові залози також є джерелом естрогену.

Коли ваші наднирники активуються занадто часто, вони також не функціонують. Це призводить до зниження рівня естрогену, ніж раніше. Це може посилити такі симптоми, як збільшення ваги та проблеми зі сном.

Можливо, вам не вдасться повністю виключити стрес зі свого життя, але ви можете навчитися керувати стресом здоровими способами, які не втомлюють ваші надниркові залози.

Медитація усвідомлення

Медитація усвідомлення — це техніка управління стресом, яка зосереджується на тихому усвідомленні, внутрішньому спокої та дихальних вправах. Це може покращитися ваша здатність впоратися з припливами і нічною пітливістю.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

CBT може допомогти вам переформулювати негативні моделі мислення на щось більш позитивне. один дослідження пропонує що КПТ може допомогти покращити ваш настрій та загальну якість сну. Однак потрібні додаткові дослідження.

Інші зміни способу життя

Ці зміни, хоча і незначні, можуть мати великий вплив на те, як ви себе почуваєте.

Тримайте свій простір прохолодним і провітрюваним

Переконайтеся, що приміщення, які ви часто зустрічаєте, мають відповідне обладнання для кондиціонування повітря та вентиляцію на випадок, якщо вам потрібно швидко охолонути.

Носіть вільний одяг

Більш вільний одяг допоможе вам почувати себе комфортно і полегшить провітрювання тіла, коли починається приплив.

Використовуйте вагінальний зволожуючий крем для загальної сухості

Якщо ви відчуваєте сухість піхви, подумайте про придбання зволожуючого крему, створеного спеціально для піхви. Їх можна використовувати протягом дня, щоб полегшити свербіж і подразнення.

Використовуйте вагінальний лубрикант для сексуальної активності

Вагінальні мастила зволожують піхву, що може допомогти запобігти дискомфорт під час проникнення.

Кинути палити

Куріння сигарет може впливати на коливання рівня гормонів. Це в кінцевому підсумку може збільшувати ваше число припливів.

Дієтичні добавки

Деякі поживні речовини мають вирішальне значення для лікування симптомів. Якщо ви отримуєте недостатню кількість цих поживних речовин у вашому раціоні, добавки можуть бути варіантом.

Добавки не регулюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками США (FDA), тому будьте обережні. Купуйте лише у тих покупців, яким довіряєте. Також проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж додавати будь-яку добавку до свого розпорядку дня.

вітаміни групи В

Вітаміни групи В регулюють енергію і допомагають організму виробляти нові клітини. Ці вітаміни, особливо фолієва кислота, можуть допомогти зменшити тривалість і тяжкість припливів. Просто 1 міліграм (мг) фолієвої кислоти в день може бути ефективним.

Вітамін Е

Вітамін Е допомагає вашому організму нейтралізувати окислювальний стрес. Вітамін Е в дозі до 360 мг на добу може зменшити припливи до 40 відсотків.

Вітамін D

Вітамін D підтримує структуру кісток, допомагає засвоювати кальцій і може покращитися гормональна регуляція і сухість піхви. Приймайте від 10 до 20 мікрограмів вітаміну D на день, щоб знизити ризик остеопорозу та покращити настрій.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти змащувати ваше тіло, допомагаючи при сухості піхви. При прийомі на додаток до СІЗЗС, добавок омега-3 також може поліпшити депресію.

Трав’яні добавки

Деякі трав’яні добавки стверджують, що допомагають керувати симптомами перименопаузи та менопаузи. Важливо пам’ятати, що FDA не регулює добавки. Дослідження щодо використання часто в кращому випадку нестабільні.

Ви завжди повинні поговорити з постачальником медичних послуг, перш ніж додати добавку до свого розпорядку дня. Рекомендації щодо дозування сильно відрізняються. Деякі продукти також можуть взаємодіяти з безрецептурними та рецептурними ліками.

Кохош чорний

Кохош чорний — квітуча рослина, яка може працювати для балансування гормонів. Прийом однієї дози 40 мг на день може допомогти зменшити припливи.

звіробій

Звіробій — жовтоцветкова рослина, що може покращитися якість вашого сну під час і після менопаузи. Старіші дослідження свідчить про те, що прийом 900 мг на добу може бути ефективним.

Донг-Квай

Донг-квай – це трава, яка використовується в традиційній китайській медицині. Донг-Квай може діяти як естроген у вашому організмі, балансуючи ваші гормони під час менопаузи.

