Як контролювати і попереджати високий кров’яний тиск

Високий кров’яний тиск рідко має помітні симптоми. Але якщо його не лікувати, високий кров’яний тиск збільшує ризик серйозних проблем, таких як інфаркти та інсульти. Ця стаття рекомендуватиме вам дії, які ви можете зробити для запобігання високого кров’яного тиску.

Близько третини дорослих в нашій країні мають високий кров’яний тиск, хоча багато людей цього не усвідомлюють.

Єдиний спосіб з’ясувати, чи високий ваш артеріальний тиск, – це виміряти його.

Артеріальний тиск вимірюється двома цифрами. Систолічний тиск (більше число) – це сила, з якою ваше серце накачує кров навколо вашого тіла.

Діастолічний тиск (нижча цифра) – це опір потоку крові в судинах.

Обидва числа вимірюються в міліметрах ртутного стовпа (мм рт. Ст.).

високий кров’яний тиск вважається 140/90 мм рт.ст. або вище (або 150/90 мм рт.ст. або вище, якщо ви старше 80 років)
Ідеальним тиском артеріального тиску зазвичай вважається від 90/60 мм рт.ст. до 120/80 мм рт.ст.

Артеріальний тиск між 120/80 мм рт.ст. та 140/90 мм рт.ст. може означати, що ви ризикуєте розвинути високий кров’яний тиск, якщо не вживати заходів для утримання артеріального тиску під контролем.

Артеріальний тиск у кожного буде дещо відрізнятися. Те, що вважається низьким або високим для вас, може бути нормальним для когось іншого.

Спосіб життя та домашні засоби для запобігання високого кров’яного тиску

Зміни способу життя можуть допомогти вам контролювати та запобігати підвищеному тиску, навіть якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску. Ось що ви можете зробити:

• Їжте здорову їжу. Їжте здорову для серця дієту. Спробуйте дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH), в яких наголошується на фруктах, овочах, цільних зернах, птиці, рибі та нежирній молочній їжі. Їжте багато калію, який може допомогти запобігти та контролювати високий кров’яний тиск. Їжте менше насичених жирів і трансжирів.
• Зменште кількість солі у своєму раціоні. Постарайтеся обмежити натрій менше ніж 2300 міліграмів (мг) на день або менше. Споживання натрію 1500 мг на день або менше ідеально підходить для більшості дорослих. Також слід звернути увагу на кількість солі в оброблених харчових продуктах, які ви їсте, таких як консервовані супи або заморожені вечері.
• Підтримуйте здорову вагу. Зберігання здорової ваги або схуднення, якщо у вас надмірна вага або ожиріння, може допомогти вам контролювати високий кров’яний тиск і знизити ризик пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям. Ви можете знизити артеріальний тиск приблизно на 1 мм рт. Ст. З кожним втраченим кілограмом ваги.
• Збільшити фізичні навантаження. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти знизити артеріальний тиск, впоратись зі стресом, зменшити ризик кількох проблем зі здоров’ям і утримати вагу під контролем. Прагніть щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності або поєднання помірної та енергійної активності. Наприклад, спробуйте швидку ходьбу протягом приблизно 30 хвилин більшості днів тижня. Або спробуйте інтервальне тренування, в якому ви чергуєте короткі сплески інтенсивної активності з короткими періодами відновлення легшої активності. Прагніть робити вправи для зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень.
• Обмежте вживання алкоголю. Навіть якщо ви здорові, вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск.
• Не палити тютюн. Тютюн може поранити стінки судин і прискорити процес накопичення нальоту в артеріях. Якщо ви палите тютюн, попросіть свого лікаря допомогти вам кинути палити.
• Управління стресом. Як можна зменшити стрес. Практикуйте здорові техніки подолання, такі як розслаблення м’язів, глибоке дихання або медитація. Регулярні фізичні навантаження та багато сну також можуть допомогти.
• Контролюйте артеріальний тиск вдома. Домашній моніторинг артеріального тиску може допомогти вам уважніше стежити за своїм артеріальним тиском, показати, чи діє ліки чи ні, і попередити вас та вашого лікаря про можливі ускладнення. Домашній контроль артеріального тиску не може замінити відвідування лікаря, і домашні апарати для вимірювання артеріального тиску можуть мати деякі обмеження. Навіть якщо ви отримаєте нормальні результати, не зупиняйте і не змінюйте ліки, не змінюйте дієту, не звертаючись до лікаря. Якщо ваш артеріальний тиск знаходиться під контролем, проконсультуйтеся з лікарем про те, як часто вам потрібно це перевіряти.
• Практикуйте розслаблення або повільне, глибоке дихання. Потренуйтеся робити глибокі, повільні вдихи, щоб допомогти розслабитися. Є деякі пристрої, які сприяють повільному, глибокому диханню. За даними Американської асоціації серця, дихання під керуванням пристрою може бути розумним немедикаментозним варіантом зниження артеріального тиску, особливо коли тривога супроводжує високий кров’яний тиск або стандартні методи лікування не переносяться добре.
• Контролювати артеріальний тиск під час вагітності. Якщо ви жінка з високим артеріальним тиском, обговоріть зі своїм лікарем, як контролювати артеріальний тиск під час вагітності.

