Чому функціональний фітнес важливий для всіх

1. Присідання

Присідання – це рух, схожий на сидіння в кріслі, тому його обов’язково потрібно включати в будь-яку функціональну фітнес-програму.

Переконайтеся, що ви рухаєтеся повільно та контролювано протягом усього руху, а якщо вам потрібно більше завдання, тримайте легкі гантелі в кожній руці. Якщо вам потрібно змінити цей рух, обмежте діапазон руху, щоб глибина присідання працювала на ваше тіло.

Напрямки:

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а руки опустіть по боках.
2. Зігніть коліна і почніть присідати, відштовхуючись назад у стегна, майже так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Підніміть руки вгору перед собою.
3. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, зупиніться і проштовхніться п’ятами, розгинаючи ноги і повертаючись у вихідне положення.
4. Виконайте 2 підходи по 15 повторень.

2. Нахильний жим грудей

Здатність відштовхнутися від землі чи іншої поверхні безцінна з точки зору функціональної придатності, але віджимання можуть бути дуже складними.

Похилий жим від грудей опрацьовує ті ж м’язи і може бути зручнішим для новачків.

Напрямки:

1. Розташуйте лаву під кутом 45 градусів. Тримайте по одній гантелі в кожній руці і відкиньтеся на лаву. Витягніть руки прямо вгору з гантелями над головою.
2. Зігніть руки, повільно опускаючи гирі до грудей. Коли ваші надпліччя просто проходять паралельно землі, поверніть гантелі у вихідне положення, використовуючи грудні м’язи, щоб керувати рухом.
3. Виконайте 2 підходи по 15 повторень.

3. Планка

Для того, щоб зайти в положення планки й утриматися, потрібна рухливість і рівновага, що допомагає піднятися з підлоги. Крім того, ця вправа залучає так багато м’язів, тому вона чудово підходить для нарощування загальної сили.

Напрямки:

1. Почніть стоячи на четвереньках, опустивши долоні на землю, а коліна зігнуті трохи більше ніж на 90 градусів.
2. Віджимайтеся від рук і ніг, розгинаючи руки і ноги, і тримайте корпус напруженим. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
3. Тримайте стільки, скільки зможете. Повторіть 2 підходи.

4. Присідання на стіні

Якщо вам потрібна трохи більша опора, ніж у звичайному присіданні, виконайте присідання біля стіни. Це має виключити будь-який біль у попереку з рівняння.

Напрямки:

1. Встаньте спиною до стіни, а ноги на крок вперед.
2. Зігніть ноги, втиснувшись спиною в стіну і дозволивши собі сповзти в присідання.
3. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, відштовхніться від стіни у вихідне положення.
4. Повторіть 2 підходи по 15 повторень.

5. Зниження

Подібно до спуску з високого сидіння або спуску по сходах, спуски є чудовим способом покращити рівновагу та стабільність.

Напрямки:

1. Встаньте збоку від лави або ступіть, поставивши на неї одну ногу, а одну на землю.
2. Проштовхнувшись через п’яту стопи на лаві, підніміться, щоб повністю витягнути ногу, а потім повільно опустіть назад, щоб почати.
3. Виконайте 2 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

6. Ряд

Ряд — це рух, подібний до витягування важкого предмета зі свого стовбура. Націлювання на спину та руки допоможе вам залишатися сильним.

Напрямки:

1. Прикріпіть стрічку опору до якоря трохи над головою. Сядьте на стілець, тримаючись за ручки, щоб вони були натягнутими.
2. Потягніть лікті вниз і назад, зупинівшись на одну секунду, а потім відпустіть назад.
3. Виконайте 2 підходи по 15 повторень.

7. Нерухомий випад

У цій розділеній позі ви знову імітуєте рух підйому з землі. Зміцнення чотириголових м’язів, а також підвищення рухливості колінних суглобів має вирішальне значення для щоденної діяльності.

Напрямки:

1. Розділіть стійку, щоб ваші ноги утворили трикутник із землею.
2. Не рухаючи ногами, зробіть випад вперед на передній ногі. Коли ваша нога утворить з землею кут 90 градусів, поверніться до початку.
3. Повторіть 2 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

8. Підвищення

Зміцнюйте м’язи, які використовуються для підйому по сходах, підйомами.