Цнотливе дерево

Це дерево цнотливе — це чагарник, який дає ягоди, які використовуються в трав’яних препаратах. Цнотлива деревна ягода може мати гормональний баланс. Однак дослідники досі не знають, як це може вплинути на симптоми менопаузи.

Мака

Готується з рослини маки, цієї трави може допомогти збалансувати рівень гормонів і покращити статеву функцію.

Червона конюшина

Червона конюшина містить ізофлавони. Вони можуть діяти як естроген у вашому організмі. Деякі дослідження показують, що прийом 82 мг на день може допомогти полегшити припливи.

Шавлія

Деякі дослідження показують, що щоденне вживання таблетки свіжого шавлії може допомогти мінімізувати припливи та покращити інші симптоми менопаузи.

Розторопша

Розторопша містить ізофлавони. Вони також може допомогти збалансувати свої гормони. Розторопша також може допомагають запобігти остеопорозу.

Корінь валеріани і хміль

Корінь валеріани і хміль є трав’яними снодійними засобами. Корінь валеріани, зокрема, є широко розцінюється як ефективний засіб від безсоння.

Принаймні одне дослідження показали, що корінь валеріани і хміль краще, ніж плацебо, зменшують порушення сну та інші симптоми менопаузи, якщо приймати їх разом.

Масло примули вечірньої

Олія примули вечірньої містить багато жирних кислот, які можуть допомогти зберегти ваше тіло змащеним. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як це може бути корисним або ні.

женьшень

женьшень може допомогти підвищити свій настрій. Втім, навряд чи мають ефект на інші симптоми.

Солодка

Солодка може допомогти захистити вашу систему надниркових залоз від втоми. Деякі дослідження також показують, що добавки солодки може зменшуватися припливи і нічна пітливість.

Інші альтернативні методи лікування

Деякі люди звертаються до альтернативних методів лікування, щоб допомогти впоратися з симптомами. Виявилося, що обидва ці види терапії мають певний ступінь успіху в лікуванні симптомів менопаузи.

Акупунктура

Акупунктура виконується сертифікованим фахівцем, який вводить крихітні голки в точки тиску на вашому тілі. Було виявлено, що голковколювання зменшує інтенсивність і частоту припливів у людей, які переживають менопаузу.

Тай-чі

Тай-чи — це вправа, яка частково складається з медитації, а частково — повільного танцювального руху. Тай-чі може допомогти зменшити нічна пітливість і припливи, якщо займатися не менше однієї години двічі на тиждень.

Ліки

ЗГТ не є єдиним варіантом клінічного лікування. Ці ліки також можуть допомогти покращити ваші симптоми.

Антидепресанти (СІЗЗС та СІЗЗС)

Деякі антидепресанти призначаються для лікування припливів та інших симптомів.

Клонідин

Клонідин (Катапрес) – це ліки від артеріального тиску. Це змушує ваші кровоносні судини розширюватися. Це може зменшити припливи і нічну пітливість.

Габапентин

Габапентин (Нейронтин) – це препарат, який часто призначають для полегшення болю та судом. Це також може допомогти зменшити припливи.

А як щодо біоідентичних гормонів?

Біоідентичні гормони виробляються в лабораторії з хімічних речовин, що містяться в рослинах. Кажуть, що вони більше схожі на гормони, які ваше тіло виробляє природним чином, ніж ті, які використовуються при ЗГТ.

Дослідники все ще працюють, щоб з’ясувати, чи є біоідентичні гормони безпечним та ефективним способом лікування симптомів менопаузи.

Ці добавки не були ретельно перевірені на людях, тому вони можуть становити довгострокові ризики для здоров’я, про які ми ще не знаємо. На даний момент немає доказів, що вони безпечніші або ефективніші, ніж традиційна ЗГТ.

Якщо вас цікавлять біоідентичні гормони, зверніться до лікаря. Вони можуть обговорити ваші варіанти і можуть призначити відповідну таблетку, пластир або крем.

Поговоріть з лікарем або іншим медичним працівником

Якщо ви розглядаєте будь-яку з перерахованих вище методик лікування, порадьтеся з лікарем або іншим медичним працівником, щоб скласти план лікування. Вони можуть допомогти вам оцінити вашу індивідуальну користь і рівень ризику, а також порадити вам дозування.