Альтернативні методи лікування

Хоча дієта та фізичні вправи є найбільш підходящою тактикою для зниження артеріального тиску, деякі дієтичні добавки також можуть допомогти знизити його. Однак для визначення потенційних вигод потрібні додаткові дослідження. Ці дієтичні добавки включають:

• Клітковина, така як русявий псиліум та пшеничні висівки
• Мінерали, такі як магній, кальцій і калій
• Фолієва кислота
• Дієтичні добавки або продукти, що збільшують оксид азоту або розширюють судини (судинорозширювальні засоби), такі як какао, кофермент Q10, L-аргінін або часник
• Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, високих дозах добавок до риб’ячого жиру або насінні льону

Деякі дослідження вивчають, чи може вітамін D знижувати артеріальний тиск чи ні.

Хоча найкраще включати ці добавки у свій раціон як їжу, ви також можете приймати таблетки доповнення або капсули. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-яку з цих дієтичних добавок до лікування артеріального тиску. Деякі дієтичні добавки можуть взаємодіяти з ліками, спричиняючи шкідливі побічні ефекти, такі як підвищений ризик кровотечі, який може призвести до летального результату.

Ви також можете практикувати техніки розслаблення, такі як глибоке дихання або медитація, щоб допомогти вам розслабитися і зменшити рівень стресу. Ці практики можуть тимчасово знизити артеріальний тиск.

Справи та підтримка

Високий кров’яний тиск не є проблемою, яку ви можете лікувати, а потім ігнорувати. Це медичний стан, яким потрібно керувати протягом усього життя. Щоб тримати артеріальний тиск під контролем:

• Правильно приймайте ліки. Якщо побічні ефекти або витрати створюють проблеми, не припиняйте приймати ліки. Попросіть свого лікаря про інші варіанти.
• Заплануйте регулярні візити до лікаря. Для успішного лікування високого кров’яного тиску потрібні спільні зусилля. Ваш лікар не може зробити це самостійно, а також ви не можете. Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб привести артеріальний тиск до безпечного рівня і підтримувати його там.
• Прийміть здорові звички. Їжте здорову їжу, худніть і займіться регулярними фізичними навантаженнями. Обмежте вживання алкоголю. Киньте палити тютюн.
• Управління стресом. Скажіть «ні» додатковим завданням, звільнюйте негативні думки, підтримуйте добрі стосунки та зберігайте терпіння та оптимізм.

Дотримуватися змін способу життя може бути важко, особливо якщо ви не бачите або не відчуваєте симптомів високого кров’яного тиску. Якщо вам потрібна мотивація, пам’ятайте про ризики, пов’язані з неконтрольованим високим кров’яним тиском. Це може допомогти заручитися підтримкою своєї родини та друзів.