Напрямки:

1. Встаньте з лавкою або ступіть перед собою — приблизно на один крок добре.
2. Встаньте на лаву правою ногою, торкнувшись лівою ногою об поверхню, зберігаючи свою вагу в правій нозі.
3. Опустіть ліву ногу на підлогу, утримуючи праву ногу на лаві.
4. Виконайте 2 підходи по 15 на кожній нозі.

9. Підйом однієї ноги

Покращення рівноваги полегшує все, навіть ходьбу. Це також допомагає запобігти падінням.

Вправи, які опрацьовують одну ногу за один раз, змушують вас задіяти ядро ​​і окремо опрацьовувати кожну сторону тіла.

Напрямки:

1. Встаньте, поставивши ноги разом і руки на стегнах.
2. З вагою в лівій нозі, злегка нахиліться вперед у стегнах, повільно піднімаючи праву ногу назад, поки вона не досягне кута 45 градусів.
3. Повернутися до початку. Повторіть 2 підходи по 15 повторень правою ногою, потім поміняйтеся.

10. Бічна планка

Зміцнення всіх частин вашого ядра є ключем до функціональної придатності. Спробуйте бічній планці вдарити по косих м’язах.

Напрямки:

1. Почніть на боці, ноги покладені один на одного, рука зігнута під кутом 90 градусів, а вага лежить на передпліччі. Іншу руку витягніть до стелі. Ваш погляд також повинен бути там.
2. Використовуючи косі м’язи, підтягніть середину до стелі якомога вище і утримуйте її до невдачі.
3. Переверніться на інший бік і повторіть. Виконайте 2 комплекти.

11. Собака, яка дивиться вниз

Цей рух йоги вимагає підтримки власної ваги тіла, що є дуже корисним інструментом для повсякденного життя.

Напрямки:

1. Почніть з високої планки, вага в руках і ногах, а тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
2. Тримайте руки, ноги і шию нерухомими і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало трикутник із землею.
3. Зробіть паузу тут на 10 секунд. Повторіть ще 2 рази.

12. Станова тяга на одній ногі

Станова тяга ефективна, оскільки вражає багато м’язів ваших ніг одночасно, допомагаючи вам оволодіти тазостегновим шарніром.

Наступного разу, коли ви підете щось підняти з землі, ви будете щасливі, що станова тяга є частиною вашої рутини.

Напрямки:

1. Почніть з гантелей в кожній руці, спираючись на стегна.
2. Злегка зігнувши праву ногу, опустіть стегна і підніміть ліву ногу назад, тримаючи спину прямою. Під час руху гирі повинні повільно опускатися перед вами, близько до вашого тіла. Зупиніться, коли ви більше не можете утримувати рівновагу або коли ваша ліва нога паралельна землі.
3. Поверніться до початку і повторіть 15 повторень. Виконайте те ж саме на іншій нозі.

13. Випад із тягою в нахилі

Поєднання випаду з веслом вимагає додаткового рівня рівноваги.

Напрямки:

1. Тримайте гантелі в кожній руці і прийміть положення випаду.
2. Нахиліться вперед на талії під кутом 45 градусів, а потім гребіть, підтягуючи лікті вгору і назад. Відпустіть і поверніться до початку.
3. Виконайте тут 10 повторень, потім змініть випад і зробіть ще 10 повторень. Зробіть 2 підходи.

Функціональний фітнес може допомогти покращити повсякденне життя, зміцнюючи м’язи, щоб підготувати їх до повсякденних завдань і діяльності. Здебільшого з використанням ваги вашого тіла, цей вид силового тренування є простим і безпечним майже для всіх.

Якщо у вас є якісь травми, перед виконанням цього виду вправ необхідно проконсультуватися з лікарем.

На відміну від інших популярних форм силових тренувань, таких як кросфіт і бодібілдинг, функціональний фітнес є набагато більш невимушеним, вимагає менше обладнання та значно меншої інтенсивності.

Акцент робиться на продуктивності, а не на розмірі м’язів. Ризик травмування значно нижчий, що робить його придатним для людей різного віку та рівня досвіду.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.